Hvad er et effektivt træningsskema?

Sundhed
Ikke alle forstår vigtigheden af ​​at have et træningsskema eller træning til træning. Især hvis du stadig er nybegynder. Fordi det med stor sandsynlighed vil udgøre en risiko at være selvtilfreds med at træne for meget. Skal, hvor mange gange om ugen planlægge motion i fitnesscenteret? Hvordan laver man en ordentlig tidsplan? Se hele forklaringen her.

Hvor mange gange om ugen træner du i fitnesscenteret?

Træning er en god rutine for din krops sundhed. Nogle af de fordele, du kan mærke efter at have trænet regelmæssigt, inkluderer:
  • energi stiger,
  • vågent humør,
  • opbygge muskelstyrke,
  • forbedre holdning,
  • Vægttab, op til
  • Hjælp med at forhindre alvorlige helbredsproblemer.
Sport kan dyrkes overalt. Ikke få mennesker foretrækker at træne alene derhjemme, og der er også dem, der beslutter sig for at træne i fitnesscentret for at være mere konsekvente. Så hvis du er den type person, der foretrækker at træne i fitnesscentret, skal du muligvis vide, hvordan du designer en effektiv træningsplan. Citat fra Self, hvor mange gange har du sat en træningsplan eller træning i fitnesscenteret afhænger ideelt set af din fysiske kapacitet og hvor ofte du træner. Generelt behøver du ikke tvinge dig selv til at træne i fitnesscenteret hver dag, især for begyndere. Bare kom 2-3 gange om ugen, fordi intensiteten vil stige gradvist. Ideelt set få hjælp fra en personlig træner til at designe din træningsplan, hvis du lige er startet i fitnesscenteret. En personlig træner kan hjælpe dig med at bestemme intensiteten og styrken af ​​din krop, når du træner. Men hvis du er vant til at træne, er det virkelig okay at have en træningsplan eller træning i fitnesscenteret hver dag. Du kan også indstille dit eget typeskema træning som ønskes. Det vigtige er at indse, om tidsplanen stadig er acceptabel eller for meget. Glem ikke at reducere intensiteten af ​​træningen for at forhindre risici såsom lettere skadet, kroniske muskelsmerter og andre tilstande. [[Relateret artikel]]

Hvad er det ideelle tidspunkt at træne i fitnesscenteret?

Begynder eller ej, du skal også kende til tidsgrænsen for træning i fitnesscenteret for at undgå overmotion. American Heart Association anbefaler at lave mindst 150 minutters fysisk aktivitet, såsom en træningsplan om ugen. Du kan kombinere højintensiv cardio såvel som muskelstyrke. Derudover er andre træningsplaner, som begyndere kan lave, omkring 45 minutter – 1 time. Giv det i det mindste en pause i to dage, før du træner igen. Gør denne tid til en rutine, så din krop vænner sig til den og kan tilpasse sig den ordentligt.

Et effektivt træningsprogram i fitnesscentret

Det er naturligt for dig som nybegynder at føle dig forvirret over, hvilken slags øvelser du skal lave i fitnesscenteret. Det er ikke nok kun at se på de øvelser, som andre laver, her er skemaet træning i fitnesscentret for dig, som:

1. Cardio

Brug cardioudstyr som f.eks løbebånd som en indledende fase og varme op i gymnastiksalen. Gør det i 20-25 minutter fra en afslappet gåtur til at løbe med en bestemt hastighed. For at gøre det mere udfordrende kan du også justere værktøjets højde løbebånd .

2. Underkrop

Efter cardio kan du også træne underkrop eller underkroppen. Dette er nyttigt til at øge styrken af ​​lår, hofter, lægge og ben. Her er nogle nyttige bevægelser og brug af værktøjer til træning i underkroppen, såsom:
  • Bevægelse squats 10 gange i 3 sæt.
  • Bevægelse udfald 10 gange i 3 sæt.
  • Fodpres ( benpres ) 10 gange i 3 sæt.
  • Værktøj ben forlængelse 10 gange i 3 sæt.

3 Overkrop

Næste dag kan du dyrke cardio igen og derefter træne overkroppen eller overkrop for at holde din træning i fitnesscentret afbalanceret. Her er bevægelserne og værktøjerne til overkroppen som du kan gøre 10 gange i 3 sæt, nemlig:
  • høj planke ,
  • Værktøj skulderpres ,
  • Værktøj træk ned ,
  • Værktøj siddende kabelrække ,
  • Øv dig i at bruge håndvægte.
[[Relateret artikel]]

Tips til at lave en træningsplan derhjemme

Hvis du ikke kan gå i fitnesscenter, så fortvivl ikke, for du kan stadig træning eller træne derhjemme. Også selvom du ikke har værktøjerne løbebånd , varm op som at gå på plads eller jogge i hjemmeområdet. Følgende er effektive og anbefalede bevægelser, hvoraf:

1. Hop raket 15 gange i 2 sæt

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj ​​dine ben og læg hænderne på lårene. Hop derefter op ved at rette dine arme ud over hovedet. Som en udfordring, start i en squat position.

2. Squat 15 gange i 2 sæt

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold armene strakte foran for balance. Sænk dine balder, så dine knæ er bøjede. En ret vigtig ting, mens du gør squats er at holde ryggen ret og ikke lade knæene gå over tæerne.

3. Burpees 15 gange i 2 sæt

Udgangspositionen er stående. Sæt dig derefter på hug med hænderne på gulvet. Vinde benene mod ryggen, så stillingen ændres som armbøjninger . Derefter hopper du tilbage i en squat position. Du kan vælge at hoppe eller bare stå op

4. Planke

Placer begge hænder i skulderbreddes afstand på gulvet. Hold dine ben lige og dine hofter hævet og parallelt. Fokus er på at stramme maven i denne stilling. Hold i 5-10 sekunder og gentag op til 10 gange. Når man gør planke Hold dine øjne med at se på gulvet og glem ikke at trække vejret. Inden du prøver ovenstående bevægelser, ville det være rart at tilpasse sig kroppens evner og forhold. [[relaterede artikler]] For yderligere diskussion om korrekt træning og træningsplan i fitnesscentret,spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu påApp Store og Google Play .