EURO 2021's store fodboldbegivenhed starter officielt denne weekend. Som loyal tilhænger af det runde skind kan du bestemt ikke vente med at støtte dit yndlingshold, der konkurrerer på gridiron, indtil du endelig får drømmetrofæet med hjem. Dog kan tidszoneforskellen mellem Indonesien og en række værtslande i Europa forvirre dig
jonglere tid til at være aktiv i løbet af dagen, så du kan holde dig vågen hele natten foran skærmen. Læs med nedenfor, hvordan du gør det, så du kan holde dig sund og rask, selvom du ofte er sent oppe for at se fodbold.
En sund måde at være sent oppe på
At blive sent oppe er faktisk en usund vane. Uanset årsagen kan det have en dårlig indvirkning på din krop, hvis du vænner dig til det for ofte. Mangel på søvn kan påvirke ikke kun hjernens evne til at fokusere. På lang sigt øger denne vane også din risiko for forskellige kroniske sygdomme, såsom diabetes, depression, hjertesygdomme og slagtilfælde. [[relaterede artikler]] Men hvis du skal være sent oppe, fordi du gerne vil se fodbold, bør du planlægge en strategi nøje, så de negative virkninger af søvnmangel kan kontrolleres. Sådan bliver du sent oppe og sund, som du kan følge under EURO 2021:
1. Tag en lur først
Den ideelle søvnvarighed for voksne på 18 år og derover er 7-9 timer pr. nat, og det er ikke uden grund. At sikre, at du får mindst 8 timers søvn hver nat, kan booste dit immunforsvar og maksimere dine problemløsnings- og hukommelsesboostende færdigheder, som er gode til at understøtte din daglige produktivitet. Så du skal stadig sove, selvom du planlægger at være sent oppe. Tricket er at betale sig ved sengetid ved at tage en lur. For at denne metode kan være effektiv for dig at blive sent oppe, skal du bruge tid fra omkring 12:30 til 14:00 til at tage en lur på omkring 10-20 minutter. At sove for længe over kl. 15.00 kan faktisk gøre dig mere træt om natten. At begrænse lur til kun 10-20 minutter kan allerede få dig til at føle dig mere "læsere" og forfrisket. Sover ikke mere end én gang om dagen, hvis du stadig føler, at du ikke får nok. Jo længere du sover, jo større er sandsynligheden for, at du bliver svimmel bagefter. I stedet kan du tage en kort lur på kampens D-aften og vågne inden for 1-2 timer før dommerens fløjte lyder.
2. Sørg for, at rummets lys er lyst
se fodbold i et lyst rum for at være sent oppe. Svagt oplyste rum kan forværre søvnighed og træthed. Sørg derfor for, at rummets lys er tændt, så du kan blive sent oppe. Eksponering for skarpt lys kan hæmme produktionen af melatonin (et søvnfremkaldende hormon, der produceres om natten), så hjernen tror, at det ikke er tidspunktet for dig at sove. Juster også rumtemperaturen, så det ikke er for koldt, men heller ikke for varmt, så du holder fokus og ikke lader dig rive med af komforten ved kolde temperaturer. Hvis du har tid, så udskift lyset i rummet, hvor du ser med, med en LED-pære, der kan efterligne solens lysstyrke og fordele lyset bredt i hele rummet. Denne metode hjælper dig med at blive længere oppe. Men når kampen er ved at være slut, så vær forberedt på at slukke lyset og afkøle rummet igen, så du kan fortsætte med at sove, indtil det er tid til at komme tilbage på arbejde. [[Relateret artikel]]
3. Drik kaffe før sengetid
De fleste eksperter foreslår, at den bedste måde at holde sig sent oppe på er at indtage koffein lige før en lur i 15-20 minutter. Forskere formoder, at drikke kaffe før en lur kan øge din krops energi og forbedre dit fokus, når du vågner. Fordi koffein hjælper med at bekæmpe adenosin, et naturligt stof frigivet af kroppen for at udløse søvnighed. Normalt når du føler dig træt, flyder adenosin gennem hele kroppen i store mængder og vil falde drastisk efter du falder i søvn. Koffein virker ikke på at reducere adenosin i kroppen ligesom søvn. Koffein forhindrer dog dette stof i at blive modtaget af hjernen. At drikke kaffe inden sengetid kan med andre ord øge arbejdet af koffeinreceptorer i hjernen, så du ikke længere føler dig søvnig og faktisk er mere energisk, når du vågner. Effekten af koffein kan vare 1,5 til 7,5 timer, eller endnu længere afhængig af koffeindosis i din kaffe.
4.Gør nye ting i din fritid
et simpelt stræk midt i en reklamefilm hjælper dig med at blive sent oppe At stirre på en skærm hele tiden kan forårsage anstrengte øjne og gøre søvnighed og træthed værre. Fjern dine øjne fra skærmen i et par minutter med jævne mellemrum for at slappe af dine øjne. Så mens du venter på, at kampen starter, og i pausen mellem runderne, så prøv at finde andre aktiviteter for at holde dit sind beskæftiget, så søvnigheden ikke forfølger dig. Undersøgelser har fundet ud af, at folk, der holder sig beskæftiget, når de er søvnige, er mere tilbøjelige til at vende tilbage til at føle sig mere energiske, fordi de er interesserede i at udføre en ny "opgave". Så i din fritid, se efter nye aktiviteter, mens du venter på et nyt kapitel. Du kan prøve at rejse dig fra dit sæde og gå til
snack refills og drikkevarer, samt simpel udstrækning som at gå frem og tilbage, jogge på plads, hoppe frøer eller gå op og ned af trapper i 10 minutter. En simpel fysisk aktivitet såsom en 10-minutters gåtur kan øge din energi i to timer og få dig til at føle dig mere læsefærdig og forfrisket. Dette skyldes, at gå pumper ilt gennem dine blodkar, hjerne og muskler. Derudover vil kroppen sende signaler til hjernen for at minde os om at holde fokus på at bevæge sig, så den ikke bliver påvirket af søvnighed. Alternativt kan du tage dig tid til at tage et brusebad eller vaske dit ansigt for hurtigt at vende tilbage til "literacy". At børste dine tænder kan også hjælpe dig til at føle dig frisk igen. [[Relateret artikel]]
4. Snack og drikkevand
mellemmåltider gør dig stærkere om natten Snacks er en god måde at holde sig sent oppe på. Det skyldes, at madindtagelse hjælper kroppen med at genopfylde energi fra glukose, efter at du ikke har spist noget i lang tid. Forskning viser, at frigivelsen af insulin efter et måltid faktisk kan forlænge hjernens årvågenhed. På den anden side kan det faktisk sænke dit blodsukker, hvis du ikke spiser, når du er sent oppe, hvilket får dig til at føle dig mere søvnig og sløv. Vælg dog den rigtige snack til at ledsage dig op sent, når du ser fodbold. Undgå tunge fødevarer med højt kalorieindhold såsom emballerede kartoffelchips, donuts eller fastfood såsom burgere og pizza. Vælg noget sundere og føles forfriskende, såsom en tallerken friskskåret frugt eller salat, til yoghurt toppet med nødder. Sørg også for at drikke nok vand, når du er sent oppe, så du ikke bliver dehydreret. Dehydrering kan faktisk forårsage træthed, der gør dig søvnig.
Tips til at stå tidligt op, selvom du ofte er sent oppe
forsinkelse af alarmen (snooze_ gør, at du endda vågner sent om morgenen. Generelt vil vi føle os mest søvnige omkring kl. 4.00 til 5.00 efter at have været sent oppe. Derfor, selvom din hensigt er at blive sent oppe for at se fodbold, så lad være med at undervurder den tid, der er tilbage efter det til at sove i et stykke tid For som forklaret ovenfor er det vigtigt at få nok søvn, så du kan udføre normale aktiviteter. Tvinge fortsat læsefærdigheder til morgenen før det faktisk kan få dig til at føle dig endnu mere træt og magtesløs. [[relaterede artikler]] Hvis bare du kan " indhente "søvntiden, hvordan står vi så tidligt op om morgenen, selvom vi er sent oppe?
- Indstil en alarm og tøv ikke. Hvis du trykker på snooze, kan det få dig til at sove for meget.
- Placer alarmen væk fra sengen, så du kan rejse dig med det samme.
- Vask hurtigt dit ansigt, så du straks er "litterate".
- Kom straks ud af huset for at "bruse" solen. Udsættelse for morgensolen hjælper med at genoplade kroppens energi og gør humøret bedre.
- Du kan gå i bad, men brug ikke koldt vand med det samme. Efter at have været vågen hele natten, er kroppens indre temperatur stadig varm selv efter en kort søvn. At tage et koldt brusebad efter at have været oppe sent kan få kroppen til at gå i chok.
Sund NoteQ
At blive sent oppe er ikke en sund livsstil og anbefales ikke. Men hvis du virkelig vil gøre det for at se dit yndlingsfodboldhold, så hold din prioritet på at leve en sund livsstil. Hvis det er muligt, så bliv ikke sent oppe i træk. For ofte kan det skade helbredet at blive sent oppe. Så prøv at sikre dig, at du får nok søvn næste nat. Hvis du vil diskutere yderligere om risikoen ved at blive sent oppe og andre søvnforstyrrelser, kan du chatte direkte med lægen på SehatQ-applikationen. Download på
App butik og
Google Play .
se fodbold i et lyst rum for at være sent oppe. Svagt oplyste rum kan forværre søvnighed og træthed. Sørg derfor for, at rummets lys er tændt, så du kan blive sent oppe. Eksponering for skarpt lys kan hæmme produktionen af melatonin (et søvnfremkaldende hormon, der produceres om natten), så hjernen tror, at det ikke er tidspunktet for dig at sove. Juster også rumtemperaturen, så det ikke er for koldt, men heller ikke for varmt, så du holder fokus og ikke lader dig rive med af komforten ved kolde temperaturer. Hvis du har tid, så udskift lyset i rummet, hvor du ser med, med en LED-pære, der kan efterligne solens lysstyrke og fordele lyset bredt i hele rummet. Denne metode hjælper dig med at blive længere oppe. Men når kampen er ved at være slut, så vær forberedt på at slukke lyset og afkøle rummet igen, så du kan fortsætte med at sove, indtil det er tid til at komme tilbage på arbejde. [[Relateret artikel]] 
et simpelt stræk midt i en reklamefilm hjælper dig med at blive sent oppe At stirre på en skærm hele tiden kan forårsage anstrengte øjne og gøre søvnighed og træthed værre. Fjern dine øjne fra skærmen i et par minutter med jævne mellemrum for at slappe af dine øjne. Så mens du venter på, at kampen starter, og i pausen mellem runderne, så prøv at finde andre aktiviteter for at holde dit sind beskæftiget, så søvnigheden ikke forfølger dig. Undersøgelser har fundet ud af, at folk, der holder sig beskæftiget, når de er søvnige, er mere tilbøjelige til at vende tilbage til at føle sig mere energiske, fordi de er interesserede i at udføre en ny "opgave". Så i din fritid, se efter nye aktiviteter, mens du venter på et nyt kapitel. Du kan prøve at rejse dig fra dit sæde og gå til snack refills og drikkevarer, samt simpel udstrækning som at gå frem og tilbage, jogge på plads, hoppe frøer eller gå op og ned af trapper i 10 minutter. En simpel fysisk aktivitet såsom en 10-minutters gåtur kan øge din energi i to timer og få dig til at føle dig mere læsefærdig og forfrisket. Dette skyldes, at gå pumper ilt gennem dine blodkar, hjerne og muskler. Derudover vil kroppen sende signaler til hjernen for at minde os om at holde fokus på at bevæge sig, så den ikke bliver påvirket af søvnighed. Alternativt kan du tage dig tid til at tage et brusebad eller vaske dit ansigt for hurtigt at vende tilbage til "literacy". At børste dine tænder kan også hjælpe dig til at føle dig frisk igen. [[Relateret artikel]] 
mellemmåltider gør dig stærkere om natten Snacks er en god måde at holde sig sent oppe på. Det skyldes, at madindtagelse hjælper kroppen med at genopfylde energi fra glukose, efter at du ikke har spist noget i lang tid. Forskning viser, at frigivelsen af insulin efter et måltid faktisk kan forlænge hjernens årvågenhed. På den anden side kan det faktisk sænke dit blodsukker, hvis du ikke spiser, når du er sent oppe, hvilket får dig til at føle dig mere søvnig og sløv. Vælg dog den rigtige snack til at ledsage dig op sent, når du ser fodbold. Undgå tunge fødevarer med højt kalorieindhold såsom emballerede kartoffelchips, donuts eller fastfood såsom burgere og pizza. Vælg noget sundere og føles forfriskende, såsom en tallerken friskskåret frugt eller salat, til yoghurt toppet med nødder. Sørg også for at drikke nok vand, når du er sent oppe, så du ikke bliver dehydreret. Dehydrering kan faktisk forårsage træthed, der gør dig søvnig. 
forsinkelse af alarmen (snooze_ gør, at du endda vågner sent om morgenen. Generelt vil vi føle os mest søvnige omkring kl. 4.00 til 5.00 efter at have været sent oppe. Derfor, selvom din hensigt er at blive sent oppe for at se fodbold, så lad være med at undervurder den tid, der er tilbage efter det til at sove i et stykke tid For som forklaret ovenfor er det vigtigt at få nok søvn, så du kan udføre normale aktiviteter. Tvinge fortsat læsefærdigheder til morgenen før det faktisk kan få dig til at føle dig endnu mere træt og magtesløs. [[relaterede artikler]] Hvis bare du kan " indhente "søvntiden, hvordan står vi så tidligt op om morgenen, selvom vi er sent oppe? 
