Systematisk desensibilisering: En metode til at overvinde fobier langsomt

Sundhed
Systematisk desensibilisering er en terapeutisk tilgang til mennesker med fobier. I den er der en kombination af afspændingsteknikker og eksponeringsterapi startende fra de mildeste. Tilgangen er gradvis. Derefter øges eksponeringen til de mere frygtede. Dette er forskelligt fra andre desensibiliseringsteknikker, som starter fra den største frygt, som er oversvømmelse.

Hvordan systematisk desensibilisering virker

Når eksperter henvender sig systematisk desensibilisering, udføres i 3 etaper, nemlig:

1. Afspændingsteknikker

Diafragmatisk vejrtrækning er en af ​​måderne, der bruges til afslapning. Der er flere afspændingsteknikker, der kan udføres, såsom:
  • Diafragmatisk vejrtrækning
Teknikken begynder med at trække vejret langsomt og dybt gennem næsen, holde i 1-2 sekunder og derefter ånde ud gennem munden
  • Visualisering
Når du begynder at føle dig bange, flyttes dit fokus til en beroligende situation i dit sind. Koncentrer dig derefter om detaljer såsom en bestemt lugt eller scene. Nogen vil guide ved at forklare denne scene.
  • Progressiv muskelafspænding
Øv dig i at spænde og slappe af musklerne i hele kroppen. Denne teknik kan reducere muskelspændinger og hjælpe med at genkende forskellen i muskeltonus mellem de to tilstande. Det kan således genkendes, når musklerne begynder at spænde.
  • Meditation
Meditation kan hjælpe dig til bedre at identificere dine tanker og følelser, når du er bange. Ved at fokusere på det, der sker, kan du mindske tanker og angst. [[Relateret artikel]]

2. Skriv ned, hvad du er bange for i rækkefølge efter intensitet

Skriv de frygtede ting ned i henhold til deres rangering Når du skriver 10 niveauer af frygt, kan du starte med de mest frygtede eller "niveau 10". Skriv derefter det mindst frygtede eller "niveau 1" ned. Det er først da, at andre kilder til frygt skrives ud fra deres udløsende faktorer. Derefter vil terapeuten udsætte dig for hvert niveau af frygt. Generelt vil dette starte fra det letteste niveau.

3. Eksponering

Eksponering for frygtudløser er gradvis. Normalt starter det med at tænke på fobien. Når du begynder at føle dig angst, så brug afspændingsteknikker til at berolige dig selv. Denne proces gentages, indtil du ikke længere føler dig angst. Efter at have bestået et niveau af frygt, øges eksponeringen. Dette kan gøres med en terapeut eller alene. [[Relateret artikel]]

Fordele ved systematisk desensibilisering

Teorien bag denne systematiske desensibiliseringsproces er Klassisk konditionering. Målet er at overvinde fobien ved at erstatte overdreven frygt og angst med en roligere følelse. Når som helst udsat for det frygtede, vil den person, der udfører denne teknik, fokusere på afslapning. Dette fortsætter med at blive praktiseret, indtil situationen endelig ikke længere forårsager ubehag. Nogle andre fordele ved at gøre systematisk desensibilisering er:
  • Reducer overdreven angst
  • Lindrer symptomer på kronisk stress
  • Forbedre søvnkvaliteten
  • Lindrer hovedpine på grund af fobier
  • Lindrer muskelsmerter
  • Får appetitten tilbage til normal
  • Frygt er mere kontrollerbar

Kan du gøre det selv derhjemme?

Ud over systematisk desensibilisering hos en terapeut kan denne proces udføres alene hjemme. Det første skridt begynder med at erkende, hvad du frygter mest. Skriv ned, hvad der er vigtigst for den letteste. Men husk, at det ikke er en triviel sag at skrive ned, hvad du er bange for. Der er ingen bestemt tidsramme, hvornår nogen kan fuldføre det. Det kan tage en måned bare at genkende én frygt, og det er okay. Nyd din tid til fulde. Hvis det tvinges for hurtigt, kan det virke ubehageligt. Desuden kan følgende ting gøres for at udføre systematisk desensibilisering i hjemmet, nemlig:
  • Gør dig først bekendt med afspændingsteknikker, så det ikke føles svært
  • Prøv at blive udsat for frygtudløsere hver dag, selvom det kun er i et par minutter
  • Når du føler dig ængstelig, skal du stoppe og begynde at lave afspændingsteknikker
  • Fortsæt med at fortsætte eksponeringen, indtil angst begynder at dukke op, så du er fortrolig med denne proces
Er du usikker på en metode, du selv kan lave derhjemme, kan en behandler hjælpe med at vejlede. Spørg om noget, der kan genere dig. De vil gerne yde støtte. [[Relateret artikel]]

Noter fra SehatQ

Alle reagerer forskelligt, når det kommer til at håndtere deres frygt, og det samme gør terapi. Det kan være en metode, der virker for én person, men ikke for dig selv. Især hvis nogen har psykiske problemer såsom overdreven angst til panik. Følg denne afspændingsproces langsomt med den rigtige fase for dig selv, uden at skulle sammenligne den med andre. For yderligere diskussion om systematiske desensibiliseringsterapimetoder, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play.