Tilsyneladende er kulhydrater i mad ikke alle ens. Der er nogle fødevarer, der får blodsukkerniveauet i kroppen til at stige så hurtigt, når du spiser dem. Fødevarer, der udløser stigninger i blodsukkeret, er relateret til en skala eller et system kendt som det glykæmiske indeks. Ikke overraskende menes dette system at hjælpe mennesker med diabetes mellitus med at spise mad. Denne artikel vil kort diskutere, hvad det glykæmiske indeks er, og dets relation til diabetes mellitus.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks er et nummereringssystem relateret til kulhydratindholdet i mad baseret på hvor hurtigt maden kan øge blodsukkerniveauet i kroppen. Typer af fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, har en tendens til at blive lettere fordøjet og absorberet af kroppen, hvilket udløser en stigning i blodsukkerniveauet i kroppen. Det glykæmiske indekssystem blev skabt i begyndelsen af 1980'erne. Det glykæmiske indeks gælder kun for fødevarer, der indeholder kulhydrater. Dette system gælder således ikke for typer fødevarer, såsom oksekød, kylling, fisk eller æg. Inddelingen af fødevaregrupper baseret på det glykæmiske indeksnummer er som følger:
- Mindre eller lig med 55: lav
- 56-69: medium
- Mere eller lig med 70: højde
Faktorer, der påvirker det glykæmiske indeks
En række faktorer kan påvirke det glykæmiske indeks. Disse faktorer omfatter:
1. Typer af sukker (simple kulhydrater) i mad
Det glykæmiske indeks for sukker er faktisk ikke det samme. For eksempel har fruktose et glykæmisk indeks på 19. I mellemtiden har maltose det højeste indeks, som er 105. Denne type sukker påvirker det glykæmiske indeks for en fødevare.
2. Strukturen af stivelse i fødevarer
Stivelse el
stivelse er et kulhydrat sammensat af to typer molekyler, nemlig amylosemolekyler og amylopektinmolekyler. Amylose er et molekyle, der er svært at fordøje. I modsætning hertil er amylopectin et stivelsesmolekyle, der let behandles af kroppen. Fødevarer, der indeholder højere amylose, har således en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks, fordi de er sværere at fordøje.
3. Kulhydratbehandlingshastighed
Kort sagt, hvis en fødevare er stærkt forarbejdet, har den en tendens til at have et højere glykæmisk indeks.
4. Næringsstofsammensætning
Syrer og fedtstoffer har en tendens til at sænke fordøjelseshastigheden af en fødevare og dermed påvirke maden til at have et lavt glykæmisk indeks. Når du tilføjer sunde fedtstoffer og syrer til fødevarer, såsom avocadoer og citroner, vil det glykæmiske indeks for disse fødevarer være lavere.
5. Sådan laver du mad
Ikke kun arten af maden, der påvirker det glykæmiske indeks. Den måde, du behandler det på, kan også ændre antallet. Generelt vil fødevarer, der tilberedes længere, langsomt øge det glykæmiske indeksværdi, fordi sukkeret vil blive behandlet af kroppen hurtigere.
6. Modenhedsniveau
Umoden frugt indeholder komplekse kulhydrater, som derefter nedbrydes til sukkerarter (enkle kulhydrater), når frugten modnes. Jo mere moden frugten er, jo højere er frugtens glykæmiske indeks. For eksempel har en umoden banan et glykæmisk indeks på 30. I mellemtiden har en moden banan et glykæmisk indeks på 48.
Forholdet mellem det glykæmiske indeks og diabetes
Diabetes er stadig en kompliceret sygdom at overvinde, også i Indonesien. Kroppen af diabetikere vil finde det svært at behandle sukker effektivt, hvilket gør det vanskeligt at kontrollere blodsukkerniveauet. Forskellige undersøgelser har fundet ud af, at en diæt, der er opmærksom på det glykæmiske indeks, er effektiv til at sænke blodsukkerniveauet i kroppen hos diabetikere. Derudover konkluderede forskellige undersøgelser også, at fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, har potentialet til at øge risikoen for type 2-diabetes i intervallet 8-40%. En diæt, der fokuserer mere på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, reducerer også risikoen for svangerskabsdiabetes hos gravide kvinder. Svangerskabsdiabetes er en type diabetes, der opstår under graviditeten.
Tre klassifikationer af det glykæmiske indeks og nogle af fødevarerne i det
Her er tre grupperinger af det glykæmiske indeks, nemlig lavt, medium og højt.
1. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
Der er mange sunde og nærende fødevarer at spise, som har et lavt glykæmisk indeks. Nogle af dem, nemlig:
- Brød: Fuldkornsbrød
- Frugter: Æble, jordbær, pære og kiwi
- Grøntsager: gulerødder, broccoli, blomkål, selleri og tomater
- Bælgplanter, såsom kikærter og kidneybønner
- Pasta og nudler: Pasta og boghvede nudler
- Ris: brune ris
- Korn: quinoa
- Mejeriprodukter, herunder mælk selv, ost, yoghurt, vanillecreme, sojamælk og mandelmælk
2. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks
Følgende fødevarer har et højt glykæmisk indeks.
- Brød: Hvidt brød og bagels
- Kornprodukter: Instant havre og cornflakes
- Grøntsager, der indeholder stivelse (stivelse): Instant kartoffelmos
- Pasta og nudler: Majspasta og instant nudler
- Ris: Hvide ris
- Mælkerstatninger: Rismælk og havremælk
- Vandmelon
- Snack: Riskager, majschips
- Kager og kiks: Donuts, cupcakes, kiks og vafler
[[Relateret artikel]]
Bemærk, at dette er relateret til diæten med glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks kan helt sikkert give et overblik over de typer kulhydrater i den mad, der indtages. Derudover kan den indlejrede glykæmiske indeksværdi også være nyttig for diabetikere. Alligevel er det vigtigt at understrege, at ikke alle typer fødevarer med lavt glykæmisk indeks klassificeres som sunde fødevarer. For eksempel is og chokolade. Nogle fødevarer med et højt glykæmisk indeks er også sundere end deres "kolleger" med lave værdier. For eksempel,
pommes frites Det er en mindre sund mad, der har en lavere glykæmisk indeksværdi end den sundere bagte kartoffel. I sidste ende skal du være opmærksom på tilstrækkeligheden og balancen af næringsstoffer i sunde fødevarer, nemlig makronæringsstoffer (sunde fedtstoffer, proteiner, kulhydrater), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og kostfibre. Det anbefales også stærkt at reducere og undgå forarbejdede fødevarer.
