Planken eller plankepositionen i kropsvægtøvelser har forskellige variationer, hvoraf den ene er sideplanken. Hvordan laver man en sideplanke, og hvad er fordelene ved denne bevægelse for din krop? Sideplanken er en fantastisk øvelse til at styrke dine mavemuskler, som du ikke får, hvis du bare laver andre bevægelser, såsom crunches. Ligesom planken generelt kræver sideplanken, at du kan holde din krop i lige stilling, men kun støttet af den ene arm og den ene side af benet. For begyndere er planken (inkl. sideplanken) en meget udfordrende øvelse, så det anbefales, at du forbedrer din styrke og balance først. Du kan også prøve denne bevægelse ved at kombinere den med andre øvelser, såsom pilates og yoga.
Hvordan laver man en sideplanke?
For at udføre denne ene plankebevægelse kan du udføre følgende trin:
- Læg dig på højre side, benene strakt og stablet fra hofter til fødder.
- Placer albuen på højre arm direkte under skulderen, og sørg for, at hovedet er på linje med rygsøjlen, og at venstre arm er justeret langs venstre side af kroppen.
- Spænd dine mavemuskler, træk din navle mod din rygsøjle.
- Løft dine hofter og knæ fra måtten, mens du puster ud. Kroppen skal være lige, ikke slap eller buet.
- Hold stillingen så meget du kan.
- Efter flere vejrtrækninger, vend tilbage til startpositionen.
- Skift side og gentag.
For begyndere, prøv at sigte efter at holde denne position så længe som muligt. Hvis din styrke og balance begynder at opbygges, så prøv at holde en sideplanke i 60 sekunder eller mere.
Almindelige fejl, når man laver sideplanke
Sørg for at lave trin-for-trin sideplanken korrekt og undgå almindelige fejl, såsom:
- Fokuser på fodsålerne. Hvil på siderne af dine fødder, ikke på dine fodsåler, for bedre stabilitet og balance.
- Strammer ikke mavemusklerne. Uden strammede mavemuskler vil sideplanken let vakle, og du mister styrke.
- Hovedet og halsen er ikke lige. Som reference kan du angive et bestemt punkt foran og sikre dig, at udsigten altid er fast på det punkt.
- For påtrængende. Jo længere du holder din krop i sideplanken, jo bedre bliver din udholdenhed og balance. Det er dog heller ikke godt at overanstrenge sig, fordi det vil resultere i skader.
- Stop sideplanken med det samme, hvis du føler smerte.
Sideplankebevægelsen er som udgangspunkt sikker for alle, der er i fysisk form. Sørg for, at du ikke har skulder-, hånd- eller kernesmerter. Hvis du har visse sygdomme, bør du først konsultere en læge, før du udfører denne bevægelse. [[Relateret artikel]]
Fordele ved at lave en sideplanke
Sideplanken er ikke en nem bevægelse at slå. Men hvis du ikke let giver op for at blive ved med at prøve at gøre det, vil der være mange fordele, som du vil få, for eksempel:
1. Styrker tre muskelgrupper på én gang
Musklerne i skuldre, hofter og kerne (mave) sidemuskler er 3 muskler, der fungerer på én gang, når du laver en sideplanke, så du vil føle dig mest stram, efter du har trænet denne bevægelse.
2. Styrker kernemuskulaturen
I modsætning til sit-ups lægger sideplanken ikke pres på lænden, så den kan styrke kernemuskulaturen uden at give rygsmerter.
3. Forbedre balancen
Som balanceøvelse kan sideplanken være med til at forbedre balancen og kropskoordinationen.
4. Beskyt rygsøjlen
Sideplankebevægelsen er i stand til at stabilisere de indre spinalmuskler (quadratus lumborum). Når denne muskel er stærk, er din rygsøjle beskyttet.
5. Reducerer risikoen for rygskade
En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy viste, at dårlig immunitet var forbundet med en øget risiko for skade. Denne risiko kan dog reduceres, hvis du ofte øver sideplanker. Udfordret til at prøve en sideplanke?
