Indonesiens bedste skuespillerinde, Pevita Pearce, deler regelmæssigt øjeblikke med motion og fysisk træning via sin Instagram-konto. Pevita begyndte at træne muskeltræning og løfte vægte af hensyn til en perfekt præstation til den film, hun skal medvirke i. At dyrke fysisk træning for at få en sund krop som Pevita Pearce, er ikke bare en drøm. Fordi der er fysisk træningstips, du kan gøre, for at opbygge muskler og få en sundere krop.
Fysisk træning for kvinders muskelform
Du kan dyrke fysisk træning ved hjælp af en personlig træner, med kollegaer og venner eller alene derhjemme. Før du laver fysisk træning, skal du forberede dette udstyr.
- Puder til øvelse
- To eller tre sæt håndvægte med forskellig belastning
Varm op, sådan
armcirkler,
armsvingog spinal rotation. Konditionstræning, såsom at løbe på plads, er også en opvarmning, der kan udføres, før du gennemgår fysisk træning. Efter opvarmning er der flere muligheder for fysisk træning for at opbygge muskler i forskellige dele af din krop.
1. Dumbbell krøller til armbiceps
- Stå eller sidde med håndvægte i hver hånd. Placer dine arme ved dine sider, fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen. Så spil håndvægte så dine håndflader vender mod din krop. Dette er startpositionen.
- Tag en dyb indånding. Derefter, mens du ånder ud, bøj dine arme op for at løfte vægten op, mens dine biceps trækker sig sammen.
- Hold en kort pause, og sænk derefter langsomt til startpositionen.
- Gentag 10-15 gange. Lav 2-3 sæt.
2. Triceps tilbageslag til arm triceps
- Står med håndvægte i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Gør dine knæ let bøjet.
- Læn dig fremad, så din krop er næsten parallel med gulvet. Hold rygsøjlen lige.
- Sørg for, at dit hoved er på linje med din rygsøjle, dine overarme er tæt på din krop, og dine arme er bøjet fremad.
- Mens du puster ud, hold din overarm, mens du retter din albue ud. Skub derefter dine arme tilbage.
- Tag en pause, indånd derefter og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-15 gange. Lav 2-3 sæt.
3. Deltoideusforhøjelse til skuldre, biceps og triceps
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold knæene let bøjede. Holde håndvægte på siderne af kroppen, med håndfladerne mod lårene.
- Læn dig lidt frem i taljen.
- Løft derefter dine arme ud til siderne, indtil de når dine skuldre og danner et "T".
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-15 gange. Lav 2-3 sæt.
4. brystpres til bryst, skuldre og triceps
- Udfør denne bevægelse ved at ligge på en måtte eller bænk. Bøj dine knæ og hold håndvægte med hver hånd.
- Stræk dine albuer til en 90-graders position, med ryggen af dine arme hvilende på gulvet (hvis du ligger på en måtte). håndvægte skal være øverst til højre på brystet.
- Tag en dyb indånding. Så når du ånder ud, løft dine hænder op til begge håndvægte næsten rører ved hinanden.
- Tag en pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-15 gange. Lav 2-3 sæt.
5. Bjergbestiger til ryg, bryst, arme, skuldre og kerne
- Tag stilling planke eller armbøjninger. Før dine hænder under dine skuldre, så er dine hofter på linje med dine skuldre.
- Skub dit højre knæ mod brystet i en hurtig bevægelse. Når du bringer dit højre ben tilbage, træk dit venstre knæ mod brystet (gør det samtidigt).
- Udfør ovenstående bevægelse ved at veksle frem og tilbage mellem benene i et hurtigt tempo.
- Gentag i 20-40 sekunder. Lav 2-3 sæt.
Forskellige fordele ved fysisk træning for kvinder
Selvfølgelig har Pevita Pearces fysiske træning inspireret kvinder. Ud over at opbygge muskler, tilbyder denne fysiske træning følgende fordele for sundheden for en kvindes krop.
1. Vedligehold muskelmasse
Med alderen vil menneskets muskelmasse falde. Derudover vil fedtniveauet i kroppen også stige, hvis du gør en indsats for at erstatte den tabte muskel. Vægttræning og muskeltræning kan overvinde muskeltabet.
2. Reducer risikoen for osteoporose
Kvinder har fire gange større risiko for at lide af osteoporose eller knogletab end mænd. Regelmæssig fysisk træning kan bremse processen med knogletab. Derudover hjælper løft af vægte også med at styrke knoglerne, opretholde knoglestyrken og forebygge og bremse osteoporose.
3. Styr din vægt
Hvis du forsøger at tabe dig, skal du også dyrke fysisk træning. Fordi denne øvelse, hvis den udføres regelmæssigt, kan hjælpe med at øge kroppens muskelmasse og forbrænde kalorier mere effektivt.
4. Forbedre kropsholdning
Ifølge eksperter vil fysisk træning i overkroppen, såsom bryst, ryg og skuldre, hjælpe med at forbedre holdningen. Som en bonus bliver du mere mobil til at udføre daglige aktiviteter. Du kan begynde at styrketræne som Pevita Pearce, fra nu af. Hvis du aldrig har prøvet vægtløftning før, og ikke kender den rigtige teknik, kan du bede en personlig træner om hjælp. [[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
At dyrke fysisk træning er godt for din krops sundhed. Men for at sikre kroppens evne til at udføre disse fysiske øvelser, er det en god idé først at konsultere en læge. På den måde kan du finde ud af, om der er visse medicinske forhold, som kan gøre det svært at gennemføre den fysiske træning.
