Højt blodtryk eller hypertension er en af de mest almindelige ikke-smitsomme sygdomme, som indonesere lider af. En kost med højt salt- og fedtindhold er en vigtig faktor. For at overvinde dette kan personer med hypertension begynde at gennemgå DASH-diæten, som anses for effektiv til at sænke blodtrykket. Hvad er det? DASH-diæten står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Navnet er helt til pointen. I det væsentlige, mens du følger denne diæt, skal du spise mere sund mad, reducere forbruget af fødevarer med højt kolesterolindhold og mættet fedt og begrænse forbruget af salt, sukker og rødt kød. Denne metode anses for at være ret vellykket til at lindre hypertension. Fordi, det oplyses, at de fleste, der følger DASH-kuren, oplever et fald i blodtrykket inden for to uger.
Fordelene ved DASH-diæten er ikke kun at sænke blodtrykket
Udover at være i stand til at sænke blodtrykket, ser DASH-diæten også ud til at give andre langsigtede fordele, såsom at reducere kropsvægt og sænke risikoen for kræft. Her er desuden de fordele, der kan opnås, hvis du er på DASH-kuren.
1. Sænker blodtrykket
Normalt blodtryk hos voksne er 120/80 mmHg. Tallet 120 er det systoliske tal, hvilket betyder trykket i blodkarrene, når hjertet slår. I mellemtiden er tallet 80 diastolisk, hvilket betyder trykket i blodkarrene mellem hjerteslag eller når hjertet er i hvile. Blodtryk, der er kommet ind på 140/90 mmHg, indikerer hypertension. Hvis ja, er det måske på tide, at du går på DASH-kuren. Denne diæt kan hjælpe med at sænke blodtrykket, selvom du ikke har tabt dig eller reduceret saltindtaget. Men selvfølgelig vil effekterne af DASH diæten være mere udtalte, når du er begyndt at reducere saltindtaget. At gennemgå denne metode menes at reducere det systoliske blodtryk op til 12 mmHg og det diastoliske blodtryk op til 5 mmHg.
2. Tabe dig
DASH diæten vil stadig sænke blodtrykket i din krop, selvom du ikke har tabt dig. Læger råder dog normalt stadig folk med hypertension til at tabe sig. For jo højere vægten er, vil risikoen for at udvikle hypertension også være højere. Faktisk, for folk, der allerede er på DASH-diæten, vil vægttab normalt følge, da denne diæt går ind for en sund kost. Men for dig, der har et specifikt mål i vægttab, kræver det mere indsats end blot DASH-diæten, nemlig ved at træne og begrænse kalorieindtaget.
3. Reducerer risikoen for kræft
Fordelene ved at leve en sund kost er faktisk forskellige for sundheden. En af dem er at mindske risikoen for kræft. Folk, der følger DASH-diæten, har en lavere risiko for tyktarmskræft og brystkræft.
4. Sænk risikoen for metabolisk syndrom
Metabolisk syndrom er en gruppe af sygdomme, der kan øge en persons risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes type 2. Tilstande, der er klassificeret som metabolisk syndrom, er hypertension, højt blodsukker, ophobning af fedt i mave- og taljeområdet, godt kolesterol. (HDL) niveauer, lave niveauer af kolesterol og triglycerider. At følge DASH-diæten kan reducere din risiko for at udvikle metabolisk syndrom med omkring 80 %.
5. Sænker risikoen for diabetes
Folk, der følger DASH-kuren, vil også få andre fordele, nemlig en reduceret risiko for diabetes type 2. Derudover menes denne diæt at kunne overvinde insulinresistens, som er en af årsagerne til diabetes.
6. Reducer risikoen for hjertesygdomme
At følge DASH-diæten menes at reducere risikoen for hjertesygdomme med 20 % og slagtilfælde med op til 29 %. [[Relateret artikel]]
Sådan laver du DASH-diæten
På DASH-kuren består den anbefalede kost af masser af grøntsager, frugt, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter. DASH-diæten giver dig også stadig mulighed for at indtage protein fra dyr som fisk og kylling. Nødder og frø kan også indtages flere gange om ugen. Du kan også stadig spise rødt kød, sukkerholdige fødevarer og små mængder fedt. Følgende er en anbefalet portion for hver type mad, for at opnå behovet for 2.000 kalorier om dagen.
• Grøntsager: 4-5 portioner om dagen
Antallet af en portion grøntsager er omkring 130 gram rå grønne grøntsager eller omkring 65 gram kogte grøntsager. Du kan vælge en række grøntsager til at inkludere i din daglige menu, såsom tomater, gulerødder, broccoli, søde kartofler og grønne grøntsager. På DASH-diæten skal du gøre grøntsager til hovedføden og ikke kun en side af ris. Du kan forarbejde grøntsager til en række forskellige retter, så du ikke keder dig, og langsomt begynde at øge portionen af grøntsager, mens du reducerer portionen af kød.
• Frugter: 4-5 portioner om dagen
Frugt er rig på fibre, kalium og magnesium, som er godt for kroppen. Derudover er det også fedtfattigt, så det er godt til indtagelse af personer med forhøjet blodtryk. Der er dog undtagelser for kokos, som har et ret højt fedtindhold. En portion frugt er cirka 65 gram skåret frugt. Du kan lave frugt som en sund snack eller hovedmåltid til morgenmaden og serveret med fedtfattig yoghurt.
• Fisk og magert kød: 2 portioner eller mindre om dagen
En portion fisk og magert kød beregnes normalt til at veje cirka 85 gram. Når du spiser kylling eller and, må du ikke spise skindet. Derudover, når du indtager oksekød, skal du vælge en mager. Spis i bedste fald fisk, for selvom det er fedt, er fedtet sundt fedt, der er godt for kroppen.
• Mælk og dets forarbejdede produkter: 2-3 portioner om dagen
Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er gode kilder til calcium, protein og D-vitamin for kroppen. Alligevel skal du vælge produkter, der er fedtfattige eller uden fedt.
• Ris og hvede: 6 eller 8 portioner om dagen
Et eksempel på en portion hvede er et stykke fuldkornsbrød eller omkring 65 gram ris eller pasta. For at imødekomme behovene for kulhydrater skal du vælge indtag, der indeholder fuldkorn, fordi de er rigere på fibre. For eksempel bør du i stedet for hvide ris vælge brune ris. Ligeledes med brød. Vi anbefaler at indtage fuldkornsbrød og ikke almindeligt hvidt brød.
• Nødder og frø: 4-5 portioner om ugen
Mandler, solsikkefrø, kidneybønner eller ærter kan være gode alternative proteinkilder for kroppen, fordi de indeholder magnesium, kalium og protein. Dette indtag er også rigt på fibre og andre fytokemikalier, der kan forebygge kræft og hjertesygdomme. En portion kogte bønner, cirka så meget som 65 gram, kan du medtage i den daglige menu.
• Fedtstoffer og olier: 2-3 portioner om dagen
I tilstrækkelige mængder vil fedt hjælpe kroppen med at optage de vitaminer og mineraler, den har brug for, og er godt for immunsystemet. Men hvis mængden er for meget, vil risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fedme også stige. Derfor skal du begrænse deres indtag. Eksempler på én portion fedt er en teskefuld margarine eller en spiseskefuld mayonnaise. At holde DASH-diæten er gavnligt for at sænke dit blodtryk. Men for maksimale resultater ville det være rart, hvis det ledsages af regelmæssig motion.
