Oktober er et godt tidspunkt at minde dig om vigtigheden af at bevare knoglesundheden. Årsagen er, at det internationale samfund hver 20. i denne måned fejrer verdens osteoporosedag. Osteoporose eller porøs knogle i sig selv er en knoglesygdom, som gør denne del af kroppen svag. Selv mennesker med osteoporose er mere tilbøjelige til at få brud eller brud på rygsøjlen. Heldigvis er der flere måder at opretholde knoglesundhed på, som du kan anvende, fra nu af. At opretholde sunde knogler er naturligvis også en del af forebyggelsen af osteoporose.
Den nemme måde at opretholde knoglesundhed på
I en alder af 30 år når knoglemassetætheden sit maksimale højdepunkt. Men med alderen sker der et fald i knoglemasse, hvilket gør det mere skørt, hvilket øger risikoen for at udvikle osteoporose. Livsstilsændringer menes at beskytte knoglerne mod problemer, der kan lure, især i en ung alder. Ved at implementere følgende måder at opretholde knoglesundhed på, kan du forblive oprejst i fremtiden.
1. Spis fødevarer med højt indhold af calcium
Uden tvivl er calcium nødvendigt for at opretholde knoglesundhed. Dette makromineral er bedre for dig at få fra sunde fødevarer, sammenlignet med at tage kosttilskud. Nogle nemme kilder til calcium er mejeriprodukter, broccoli, sardiner og sojamælk. Sørg for at tilføje calcium til din kost. Niveauet af calciumbehov, der kan optages af kroppen, varierer meget for den enkelte. De fleste mennesker har dog brug for mindst 1.000 mg calcium om dagen. For unge og ældre kvinder er den anbefalede dosis calcium højere, hvilket er 1.200 mg.
2. Glem ikke D-vitamin og K-vitamin
For at optage calcium har kroppen brug for hjælp fra D-vitamin. At blive udsat for morgensolen er en sikker og nem måde at øge dit D-vitaminniveau på. Andre fødevarer, der er gode kilder til dette vitamin, er fed fisk, lever og ost. I mellemtiden understøtter K2-vitamin knoglesundhed ved at modificere osteocalcin, en type protein, der hjælper med knogledannelsen. Almindelige former for K-vitamin findes i lever, æg, kød og ost.
3. Spis flittigt grøntsager
Grøntsager giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder for knogler. Grøntsager er en god kilde til C-vitamin. Ud over at fungere som et antioxidantmolekyle hjælper C-vitamin med at stimulere kroppen til at producere knogledannende celler. Ikke kun det, menes grøntsager også at øge knogletætheden. Lav knogletæthed er et kendetegn ved knoglelidelser, såsom osteoporose og osteopeni (lav knoglemasse).
4. Lav vægttræning
Hvordan man vedligeholder knoglesundheden handler ikke kun om ernæring fra mad. Du skal også være fysisk aktiv, herunder vægttræning. Noget vægttræning, som du kan lave, nemlig:
løbe, gå en rolig tur, og vælg at tage trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
5. Vær opmærksom på proteinindtaget
Protein spiller ikke kun en rolle i muskeldannelsen. Indtagelse af disse makronæringsstoffer er også en del af, hvordan man opretholder knoglesundhed. Faktisk er 50 % af knoglerne lavet af protein, så det er vigtigt, at du spiser proteinkilder.
6. Undgå at ryge og begrænse alkohol
Et glas alkohol til kvinder og 2 glas til mænd kan virkelig forbedre dit humør. Det er bare det, at overskridelse af disse anbefalinger vil accelerere knogletab med 2% på et år. Det samme er nikotinen i cigaretter. Dette stof er absolut ingen fordel for din krop. Nikotin kan fremskynde knogletab med 2 % om året. Ryger og drikker du alkohol mere end normalt? Vær forsigtig. Fordi din risiko for at opleve knogletab stiger til 8% inden for et år.
7. Begræns saltindtaget
Salt menes at fremskynde kroppens tab af calcium. Dette vil selvfølgelig påvirke knogletætheden. Så prøv at begrænse dit saltindtag. Det anbefales ikke at indtage mere end 1 tsk salt hver dag. Du bør også undgå at spise mad med højt saltindhold, såsom chips, ost, pizza og andre.
8. Hold vægten
At holde din vægt inden for et sundt område er også vigtigt for at opretholde knoglesundheden. Fordi at være for tynd kan øge din risiko for at udvikle osteoporose. I mellemtiden er overvægt eller fedme forbundet med en række alvorlige sundhedsproblemer.
9. Begræns koffein
Er du en kaffekender? Begræns i stedet denne vane. Kaffe og te indeholder koffein, som kan nedsætte kroppens evne til at optage kalk og derved svække knoglerne. Det ville være bedre, hvis du erstatter det med drikkevand.
10. Spis mad med højt indhold af magnesium og zink
Ud over calcium spiller magnesium og zink også en rolle i at opretholde knoglesundheden. Dette mineral er i stand til at opretholde knogletætheden under aldring og hjælper dig derved med at undgå osteoporose. Det er nogle måder at opretholde knoglesundhed på, som du kan anvende fra nu af. Ud over tipsene ovenfor, rådes du også kraftigt til at undgå mættet fedt, og erstatte fødevarer med fødevarer, der indeholder sunde omega-3 fedtstoffer.
