På trods af at de oplever knogletab, er mennesker med osteoporose stadig forpligtet til at træne. For mennesker med osteoporose kan træning styrke knoglerne. Derudover træner træning mod knogleskørhed også balancen, så det mindsker risikoen for at falde. En af de anbefalede træningsformer er osteoporosetræning. Hvad er de forskellige former for træning for mennesker med osteoporose, og hvordan gør man det? Tjek følgende information!
Anbefalet osteoporoseøvelse
Osteoporosetræning hos ældre kan styrke kroppens muskler såsom mave, balder og hofter. Derudover skal du rette kropsholdningen, reducere smerter og forbedre balancen i den syges krop. Her er nogle anbefalede træningsbevægelser til personer med osteoporose:
1. Bicep-krøller
Denne bevægelse kan udføres, mens du sidder eller står. For at gøre dette træk skal du forberede dig
modstandsbånd eller det kan være med en vægtstang, der vejer op til 2 kg. Udfør derefter følgende trin:
- For vægtstangsbrugere, læg en vægt på hver hånd
- Løft derefter vægten mod dit bryst, indtil din arms biceps trækker sig sammen
- Sænk derefter armene til udgangspositionen.
- Gentag denne bevægelse 8 til 12 gange i to sæt.
Det samme gælder for brugerne
modstandsbånd. Det er bare det, at du skal træde på den ene side af dette værktøj ved hjælp af din fod, før du derefter foretager et træk, som når du løfter håndvægte på den anden side.
2.Squat
Squat er en bevægelse i osteoporoseøvelser hos ældre, der er nyttig til at styrke balderne og forsiden af benene. For at udføre denne bevægelse er trinene som følger:
- Åbn først dine fødder i hoftebreddes afstand. For at bevare balancen har du lov til at placere dine hænder på robuste møbler.
- Bøj derefter dine knæ og begynd at sidde på hug langsomt. Sørg for, at din krop forbliver i en oprejst stilling, mens du udfører denne bevægelse.
- Spænd balderne, før du rejser dig til den oprindelige position.
- Gentag denne bevægelse 8 til 12 gange.
3. Hoftebenløft
Bevægelse i osteoporosetræning er nyttig til at forbedre kropsbalancen og styrke musklerne omkring hofterne. Hvis du synes, det er svært at lave denne øvelse, får de ældre lov til at holde fast i robuste møbler for at bevare balancen. Sådan gør du:
- Åbn dine fødder til hoftebredde.
- Derefter skal du centrere din vægt på dit venstre ben.
- Løft derefter dit højre ben til siden.
- Sørg for, at dit højre ben forbliver lige, når det løftes, og at det er mindre end 15 cm over gulvet.
- Gentag 8 til 12 gange, før du flytter fokus til højre ben.
[[Relateret artikel]]
4. Fodstempler
Fod stamper er en af bevægelserne i osteoporosetræning, der udnytter føddernes dunkende. Denne bevægelse er kendt for at hjælpe med at styrke hofteknoglerne hos mennesker med osteoporose. For at udføre dette træk behøver du kun
- Trækker fast i jorden.
- Efter fire gentagelser, gør den samme bevægelse med det andet ben.
- Du kan holde fast i robuste genstande som møbler eller rækværk, hvis du har problemer med at holde balancen.
5. Stående på ét ben
Stå på et beneller stå på et ben er en gymnastisk bevægelse for ældre mennesker med knogleskørhed, som udover at øge knoglestyrken også tjener til at forbedre kropsbalancen. Sådan gør du det er nemt, nemlig:
- Løft det ene ben, mens du holder fast i et robust møbel.
- Efter et minut sænkes den langsomt.
- Gentag den samme bevægelse på det andet ben.
6. Skulderløft
Såvel som
bicep krøller, denne bevægelse kræver hjælp af håndvægte eller
modstandsbånd . Denne osteoporoseøvelse kan udføres siddende eller stående. Her er trinene:
- Placer dine hænder lige ved siden af din krop.
- Løft derefter vægten langsomt uden at låse albuerne.
- Når du løfter vægte, så prøv ikke at hæve dine hænder over dine skuldre.
- Gentag denne bevægelse 8 til 12 gange. Hvis det er muligt og stadig har energi, lav bevægelsen i to sæt.
7. Hamstring-krøller
Udført i stående stilling har denne bevægelse til formål at styrke musklerne på bagsiden af benet. At gøre
krøller i baglåret , trinene omfatter:
- Åbn først dine fødder til skulderbredde. Hold gerne fast i robuste møbler for at bevare balancen.
- Mens du trækker rygmusklerne sammen, løftes det ene ben mod balderne.
- Sæt derefter benet tilbage til sin oprindelige position ved at sænke det langsomt.
- Gentag bevægelsen 8 til 12 gange, før du skifter til det andet ben.
6. Bold sidde
bold sidde Nyttig til at styrke mavemusklerne og forbedre balancen. For at udføre dette træk skal du forberede dig
gymnastikbold . Anvend derefter følgende trin:
- Sid på bolden gymnastikbold og sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet.
- Mens du bevarer balancen, skal du holde din krop i en oprejst stilling.
- Placer derefter dine hænder ved siden af din krop med håndfladerne vendt fremad.
- Hold om muligt denne stilling i et minut, før du rejser dig op
- Gentag denne øvelse 2 gange.
[[Relateret artikel]]
Typer af træning, der er sikre for mennesker med osteoporose
Osteoporose er ikke en tilstand, der afholder dig fra at træne for evigt. Mennesker med denne sygdom kan faktisk træne for at reducere virkningerne af osteoporose ved at styrke muskler og knogler. Derudover kan træning mod osteoporose gøre kroppen sundere. Der er tre kategorier af træning, som er velegnet til personer med knogletab, nemlig træning
vægtlejer, udholdenhed, samt fleksibilitet.
1. Motion vægtbærende
Denne øvelse fokuserer på sport, der bruger begge ben til at understøtte vægten. Målet er at stimulere muskler og knogler til at tilpasse sig kropsvægt og tyngdekraft, så musklerne bliver stærkere til at støtte knogler, og tilpasningsdygtige knogler til osteoporose øger knoglemassen og i sidste ende bremse virkningerne af forkalkning. Noget øvelse
vægtbærende hvad der kan gøres er:
- vandreture
- Frisk
- Klatre op ad trappen
2. Udholdenhedstræning (modstandsøvelse)
Denne ene øvelse involverer løft af vægte, der stimulerer muskeldannelse, som igen tjener til at støtte svækkede knogler. Sport inkluderet i
modstandsøvelse er:
- Løft vægte (ikke for tungt. Kontakt læge på forhånd)
- At lave bevægelser i vandet
3. Fleksibilitetsøvelser
Fleksibilitetsøvelser hjælper leddene til at blive mere fleksible og mindsker derved risikoen for skader. Nogle typer sportsgrene, der falder ind under kategorien fleksibilitetstræning, er:
- Regelmæssig opvarmning (udstrækning)
- Tai Chi
- Yoga
[[Relateret artikel]]
Ting at overveje, før du træner for osteoporose
Selvom osteoporosetræning er ret sikkert for personer med forkalkning af knoglerne, er det desværre ikke et generelt træningsmønster, som kan bruges af alle syge. Dette skyldes, at alle har en forskellig placering af osteoporose, niveauet af knogleskørhed og symptomer på osteoporose. Derfor er det bedre at konsultere en læge for at bestemme, hvilken type træning der er ideel. De ting, der normalt tages i betragtning ved valg af sport, er følgende:
- Kropskonditionsniveau
- Risiko for fraktur eller fraktur (påvirket af niveauet af knogletæthed)
- Bevægelsesområde for dine fødder og hænder
- Fysisk aktivitetsniveau
- balance niveau.
- Andre sundhedstilstande såsom diabetes, hjerte- eller lungesygdomme
For at få optimale resultater, motion for osteoporose to til tre dage om ugen. Hver session kan gennemføres i en halv time. [[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
Osteoporosetræning og andre former for træning er effektive til at styrke musklerne og knoglerne hos den syge. Derudover er dette for at hjælpe den syge med at forblive sund, for som vi ved, er motion den bedste måde at holde kroppen sund og rask på. Brug funktioner
live chati SehatQ-familiesundhedsapplikationen for nemt og hurtigt at få medicinsk rådgivning fra de bedste læger.
Download SehatQ-applikationen i App Store og Google Playlige nu!
