Sådan opfedes en sund krop
Er du tynd eller undervægtig, hvis du har et kropsmasseindeks (BMI) under 18,5. For at finde ud af dit kropsmasseindeks, brug formlen nedenfor: Vægt (Kg)BMI = -------------------------------------------------- -------
Højde (m) X Højde (m) For eksempel er din nuværende vægt 48 kg, og din højde er 164 cm. Du kan beregne dit BMI ved hjælp af formlen ovenfor, med resultatet 17,8. Dette tal viser, at du er klassificeret som tynd eller undervægtig, så det anbefales at anvende en effektiv måde at opfede kroppen på. For at opfede kroppen på en sund måde, er det disse måder, du kan øve dig på.
1. Kend dit daglige kaloriebehov
Nøglen til at opfede kroppen (eller tabe sig) er at være opmærksom på de kalorier, der kommer ind i din krop. For at tage på i vægt skal du have et kalorieoverskud. Det vil sige, at de kalorier, du indtaster, skal være flere (overskud) end de kalorier, du forbrænder på en dag. Som et første skridt skal du kende dit kaloriebehov i henhold til din alder, vægt og niveau af daglig aktivitet. Du kan finde ud af dit mindste daglige kaloriebehov ved at diskutere det med en ernæringsekspert. Derefter kan du finde ud af antallet af kalorier fra den mad, du indtager, hvilket nu er nemt at vide.2. Spis oftere og oftere
For at være i kalorieoverskud skal du spise mere. Nogle af jer kan hurtigt blive mæt, selvom I kun spiser små portioner. For at omgå dette, rådes du til at spise oftere end normalt. Du rådes også til at spise energitætte fødevarer, som et forsøg på at opfede kroppen. Energitætte fødevarer er fødevarer, der indeholder høje kalorier, i hver portion. Derudover er denne mad også høj i makronæringsstoffer, såsom kulhydrater, protein og fedt. Eksempler på fødevarer med høj energi omfatter mejeriprodukter, nødder, kød, hvede og kartofler.3. Protein kommer først
Ifølge Mayo Clinic er det vigtigste næringsstof til opfedning af kroppen protein, fordi dette stof er en del af menneskelige muskler. Uden protein vil overskydende kalorier fra andre fødevarestoffer ende som kropsfedt. Der er mange fødevarer, der er en kilde til protein, såsom kød, fisk, æg, smelteost, bælgfrugter og nødder. Proteintilskudvalle det kan være nødvendigt, hvis du har meget svært ved, at opfylde dit daglige proteinindtag.4. Undgå ikke kulhydrater og sunde fedtstoffer
Udover protein bør du også øge dit indtag af kulhydrater og sunde fedtstoffer, som en måde at opnå et kalorieoverskud på. Men det er vigtigt at huske, kulhydrater og fedtstoffer, som indtages, skal være sunde og gode for kroppen. Fødevarer som bananer, havre, hvedebrød og kartofler, kan du vælge som kulhydratkilde. For sunde fedtstoffer kan du finde dem i avocadoer, højfedt fisk som laks og tun, eller mejeriprodukter.5. Lav styrkefokuseret sport
For at tage på i vægt skal du fokusere din fysiske aktivitet på vægtbærende og styrkeorienterede øvelser. Du kan stadig dyrke cardio, men det anbefales at reducere varigheden. Fordi cardio vil 'eliminere' en masse kalorier, du har brug for, for at forblive i en overskudstilstand. Er du nybegynder til at styrketræne, kan du bede om hjælp fra en personlig træner, som kan ledsage dig. Din træner kan foreslå, at du træner 2-4 gange om ugen.6. Vælg sunde snacks
Ud over at spise hovedmaden, kan du også snacke for at understøtte dit daglige kaloriebehov. Vælg sunde og nærende snacks, såsom proteinkiks, kiks med jordnøddesmør, frugt som bananer og avocadoer, eller sunde drikke som ryster protein og mælk.Nogle andre tips til opfedning af kroppen
Ud over kost- og træningsmetoderne til at opfede kroppen ovenfor, kan du også anvende følgende tips.- Undgå at drikke før du spiser. Fordi at drikke før du spiser kan få dig til at føle dig hurtigt mæt.
- Brug en større tallerken. Små tallerkener kan få dig til at spise mindre.
- Tilstrækkelig søvn, for at hjælpe muskelvækst efter træning.
- Prioriter proteinfødevarer frem for grøntsager. Hvis du spiser med fuld ernæring, såsom ris, kød og grøntsager, anbefales det at bruge protein først og derefter spise grøntsager.
