Plyometrisk træning er en form for kraftig aerob træning for at øge hastighed, udholdenhed og styrke. Det betyder, at når du gør det, skal du maksimere dine muskler til maksimal styrke på kort tid. Dette er dog ikke kun en træning for atleter. En anden betegnelse for denne praksis er
springtræning. Hovedsageligt til professionelle atleter eller sportsinstruktører, der er vant til at gøre det. For at gøre dette skal du selvfølgelig være forsigtig for ikke at komme til skade.
Fordele ved plyometrisk træning
Der er mange fordele ved at lave plyometriske øvelser. Hvad mere er, denne øvelse kan endda udføres uden værktøj. Så det kan gøres når som helst og hvor som helst. Nogle af fordelene ved plyometrisk træning inkluderer:
1. Styrk musklerne
Den vigtigste fordel ved plyometrisk træning er naturligvis at styrke musklerne. Fordi bevægelserne i denne øvelse får musklerne til at forlænge og forkorte skiftevis. Resultatet bliver selvfølgelig musklerne stærkere. Når det er finpudset, kan musklerne arbejde hurtigere og mere effektivt.
2. Undgå skader
Regelmæssig udførelse af plyometriske bevægelser kan hjælpe med at forhindre skade. I en undersøgelse foretaget af et forskerhold fra Kansas, USA, er plyometrics en integreret komponent for atleter, der ønsker at finpudse deres færdigheder og samtidig forebygge skader. Undersøgelsen fremhæver, hvor effektiv denne sport er til at forbedre ydeevnen hos fodboldatleter. Ikke kun at blive stærkere og stærkere, tendensen til at blive skadet mindskes også.
3. Godt for stofskiftet
Plyometriske øvelser får hele kroppen i gang på kort tid. Det vil sige, de mere optimale kalorier forbrændte samtidig med at hjertesundheden forbedres. Ikke nok med det, denne bevægelse styrker også udholdenhed og maksimerer kroppens stofskifte.
4. Bevægelse for hele kroppen
Hvis du leder efter en øvelse, der får hele din krop i gang, kan plyometrics være en mulighed. Fordi både over- og underkroppen skal bevæge sig stærkt og hurtigt. Hovedsageligt i området af ankler, knæ og talje. At udføre bevægelser, der involverer hele kroppen, vil maksimere kropsholdningen, fordi der er så mange muskler involveret. Samtidig bliver bindevævet også stærkere.
Sådan laver du plyometriske øvelser
Det er nemt at identificere plyometriske bevægelser, såsom en løber, der hopper over en forhindring, eller en basketballspiller, der hopper for at få bolden ind i bøjlen, for eksempel. Faktisk kan du have gjort dette træk uden at være klar over det. Denne type højintensiv træning fokuserer på at maksimere musklernes strækreflekser. Så hvad er nogle eksempler på plyometriske bevægelser, og hvordan man gør dem?
Denne bevægelse inkluderer plyometrics, du kan starte i stående stilling og derefter gå ned
squats. Tryk derefter begge fødder mod gulvet og hop. Når du vender tilbage til gulvet, sænk dig selv til positionen
squats. Lav gentagelser i 2-3 sæt.
Bevægelse
burpees er en kombination
squats, planker, og også
armbøjninger. Fra stående stilling bøjes begge knæ til stillingen
squats. Sænk derefter begge hænder til gulvet og lav stillingen
planke. Fortsæt ved at sænke brystet til positionen
armbøjninger. Vend tilbage til position
squats og hop med begge hænder lige op. Lav 8-12 gentagelser.
Samme som
armbøjninger normalt, det er bare, at der er en variation af bifald i hver bevægelse. Start med position
planke. Så tag et skridt
armbøjninger som sædvanligt. Når du kommer op igen, klapper du hænderne sammen og vender tilbage til startpositionen. Gør det i 30 sekunder.
For løbere er det en god idé at prøve plyometrisk træning
boksspring. Fra stående stilling,
squats og hoppe op på kassen med begge fødder. Stræk dine arme op for at få fart. Hop derefter tilbage på gulvet, mens du bøjer begge knæ. Gentag 8 til 12 gange.
Start med at stå, let bøjede knæ. Hop så højt du kan, mens du bringer dine knæ tæt på brystet. Lav 10-12 gentagelser i 3 sæt. [[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
For begyndere skal du sørge for altid at være forsigtig, når du begynder at inkorporere plyometriske øvelser i dine daglige træningsbevægelser. Det samme gælder for dem, der har oplevet en skade eller lider af en kronisk sygdom. Ideelt set udføres plyometrisk træning, når du allerede har en daglig træningsrutine og en sund krop. Når mønsteret er etableret, er det tid til at prøve plyometriske øvelser. Dette skyldes, at denne øvelse kræver stærke ledbånd og sener for at reagere på presset. Når din krop vænner sig til intensiteten, så får du grønt lys til gradvist at øge sværhedsgraden. Pres ikke dig selv, hvis du stadig føler dig overvældet. For yderligere at diskutere, om plyometrisk træning er det rigtige for dig eller har brug for et andet program,
spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på
App Store og Google Play.
