Bevægelse for at krympe maven, er du klar til at prøve?
Der er sideplanke, liggende benløft, ben op knas, crossover knas, cykel knas, såvel som Bjergbestigere som en effektiv bevægelse til at krympe maven. Ledsaget af en sund livsstil kan du få dine drømmes mave med bevægelserne nedenfor. Udover at det kan udføres af mænd og kvinder, kan du også øve det direkte i hjemmet, lejligheden eller på pensionatet!1. sideplanke
At dyrke motion sideplanke, skal du støtte din kropsvægt ved at hvile på to punkter, fødderne og albuerne. Denne bevægelse for at krympe maven fokuserer på kroppens kernemuskler såsom mave og talje, som under træning arbejder hårdt for at understøtte en stabil kropsholdning. Måde at gøre side planke:- Vip kroppen til den ene side af kroppen. Kan startes fra venstre eller højre.
- Placer dine albuer direkte under dine skuldre med dine arme vinkelret på din krop.
- Ret og stak begge ben.
- Løft langsomt dine hofter, der er på gulvet, indtil de er på linje med dine skuldre og ben. Øjeblik
- hæv hofterne, med fokus på at trække mavemusklerne sammen.
- Hold dine hofter i luften i 30-45 sekunder. Sænk derefter langsomt hofterne, men bliv i luften og rør ikke gulvet. Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt af 10 tællinger hver.
- Gør den samme bevægelse på den modsatte side af kroppen.
2. Liggende benløft
Denne bevægelse for at krympe maven er en af de mest udfordrende øvelser sammenlignet med andre bevægelser. Under praksis liggende benløft, mens du ligger på ryggen, skal du løfte dine ben op, lige uden at bøje dem overhovedet. For at kunne udføre denne bevægelse skal dine mavemuskler arbejde meget hårdt. Måde at gøre liggende benløft:- Læg dig på gulvet i liggende stilling. Placer dine hænder ved dine sider med håndfladerne mod gulvet.
- Når du løfter dine ben op, mærk dine mavemuskler trække sig sammen.
- Løft langsomt dine fødder, indtil dine tæer er parallelle med din mave og i en 90-graders vinkel med gulvet. Hold denne position i et par sekunder.
- Sænk langsomt dine fødder, indtil dine hæle er et par centimeter over gulvet.
- Hold fødderne i vejret.
- Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt af 10 tællinger hver.
3. Ben op knas
Bevægelsesvariationer liggende benløft dette vil fokusere på de nedre og øvre mavemuskler. Denne bevægelse for at skrumpe mavemusklerne har et træningsmønster, der næsten ligner liggende benløft. Forskellen er, at når benene er vinkelrette på maven, hæves hænderne mod tæerne, og hovedet bringes tættere på brystet. Måde at gøre ben op crunches:- Lig på gulvet i liggende stilling. Placer begge hænder vinkelret på skuldrene.
- Når du løfter dine ben op, mærk dine mavemuskler trække sig sammen.
- Løft langsomt dine fødder, indtil dine tæer er parallelle med din mave og i en 90-graders vinkel med gulvet. Løft samtidig hænderne mod tæerne og hovedet mod brystet. Hold denne position i et par sekunder.
- Sænk dine ben, hoved og arme langsomt. Imens ligger hovedet ned, og hænderne forbliver vinkelret på skuldrene. Prøv at holde dine hæle et par centimeter over gulvet. Hold fødderne i vejret.
- Gentag denne bevægelse i 3 sæt af 12 tællinger hver.
Her er en guide til mavekrympende bevægelser, som du kan prøve. 4. Crossover crunch
Denne bevægelse for at krympe maven forbrænder ikke kun mavefedt, men træner også dine lår- og rygmuskler. Måde at gøre crossover crunches:- Læg dig i liggende stilling på gulvet.
- Placer dine hænder bag hovedet. Placer højre ben på kryds og tværs over knæet på venstre ben.
- Drej kroppen og hovedet til højre og venstre. Ånd langsomt ud, mens du løfter hoved, nakke og skuldre lidt fra gulvet. Fokuser på at trække mavemusklerne sammen.
- Gør den samme bevægelse ved at dreje kroppen og ændre positionen af benene.
- Gentag denne bevægelse i 2 sæt af 10 hver.
5. Cykel knaser
Tilpasning af bevægelsen ved at træde på en cykel, denne øvelse til at krympe maven udføres, mens du ryger på ryggen og svinger begge ben. dyrke motion cykelknuser kan gøre mavemusklerne stærkere og fladere. Måde at gøre cykel knas:- Læg dig i liggende stilling på gulvet.
- Placer dine håndflader bag dit hoved.
- Løft dit hoved, krøl lidt fremad omkring 45 grader fra gulvet. Løft derefter begge ben op for at danne en 45-graders vinkel fra gulvet.
- Drej din krop og dit hoved til højre, ånd langsomt ud, mens dit højre knæ bøjer mod dit bryst.
- Sørg for, at dit højre knæ rører din venstre albue. Gør den modsatte bevægelse.
- Når bevægelsen udføres, skal du holde fokus på at trække mavemusklerne sammen.
- Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt af 10 tællinger hver.
6. Bjergbestigere
Denne bevægelse for at krympe maven tjener til at forbrænde mavefedt. Øvelserne udføres som bevægelsen af en person, der bestiger et bjerg. Måde at gøre Bjergbestigere:- Placer dine håndflader på gulvet, med dine arme lige på linje med dine skuldre.
- Saml dine ben og ret dem langt tilbage. Med tæerne hvilende på gulvet, løft langsomt dit højre knæ mod brystet. Gør den samme bevægelse med venstre ben.
- Når denne bevægelse er udført, skal du holde kropspositionen med hovedet fokuseret fremad. Mærk sammentrækningen af mave og lår, da bensvingene gøres hurtigere.
- Gentag denne bevægelse i 3 sæt af 20 tællinger hver.
Glem ikke at varme op
Varm op, før du laver bevægelsenkrymp maven, så du ikke kommer til skade. Før du laver denne række af bevægelsesmønstre for at krympe maven, skal du gøre det til en vane altid at varme op for at undgå muskelkramper og sportsskader under træning. Derudover, selvom denne form for øvelse virker let og kan udføres derhjemme, så prøv altid at rådføre dig med personlige trænere. For hvis metoden er forkert, er denne bevægelse tilbøjelig til at komme til skade. Rådfør dig med en personlig træner eller læge for at finde den rigtige vejrtrækningsteknik, når bevægelsen for at krympe maven er færdig. En anden note, bevægelsen for at krympe maven skal også balanceres med en sund og ordentlig livsstil og kost, så du kan få den ønskede kropsform.
