For dig, der ikke har meget tid til at træne, kan konditionstræning derhjemme være et alternativ til at holde dig i form mellem dine daglige aktiviteter. Endnu bedre, cardiotræning derhjemme kræver ikke mange penge, en stor plads eller brug af kompliceret udstyr. Er du nysgerrig efter, hvilke øvelser du kan prøve derhjemme?
Anbefalinger til cardiotræning derhjemme
Konditionstræning, også kendt som aerob træning, er en bevægelse, der bruger de fleste af kroppens muskler. Det store mål er at få blodet til at pumpe fra hjertet og lungerne, så din generelle udholdenhed også øges. Der er mange former for sport, lige fra raske gåture, jogging, svømning, cykling, til at spille fodbold. Der er også nogle enkle bevægelser, du kan gøre derhjemme, såsom:
1. Hoppestik
Denne cardio-øvelse kræver ikke et særligt sted eller færdighed. En ting du skal gøre er bare at hoppe så højt som du kan. Når du hopper, skal du sørge for, at dine fødder er bredt fra hinanden og dine arme strakt over dit hoved. Selvom denne cardio-træning ser simpel ud, kan du forbrænde 100 kalorier på kun 10 minutter.
2. Hoppetov
Hvis du har et reb
springer over og en stor ledig grund derhjemme, er denne cardio træning en god mulighed. Hoppetov kan forbrænde op til 220 kalorier på kun 20 minutter. Hvis du aldrig har lavet denne øvelse, eller ikke har gjort det i et stykke tid, så start med at hoppe i 10-30 sekunder uden at gå i stykker. Når du har vænnet dig til det, kan du forlænge varigheden af denne cardio-træning og udføre en række forskellige bevægelser, såsom at hoppe, mens du bevæger dig fra et punkt til et andet.
3. Burpees
Denne cardio-øvelse kræver heller ikke noget udstyr, der er tilgængeligt derhjemme. For at gøre dette, start med at stå oprejst, og sæt dig derefter på hug med dine håndflader, der rører gulvet. Ret dine ben tilbage, så din krop er som
armbøjninger, derefter tilbage i en squat, og afslut med et hop så højt som muligt med armene oprejst over hovedet. For begyndere er det okay at springe push-up-stillingen over og bare lave en stående, squat og derefter hoppe.
4. Squat jump
Bevægelsen af denne cardio-øvelse er meget enkel, hvilket er at starte i en halv-squat-position og hænderne foldet bag hovedet. Hop derefter så højt du kan og land i en halv-squat position igen. Denne simple cardioøvelse kan øge din hjerterytme, forbrænde kalorier og styrke dine lår- og benmuskler derhjemme. Pas på, hvordan du lander, så du ikke forstuver dine muskler eller skader dine knæ.
5. Op og ned ad trapper
Trapper derhjemme kan også bruges som en god konditionstræningsarena, du ved! Den enkleste måde er at gå op og ned af trapper i 10 på hinanden følgende minutter eller mere. Hvis du finder øvelsen mindre udfordrende, så prøv at øge intensiteten ved at løbe op og ned af trapper eller gå op ad trapper ved at hoppe over hvert trin. Sørg for, at trappen, du passerer, ikke er glat, og sæt altid din sikkerhed først. [[Relateret artikel]]
Fordele ved at dyrke cardio derhjemme
Hvis du føler dig hurtigere træt uden grund, for eksempel når du går på trapper, er det et tegn på, at du bør begynde at lave regelmæssige cardio-øvelser. Årsagen er, at denne sport har mange fordele, såsom:
- Øger lungekapaciteten, så du ikke let puster, når du laver moderate til anstrengende aktiviteter
- Styrker hjerte- og lungemuskler
- Forbrænde kalorier
- Styr din appetit
- Stimulerer frigivelsen af endorfiner, der vil få dig til altid at føle godt humør.
- Lindre søvnløshedssymptomer
- Reducerer muskelsmerter og ledstivhed på grund af din inaktivitet
- Sænk din risiko for hjerte-kar-sygdomme, såsom diabetes og forhøjet blodtryk.
Hvis du er nybegynder, så start langsomt. Du kan gå en tur på fem minutter om morgenen og fem minutter om aftenen. Tilføj gradvist et par minutter til hver session og øg hastigheden lidt. Ifølge Mayo Clinic, efter denne øvelse er udført regelmæssigt, kan du øge din hastighed op til 30 minutter om dagen. Overvej også
vandreture, cykel,
løbe, roning eller enhver aktivitet, der øger din vejrtrækning og puls. Konditionstræning er godt for folk i alle aldersgrupper. Kend din krops grænser, mens du øger intensiteten langsomt for at få mest muligt ud af din konditionstræning.
