Kan klares uden værktøj, her er 10 måder at træne dine rygmuskler på

Som støtte for kroppen til næsten alle daglige aktiviteter er det bestemt vigtigt at dyrke sport for at træne rygmusklerne. Ellers kan musklerne blive stive og give smerter. Dette vil med stor sandsynlighed forstyrre daglige aktiviteter. Derfor er der ikke noget galt i at afsætte tid ved at dyrke sport for at træne rygmusklerne. Udover at kunne undgå risikoen for skader, sikrer dette også, at kroppen er mere fleksibel i bevægelse.

Træningstyper til træning af rygmuskler

Måden at træne rygmusklerne på er at fokusere på muskelgrupperne i den øvre, nedre del af ryggen og også langs rygsøjlen. Så hvad er de sportsgrene, der kan træne musklerne i denne ryg?

1. Modstandsbånd trækkes fra hinanden

Nu er der mange sportsbevægelser, der bruger simple redskaber, nemlig modstandsbånd. Dette er et elastikbånd, der kan holdes med begge hænder, så det træner muskelstyrken mere optimalt. Ideelt set laver du 2 sæt af denne bevægelse med 15-20 gentagelser. Her er trinene:

Stå med begge hænder lige foran
Trække modstandsbånd til højre og venstre for kroppen
Brug rygmusklerne som hovedtræk, ikke håndmusklerne
Sørg for, at din rygsøjle er lige

2. Firdobbelt håndvægtrække

Er der en sport, der kan træne rygmusklerne, kan denne ene bevægelse være en mulighed. Denne bevægelse kan lindre smerter, især i lænden. Hvordan gør man det:

Start med position alle fire mens du holder håndvægte
Sørg for, at din rygsøjle er lige
Løft din højre hånd op til håndvægte nær armhulen
Mens du løfter dine hænder, skal du sørge for, at dine albuer forbliver tæt på din krop
Gentag bevægelsen med 12 gentagelser

3. Bred håndvægtsrække

Bevægelse bred håndvægtsrække kan balancere muskelstyrken i højre og venstre side af kroppen. Helst for begyndere, vælg håndvægte tænd en først. Ikke mindre vigtigt bør folk med rygproblemer gøre det forsigtigt. Sådan gør du:

Holde håndvægte i begge hænder til at hænge foran kroppen
Halsen skal være i neutral position
Løfte op håndvægte indtil albuen er på linje med skulderen eller 90 grader
Når du laver denne bevægelse, skal du bruge dine rygmuskler
Gentag i 3 sæt med 12 gentagelser

4. Hyperextension

Målet for denne bevægelse er mavemusklerne såvel som bagsiden af kroppen. Du kan bruge gymnastikbold som kropsstøtte. Sådan gør du:

Ligger med fokus på gymnastikbold
Tryk fødderne mod gulvet for at forblive afbalanceret
Ret begge hænder frem
Løft derefter langsomt din overkrop ved hjælp af dine mave- og hoftemuskler
Hold en kort pause, mens kroppen er på toppen, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position
Lav 12 gentagelser i 3 sæt

5. Træhakke

Denne bevægelse involverer hele kroppen og er rettet mod musklerne i maven, armene og selvfølgelig ryggen. Du kan bruge belastningen i form af håndvægte. Denne bevægelse kaldes træhakke fordi det ligner bevægelsen af mennesker, der svinger en økse mod et træ. Hvordan gør man det:

Holde håndvægte med begge hænder over hovedet
Højre fod omdrejningspunkt lidt, så taljen kan dreje
Når start squats, Drej venstre talje, mens du bringer den ned håndvægte
Hold dine arme lige, og vend tilbage til den øverste højre position af kroppen
Lav 12 gentagelser i 3 sæt

6. Superman

Hvis du vil træne dine øvre rygmuskler, så bevæg dig supermand et forsøg værd. Selvom man bare ligger med forsiden nedad på måtten, er denne bevægelse faktisk ret svær. Hvordan gør man det:

Læg dig på maven med armene lige over hovedet
Aktiver musklerne i mave og hofter
Løft din over- og underkrop så langt fra måtten som muligt
Hold pause i 1 sekund
Vend tilbage til den oprindelige position med kontrolleret bevægelse
Gør 12 gange i 3 sæt

7. Træk op

Pull up-bevægelse Denne klassiske bevægelse kan bestemt være en alternativ sport til at træne rygmusklerne. Dette er velegnet til dem, der er erfarne. Hvordan?

Stå nedenunder træk stangen op og hold godt fast
Hændernes position er bredere end skuldrene
Løft begge ben fra gulvet ved at stole på styrken af ryg- og armmusklerne
Træk samtidig i kroppen ved at bøje albuerne
Efter hagen er passeret bar, ret begge hænder, så kroppen er ret tilbage
Lav 10 gentagelser i 3 sæt

9. Planke

Plankeposition Vil du træne dine rygmuskler uden brug af værktøj? Planke kunne være svaret. Denne helkropsøvelse er rettet mod musklerne i din ryg, så længe den er udført korrekt. Tricket er:

Gør stilling planke med rank ryg
Albuer og underarme hviler på måtten
Kroppen skal være i en lige linje fra top til tå
Aktiver mavemusklerne, så hofterne ikke falder

9. Broer

Broernes placering Den sædvanlige bevægelse i yoga Dette kan aktivere musklerne i balderne, nemlig: gluteus maximus. Det er en af de vigtigste muskler i kroppen, da den støtter lænden. Hvordan?

Læg dig på måtten og bøj begge ben
Fodsålerne er lige på måtten og er i skulderbreddes afstand
Begge hænder er ved siden af kroppen
Løft dine balder for at danne en lige linje fra dine skuldre til dine knæ
Aktiver dine balder, mens du holder skuldrene på måtten
Sænk derefter balderne og hvil i et par sekunder
Gentag 15 gange, og hvil derefter i et minut

10. Rotationsstrækninger

For dem, der skal sidde længe foran computeren hver dag, kan denne bevægelse være en mulighed. Pointen er at strække lænden, mens du bliver i stolen. Denne bevægelse er effektiv til at slippe af med rygsmerter og træne rygmusklerne. Her er trinene:

Sid på en stol med begge fødder på gulvet
Drej din krop til højre, og sørg for, at din talje vender fremad
Sørg også for, at din rygsøjle er lige
Positionen af begge hænder kan være bag hovedet
Hold i 10 sekunder
Gentag på den modsatte side
Gentag 3-5 gange og kan gøres 2 gange om dagen

[[Relateret artikel]]

Noter fra SehatQ

At dyrke sport for at træne dine rygmuskler kan forhindre skader, forbedre stabiliteten og maksimere fleksibiliteten. Du skal dog være forsigtig med dem, der har klager over rygsmerter og gøre øvelsen gradvist. Ikke mindre vigtigt, når du føler smerte, mens du gør denne bevægelse, skal du stoppe med det samme og se efter andre alternative bevægelser. Hvis du er i tvivl og har en historie med rygproblemer, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play.