7 minutters træningsguide til sundhed på ingen tid

Den 7-minutters træningsbevægelse er løsningen for dig, der ikke har meget tid til at træne. Der udføres 12 typer bevægelser i denne øvelse, og alle kræver ikke specialværktøj. Så du kan gøre det hvor som helst, uanset om det er hjemme, i haven eller endda på kontoret. Ved at lave et par bevægelser i en 7-minutters træning har du trænet nok til at få en sund og ideel krop. Selvom det er kort, er dette hurtige sæt øvelser effektive til at forbrænde kalorier og arbejde muskler.

Sådan laver du en 7 minutters øvelse eller 7 minutters træning

Hver bevægelse eller sæt i den 7-minutters øvelse udføres i 30 sekunder. Efter at have gennemført en bevægelse er der en hvileperiode på 10 sekunder. Så i alt vil du træne i cirka 7 minutter. Følgende er typerne af bevægelser og retningslinjer for at udføre en 7-minutters øvelse: Bevægelse af hoppestik i 7 minutters sport

1. Sprællemænd

Det første træk du kan gøre er sprællemænd. Her er trinene til at gøre det:

• Stå med spredte ben.
• Løft begge hænder over dit hoved.
• Hop derefter, mens du bringer dine ben og arme til siderne af din krop.
• Tilpas springhastigheden til din fysiske tilstand.
• Gør det i 30 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder, og gør derefter den næste bevægelse.

2. Væg sidde

At gøre Væg sidde, følg disse trin.

• Stil dig selv stående med ryggen mod væggen.
• Sørg for, at dine fødder er i hoftebreddes afstand og lidt foran dig.
• Sænk langsomt ryggen mod væggen, indtil du er i en position som at sidde i en stol.
• Sørg for, at dine knæ er justeret over dine ankler i en 90 graders vinkel. Hold denne position i 30 sekunder.

3. Armbøjninger

Måde at gørearmbøjningerkorrekt:

• Placer kroppen i stillingen planke.
• Bring dine fødder sammen med spidserne af dine tæer på gulvet og dine hænder peger mod gulvet parallelt med dine skuldre.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dig ned på gulvet, mens du holder ryggen og hofterne lige og ubevægelige.
• Tryk derefter igen og gentag i 30 sekunder.
• Hvis denne metode stadig er svær, kan du udføre støtten på knæene, ikke på tæerne.

Ab knaser

4. Ab Crunch

Start med at lave bevægelsesteknikken ab knas grundlæggende som følger.

• Først skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Spænd dine mavemuskler.
• Pres lænden ind i måtten og løft din øvre ryg over knæene.
• Vend tilbage til startpositionen, men hold dine mavemuskler stramme og gentag i 30 sekunder.

5. Blive bedre

I modsætning til de tidligere bevægelser skal du bruge en stol eller bænk til denne bevægelse.

• Stå med front mod en fast stol eller bænk.
• Træd op på en stol eller bænk med din venstre fod, efterfulgt af din højre fod, indtil de begge står oprejst på stolen.
• Sænk derefter det ene ben, efterfulgt af det andet ben.
• Gentag denne op og ned bevægelse i cirka 30 sekunder.

6. Squat

Sådan gør du squats korrekt:

• Rejs dig op og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne lige ud foran dig.
• Bøj dine knæ, mens din ryg er lige, indtil du får en stilling som at sidde i en stol.
• Sørg for, at dine knæ ikke dækker spidserne af dine tæer, når du kigger ned.
• Rejs dig derefter op og gentag bevægelsen i 30 sekunder.

Placer triceps dips på stolen

7. Triceps Dip på stol

Niveauer triceps dip på stolen ret:

• Sid på forenden af ​​en stol, der er stabil og robust.
• Placer også dine håndflader på kanten af ​​stolen med fingrene pegende fremad eller lidt mod dig.
• Skub din krop fremad, indtil numseområdet ikke længere rører stolen.
• Støt din kropsvægt med dine hæle og håndflader.
• Bøj derefter albuerne langsomt og sænk din krop langsomt, hold i et par sekunder, og vend derefter din krop tilbage til sin oprindelige position (stadig ikke siddende i en stol).
• Gentag i 30 sekunder.

8. Planke

Måde at gøreplanke sandheden er:

• Læg dig på maven på måtten, med albuerne i siderne, håndfladerne nedad og fingrene lige fremad.
• Løft forsigtigt hele din torso og lår fra gulvet, og hold din krop lige.
• Læg din vægt på dine arme og ben, med dine tæer, der understøtter dine skinneben.
• Spænd dine mavemuskler og hold i denne position i 30 sekunder.

9. Høje knæ

Her er de rigtige trin at gøre høje knæ: 

• Løb på plads i 30 sekunder med dine knæ i mindst taljehøjde.
• Fokuser på at løfte dine knæ hurtigt op og ned.
• Placer dine hænder på dine hofter, så du hjælper med at løfte dine knæ højere.
• En undersøgelse viste, at denne form for træning kan hjælpe med at forbrænde fedt mere effektivt end klassisk aerobic eller styrketræning.

Udfalder i en 7 minutters øvelse

10. Lunges

Stadier af at gøreudfald:

• Stå med dine ben lige og lige på samme tid.
• Træd din højre fod frem og slip bækkenet nedad.
• Placer kroppen, så det forreste knæ danner en 90 graders vinkel, samt det bagerste knæ.
• Træk derefter forbenet tilbage til din startposition.
• Skift ben og gentag i 30 sekunder.

11. Armbøjninger og Rotation

Følg hvordan du gør armbøjninger og rotation følge:

• Sæt dig i en standard push-up position.
• Start bevægelsen armbøjninger base, fortsæt ved at trække kroppen op igen og flytte din vægt til venstre side.
• Drej din torso og stræk din højre arm lige op mod loftet.
• Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med højre side.
• Gentag i 30 sekunder.

12. Side planke

Korrekt plankebevægelse:

• Lig med din højre side på gulvet med dine ben lige og dit venstre ben stablet direkte oven på dit højre ben.
• Hold dine ankler, knæ, hofter og ryg i en lige linje.
• Træk derefter din kropsvægt med din højre albue som støtte.
• Løft også dine hofter, knæ parallelt med din krop fra måtten.
• Hold stillingen i 15 sekunder. Skift derefter side.

Du kan dyrke 7 minutters træning hvor som helst uden behov for udstyr, der er svært at finde. Lav sport efter din kropstilstand og evne. Ved at gøre det regelmæssigt vil du hurtigt få en sund og rask krop. [[Relateret artikel]]

7 minutters sportsalarm

For dig, der aldrig har dyrket 7 minutters motion, men din kropsform er ret fit og er vant til at dyrke fysisk aktivitet, så kan 7 minutters motion være det rigtige valg for at få en sund krop på kort tid. Men hvis du ikke er vant til at træne, bør 7 minutters træning ikke være en mulighed for fysisk aktivitet. Fordi denne sport har en høj intensitet. Så du skal først foretage justeringer ved at dyrke sport, der er lettere i intensitet. Når kroppen er vant til at bevæge sig, så skift til en træning med højere intensitet. Dette skal overvejes for at reducere risikoen for skader eller andre helbredsproblemer. Folk, der har ledlidelser, frarådes at prøve denne sport, medmindre den er godkendt af en læge.