Brystpres-guide til begyndere for at undgå skader

Sundhed
En af sportsbevægelserne til at styrke overkroppen er brystpres. Ved at udføre denne bevægelse trænes musklerne i brystet, skuldrene og hænderne lige meget. Men før du prøver det, så sørg for at du godt ved, hvordan den rigtige kropsholdning. Normalt hvis du gør det gym, der vil være træner eller nogen, der er mere erfarne og vil deltage i overvågningen. Når du først har vænnet dig til det, er der ingen skade i at prøve en række forskellige bevægelser brystpres.

Måde at gøre brystpres

Før du gør dette træk, er der et par ting, du skal huske på:
  • Sørg for, at rygsøjlen forbliver lige under bevægelsen brystpres
  • Hoved, skuldre og balder klæber til stolen hele tiden
  • Hvis det er nødvendigt, kan du også bruge platform eller støtte under fødderne
  • Hold begge fødder på gulvet under bevægelsen
  • Hvis du målretter musklerne triceps, før begge albuer til siderne af kroppen
  • Hvis du målretter mod brystmusklerne, skal du åbne begge albuer væk fra kroppen
  • Sørg for, at dine håndled er neutrale, så de ikke bøjer i den modsatte retning
Ved du hvad forberedelserne er? Nu er det tid til at begynde at prøve brystpres med følgende trin:
  1. Liggende på en vandret bænk med begge fødder på gulvet
  2. Sørg for, at begge skuldre går ned og klæber til bænken
  3. Hold begge sider håndvægte med håndfladerne vendt fremad
  4. Træk ind og sænk derefter håndvægte lidt bredere end det midterste bryst
  5. Gør trin nummer 4 langsomt og under kontrol
  6. Rør langsomt håndvægte til brystet
  7. Pust ud og skub derefter begge hænder op, mens du stadig bøjer begge albuer
  8. Placere håndvægte under begge øjne
Normalt bevægelse brystpres udføres i 2-3 sæt med 15 gentagelser hver. Tilpas dog den enkeltes evner. Hvis du lige er startet, så sigt efter færre gentagelser og gradvist opbygge.

Bevægelsesvariationer brystpres

Ikke kun én slags bevægelse, der er flere muligheder brystpres med forskellige muskelmål. Til reference er her mulighederne:

  • Hælde

Sommetider, brystpres Det kan også gøres på en faldende bænk. Målet er de øvre brystmuskler og skuldermuskler. Hvis du vil prøve denne variation af bevægelsen, er det bedre at reducere belastningen håndvægte fordi skuldermusklerne ikke er så stærke som brystmusklerne. Desuden er ulempen ved denne variation, at den ikke bruger alle brystmusklerne. Derudover skal der være en tildeling af tid næste dag for at undgå potentielle skader og træthed i skulderområdet.

  • Kabel

For dem, der vil prøve bevægelsen brystpres langsomt og under kontrol, kabel kunne være en mulighed. Fordi denne bevægelse styrker musklerne mave og forbedre kroppens balance og stabilitet. Du kan gøre dette med kun én hånd og justere, hvor højt du trykker. Udover kabel maskiner, kan også udskiftes med modstandsbånd.

  • Siddende

Denne bevægelse er rettet mod musklerne biceps og tilbage. Ved brug af denne maskine er belastningen normalt tungere. Sørg for at gøre det ved at justere stolens position og korrekt holdning. brystpres med denne variation skal gøres langsomt og under kontrol. Undgå at føre dine albuer for langt tilbage, da det kan forårsage skulderskade. Denne øvelse kan udføres med en arm ad gangen.

  • Stående

Bevægelse brystpres Det kan også gøres stående. Dette kan selvfølgelig også træne balancen. For dem, der ønsker at kende den rigtige kropsholdning og oprejste krop, er denne variation værd at prøve. Denne bevægelse maksimerer dog ikke brugen af ​​brystmusklerne.

  • Pladefyldt

Kan udføres stående eller siddende, denne bevægelse reducerer risikoen for skader. En anden fordel ved denne variation er, at musklerne altid er aktive under hele øvelsen.

Fordele ved brystpres

brystpres er en af ​​de bedste øvelser for overkroppen. Fordi denne bevægelse træner flere muskler på én gang. Startende fra brystmusklerne, triceps, og skuldre på samme tid. Samtidig træner den også muskelvævsstyrke. Hvorfor er det vigtigt at træne overkroppen? Dette skyldes, at denne kropsdel ​​hjælper med daglige aktiviteter såsom at skubbe en indkøbskurv, åbne døren, så den er nyttig til bevægelser som svømning, tennis og så videre. baseball. Ikke kun det, fordelene ved brystpres Det gør også kroppen mere fit, knoglerne stærke og har endda en positiv indvirkning på mental sundhed. For dem, der ønsker at forbrænde kalorier, brystpres er også en ordentlig øvelse. Når du er vant til det, og din kropsholdning bliver mere perfekt, vil det helt sikkert have en positiv indflydelse på den generelle livskvalitet. [[Relateret artikel]]

Noter fra SehatQ

Sørg for at gøre det for at undgå skader brystpres omhyggeligt. Især for dem, der har haft en historie med skader eller visse medicinske tilstande, bør du først konsultere en ekspert. Glem ikke at varme op og køle ned for at strække dine muskler. Ideelt set er varigheden 5-10 minutter. For dem, der lige er startet, anbefaler vi at bruge tunge håndvægte lys en. Derefter kan det tilføjes gradvist. Lige så vigtigt, tag dig tid til at hvile mellem træningsplanerne brystpres for at undgå skader. Hvis du vil vide mere om variationer af bevægelse til at træne andre overkroppsmuskler, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play.