Protein er et vigtigt næringsstof, som mennesker har brug for. Men hver persons daglige proteinbehov varierer generelt, afhængigt af aktivitetsniveauet, vægten, alder og køn for hver person. Hvordan beregner man en persons daglige proteinbehov, og hvordan opfylder man det?
Hvordan man beregner det daglige behov for proteinindtag
Alle skal have nok proteinindtag hver dag. Tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe med at holde vægten, øge muskelmassen og opretholde sundheden for dine muskler, knogler og resten af din krop. I mellemtiden kan proteinmangel forårsage sundhedsproblemer. Proteinmangel kan føre til tab af muskelmasse, hæmmet vækst hos børn, øget risiko for infektion og skør hud, hår og negle. Derfor dækker så meget som muligt dit proteinbehov hver dag. Men for at kunne opfylde daglige behov, skal du beregne, hvor meget proteinindtag der er ideelt. Følgende er anbefalinger til daglige proteinbehov fra den indonesiske sundhedsministers forordning nr. 28 af 2019 vedrørende den ernæringstilstrækkelighed, der skal opfyldes baseret på alder og køn:
| Aldersgruppe | Vægt (kg) | Højde (cm) | Dagligt proteinindtag (g) |
| Baby/barn | | | |
| 0 – 5 måneder | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 måneder | 9 | 72 | 15 |
| 13 år gammel | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 år | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 år | 27 | 130 | 40 |
| Mand | | | |
| 10 – 12 år | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 år | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 år | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 år | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 år | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 år | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 år | 58 | 164 | 64 |
| 80+ år | 58 | 164 | 64 |
| Kvinde | | | |
| 10 – 12 år | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 år | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 år | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 år | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 år | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 år | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 år | 53 | 157 | 58 |
| 80+ år | 53 | 157 | 58 |
Med noter:
- Opfyldelse af ernæringsbehovet hos spædbørn 0-5 måneder kommer fra eksklusiv amning
- Proteinbehovet i graviditetens første trimester tilsættes generelt med 1 gram afhængigt af alder.
- Proteinbehov i graviditetens andet trimester tilsættes generelt 10 gram alt efter alder.
- Proteinbehovet i graviditetens tredje trimester tilsættes generelt med 30 gram alt efter alder.
- Proteinbehovet ved amning i de første 6 måneder tilsættes generelt med 20 gram alt efter alder.
- Proteinbehov ved amning i de 2. 6 måneder tilsættes generelt 15 gram alt efter alder.
Listen ovenfor er blot en gennemsnitlig daglig proteinanbefaling. Alle kan have brug for mere eller mindre af det, fordi det også er påvirket af fysisk aktivitetsniveau og generelle helbredsforhold. Sørg dog for, at det protein, du indtager, opfylder 10 procent af dine daglige kalorier. [[Relateret artikel]]
Sådan opfylder du det daglige proteinbehov
Protein er generelt opnået fra det indtag, der forbruges, både fra animalske og vegetabilske kilder. For at imødekomme dit daglige proteinbehov er der flere måder, du kan gøre, herunder:
1. Kan lave ost til en snack
Ost er et højt proteinindhold, der er rigtigt til indtagelse som snack. Dette mejeriprodukt indeholder endda meget calcium. At spise proteinrige snacks kan hjælpe med at dække dit daglige proteinbehov. Du skal dog ikke spise for meget af det! Sørg for at blive ved med at spise en afbalanceret nærende kost.
2. Inkluder højproteinfødevarer til hvert måltid
At inkludere fødevarer med højt proteinindhold, såsom rødt kød, æg, fisk, bønner og tofu eller tempeh i hvert måltid, kan hjælpe med at dække det daglige proteinbehov. For at kroppen kan fungere optimalt, skal proteinforbruget naturligvis være tilstrækkeligt. Proteinbehovet er generelt 0,8-1,5 gram/kilogram kropsvægt om dagen, men for at bestemme dit daglige behov kan du først konsultere en læge. [[Relateret artikel]]
3. Tilføj proteinrige fødevarer til salater
Kan du lide at spise salater? Selvom salater indeholder masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter, indeholder de meget lidt protein. For at opfylde dine daglige proteinbehov skal du tilføje proteinrige fødevarer til de salater, du spiser. For eksempel stykker af kyllingebryst, tun, laks, til ost eller kikærter.
4. Indtagelse af mejeriprodukter
Mælk og yoghurt er fremragende kilder til protein, og indeholder endda andre vigtige næringsstoffer, såsom jern, calcium og D-vitamin. En kop mælk indeholder omkring 7 gram protein, mens yoghurt indeholder 8,5 gram protein. Øget forbrug af begge kan hjælpe med at dække det daglige proteinbehov. Det er faktisk ikke svært at opfylde det daglige proteinbehov. Årsagen er, at fødevarer, der indeholder meget protein, nemt kan findes overalt. Hvis du har spørgsmål om proteinbehov, så kontakt disse spørgsmål med din læge eller ernæringsekspert for at få det rigtige svar.
