At være aktiv er en af dine nøgler til at undgå forskellige typer sygdomme. Til at starte med kan du lave hjertesunde øvelser med simple bevægelser, tager ikke lang tid, kan laves derhjemme, og kan selvfølgelig gøre din krop altid i form, selvom du ikke er ung længere. Før du dyrker denne sport, er den første ting du bør gøre at kende dine egne fysiske evner. Hvis du føler, at du umiddelbart kan træne med moderat eller høj intensitet, er det fint. På den anden side skal du ikke presse dig selv, hvis du virkelig skal starte med grundlæggende træk. Rådfør dig om nødvendigt med din læge om aktiviteter, som du kan eller ikke kan udføre. Denne gymnastikbevægelse er forskelligartet, et eksempel er versionen udstedt af Indonesian Heart Foundation. Der er 6 serier af sunde hjertetræningsbevægelser, som er nemme at følge med en varighed på 2 minutter til 20 minutter. Men hvis du vil lave en række forskellige bevægelser, er der grundlæggende cardio-bevægelser, som du kan udføre derhjemme. Overordnet set er denne øvelse opdelt i tre dele, nemlig lette, medium, til tunge niveauøvelser.
Mildt niveau af sund hjertetræning
Funktionen af let sund hjertetræning ligner opvarmning, nogle af de bevægelser, du kan gøre, inkluderer:
1. Høje knæ
Dette er det rigtige skridt til at dyrke sund hjertemotion
høje knæ:
- Løb på plads i 30 sekunder med dine knæ i mindst taljehøjde.
- Fokuser på at løfte dine knæ hurtigt op og ned.
- Placer dine hænder på dine hofter, så du hjælper med at hæve dine knæ højere.
Forskning viser, at denne form for træning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt end klassisk aerobic eller styrketræning.
2. Baldespark
Dette er det rigtige skridt til at dyrke sund hjertemotion
numse sparker:
- Placer dig selv, så du står lige.
- Løft derefter din højre hæl til niveau med dine balder.
- Sænk hælen, og gentag derefter den samme bevægelse med venstre hæl.
3. Lateral shuffle
Dette er det rigtige skridt til at dyrke sund hjertemotion
lateral shuffle:
- Stå oprejst.
- Stræk derefter benene til højre side efterfulgt af kroppens bevægelse i en linje.
- Stræk dit venstre ben ud, bevæg din krop, så du er i den oprindelige position.
- Gentag bevægelsen ved at flytte til venstre side.
4. Stående skråt knas
Stå lige med dine håndflader, der rører bagsiden af dit hoved og dine arme i en 45-graders vinkel med dine skuldre. Vip til højre, så dine knæ rører dine albuer.
5. Sprællemænd
Stå oprejst, og hop derefter med benene bredt fra hinanden og hænderne i vejret. Gør den samme bevægelse, men land med fødderne lidt tættere sammen. Gør denne bevægelse på skift.
Mellem sund hjertetræning
Når du vænner dig til at træne, kan dette mellemniveau af sund hjertetræning øge udholdenheden (
udholdenhed) og styrke. Her er nogle bevægelser, du kan gøre:
1. Squat hopper
Sådan gør du
squats hopper korrekt:
- Rejs dig op og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne lige ud foran dig.
- Bøj dine knæ med lige ryg, indtil du får en stilling som at sidde i en stol.
- Sørg for, at dine knæ ikke dækker spidserne af dine tæer, når du kigger ned.
- Stil dig derefter op med et lille hop og gentag i 30 sekunder.
2. Lungespring
Stadier af at gøre
udfaldsspring:
- Stå med dine ben lige og lige på samme tid.
- Træd din højre fod frem og slip bækkenet nedad.
- Placer kroppen, så det forreste knæ danner en 90 graders vinkel, samt det bagerste knæ.
- Hop for at skifte benposition og gentag denne bevægelse.
- Skift ben og gentag i 30 sekunder.
3. boksspring
Du skal sørge for en kasse eller en anden genstand, der er cirka 20 cm højere. Start i en squat position, og hop derefter ind i boksen.
4. Plankestik
Løft dine arme lige fra en liggende stilling, så din krop danner en 45-graders vinkel med gulvet og dine fødder samlet. Hop og land med dine ben strakt ud. Gentag den samme bevægelse, indtil benene er samlet igen.
Højt niveau af sund hjertemotion
Denne sunde hjerteøvelse er afhængig af koordination og en kombination af nogle af ovenstående bevægelser, for eksempel:
1. Bjergbestiger
Start i en plankeposition, og løft derefter dit højre knæ op til dit bryst. Skift hurtigt til venstre ben, indtil knæet også rører brystet.
2. Planke skihop
Start i en plankeposition, og løft derefter dine ben, som om du lavede et squat-hop. Ret benene igen og gentag bevægelsen.
3. Hop diagonalt
Start med at stå oprejst, og gør derefter den samme bevægelse
lateral shuffle, men diagonalt. Du kan gøre denne bevægelse fremad eller baglæns.
4. Burpees
Dette er en kombination af squats, hop og push-ups. Den første position er en squat, som er at hoppe fra en halv squat position. Land i en squat position igen, sænk derefter din krop til en plankeposition, og lav derefter en pushup. [[Relateret artikel]]
Fordelene ved sund hjertemotion ud over hjertesundhed
For at få fordelene ved sund hjertemotion anbefales det, at du laver denne øvelse i 150 minutter om ugen med moderate, høje sværhedsgrader. eller en kombination. Fordele ved sund hjertetræning i sig selv, blandt andre:
- Sænker risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, demens, Alzheimers, nogle former for kræft, og forebygger graviditetskomplikationer.
- Forbedre kvaliteten af din søvn, herunder forbedring af symptomer på søvnløshed til obstruktiv apnø.
- Styrker knogler og balancer, så du er mindre tilbøjelig til at komme til skade, mens du træner.
- Reducer vægten og forebygge overvægt.
- Forbedre hjernens evner, såsom hukommelse, fokus og tænkehastighed.
- Reducerer angst og depression.
Samlet set kan hjertesund træning forbedre din livskvalitet. Derfor, lad os komme videre fra nu af!
