Der er mange aktiviteter, som gravide savner under graviditeten, hvoraf en er træning. Denne aktivitet kan faktisk udføres under graviditeten, men du kan ikke bevæge dig frit og have intensiteten af træningen som normalt. Derfor beslutter mange mødre ikke at dyrke motion umiddelbart efter fødslen. Årsagerne er forskellige, men vægttab er ofte hovedmålet. For at undgå de dårlige effekter, der kan opstå, skal flere aspekter overvejes, hvis du vil dyrke sport efter fødslen. [[Relateret artikel]]
Det rigtige tidspunkt at træne efter fødslen
Generelt kan motion udføres omkring 6 uger efter fødslen. Men det rigtige tidspunkt at vende tilbage til at træne efter fødslen er påvirket af mange faktorer, lige fra skadesniveauet, komplikationer til leveringsmetoden. Normalt kan træning efter normal fødsel udføres i den første uge eller to efter fødslen. I mellemtiden, hvis du får kejsersnit, kan du lave let træning 4-6 uger efter operationen. Sørg for at konsultere din læge først, for at afgøre, hvornår det er det rigtige tidspunkt for din tilstand at kunne vende tilbage til træning efter fødslen.
Læs også: Vil du træne efter fødslen? Det er det, du skal være opmærksom på Træningsanbefalinger efter fødslen
Efter fødslen anbefales det først at dyrke sport med basale bevægelser. Følgende er anbefalinger til træningsbevægelser efter fødslen, som du kan gøre for at genoprette konditionen:
1. Gåtur
Gåture er en af de nemmeste øvelser at lave for at genoprette konditionen efter fødslen. Start med en afslappet gåtur, før du øger intensiteten og hastigheden. At øge byrden ved at bære din baby, mens du går, vil give yderligere fordele for kroppen. Det skal bemærkes, at gå mens du holder en ny baby kan gøres, når din balance er helt genoprettet. Som en variation kan du også gå baglæns eller i et zigzag mønster for at træne muskelrespons.
2. Mavetræning
Let at gøre, maveøvelser hjælper med at slappe af musklerne. Derudover kan denne øvelse også styrke og tone dine mavemuskler. Sådan gør du, du skal bare sidde oprejst og tage en dyb indånding. Træk sammen og hold din mave, mens du inhalerer, og ånd derefter langsomt ud. Du kan øge styrken af veerne og den tid, du holder maven gradvist for at få flere fordele.
3. Rygmuskeltræning
Denne bevægelse ligner sit ups, men udføres gradvist. Denne øvelse har bevægelser som f.eks
mavebøjninger men gør det gradvist. Ud over at hjælpe med at styrke dine rygmuskler, kan denne øvelse tone dine mavemuskler og forbrænde kalorier. Til startpositionen skal du ligge på ryggen på gulvet med armene lige ved siden af kroppen. Bøj dine knæ, og sørg derefter for, at dine fodsåler og ryg er fladt på gulvet. I denne stilling, indånd og slap af i maven. Mens du ånder ud, løft langsomt dit hoved og nakke. Sænk derefter hovedet til gulvet, mens du trækker vejret igen. Hvis du når at gøre det op til 10 gange, kan du fortsætte med at trække på skuldrene. Princippet er det samme, du starter med at ligge ned og derefter trække vejret dybt. Løft dit hoved til dine skuldre, mens du ånder ud. Gentag op til 10 gange. Dernæst kan du fortsætte med at løfte hovedet til skuldrene samtidig med, at du løfter benene op til knæene. Hold denne position i 2 til 5 sekunder. Ånd ud, når du løfter kroppen, indånd derefter igen, når kroppen er i en afslappet stilling.
4. Knælende bækkenhældning
Denne bevægelse hjælper med at stramme maven samt lindre rygsmerter Citeret fra Mayo Clinic, bevægelsen
bækkenhældning kan hjælpe med at stramme din slappe mave efter fødslen. På den anden side,
knælende bækkenhældning nyttig til at lindre rygsmerter. For at gøre dette træk, start med at komme i en kravleposition. Sørg for, at din ryg er afslappet, men ikke buet. Mens du inhalerer, skal du trække dine balder frem og holde i 3 sekunder, før du derefter vender tilbage til startpositionen.
5. Kegel øvelser
Kegel-øvelser hjælper med at tone kønsmusklerne. Derudover reducerer denne bevægelse risikoen for urininkontinens, hvilket gør det nemt for dig at tisse efter fødslen. For at udføre denne øvelse er bevægelserne som at holde vandladningen tilbage. Når du tisser, så prøv at holde dine kønsmuskler. Returner urinen, når du kender, mærker og kontrollerer musklen. Når du ikke tisser, lav øvelsen ved at trække sammen, holde og frigøre disse muskler. Gør det tre gange om dagen med 10 gentagelser pr. session.
6. Læg dig ned med hovedet opad
En anden postnatal øvelse, som du kan prøve, er at ligge ned, mens du løfter dit hoved, så dine fødder rører gulvet. Du kan lægge dig ned og derefter bøje dine arme og knæ. Træk derefter langsomt ind og slap af i maven, mens du puster ud og løfter dit hoved og nakke fra gulvet. Sænk derefter langsomt hovedet og nakken tilbage, mens du inhalerer. Gentag denne bevægelse op til 10 gange med samme vejrtrækningsteknik.
7. Træn i fitnesscenteret
Efter minimum 6 uger efter fødslen kan du vende tilbage til træning kl
fitnesscenter, men skal være gradvis og forsigtig. Før du gør det, bør du først konsultere en læge, for at sikre dig, hvilken type træning du har
fitnesscenter passende.
Læs også: 8 effektive ammende mors øvelser til at tabe sig efter fødslenHvad er betingelserne for at dyrke sport efter fødslen?
Hvis fødslen udføres normalt, er det vigtigste krav for at træne efter fødslen, at du ikke oplever komplikationer under graviditeten. Derudover kan denne aktivitet også udføres, hvis din leveringsproces ikke giver helbredsproblemer. Når du er sikker på, at du er sund og føler dig klar, kan du begynde at træne. Alligevel skal du ikke presse dig selv for hårdt til at lave komplekse bevægelser. Du bør også stoppe, hvis der opstår smerter under træning. For at forebygge skader og uønskede komplikationer er her nogle andre regler, som du bør være opmærksom på, hvis du vil træne efter fødslen:
1. Start langsomt
Udnyt de første seks uger ved at dyrke motion, der har til formål at genoprette din post-natale kondition. Til at begynde med kan du fokusere på øvelser for at genoprette bækkenområdet. Herefter får du lov til at lave mere komplekse øvelser gradvist.
2. Overdriv det ikke
Træn efter fødslen gradvist og ikke overdrevent. Så lav først motion med enkle bevægelser, før du øver et maraton eller tager en yogatime. Selvom det virker langsomt, er træning efter dine evner den rigtige måde at genoprette post-partum tilstande.
3. Glem ikke at hvile
Efter at have brugt meget tid på at træne, glem ikke at hvile. Din konditionstilstand er bestemt stadig ikke helt restitueret efter fødslen. Ud over tilstrækkelig hvile skal du også være opmærksom på indtagelsen af næringsstoffer til din krop gennem maden. I mellemtiden skal du vente, indtil din helbredstilstand er helt restitueret, hvis du føder naturligt
cæsar , oplever problemer med skeden, eller lider af andre helbredsproblemer efter fødslen. For at undgå virkningerne skal du først konsultere din læge om, hvornår det er det rigtige tidspunkt at begynde at træne.
Noter fra SehatQ
Træning efter fødslen giver mange fordele for kroppen, hvoraf den ene er at genoprette konditionen. Du skal dog sikre dig, at din tilstand er kommet sig helt, før du gør det. Derudover bør du heller ikke gøre denne aktivitet overdrevent. For at undgå de dårlige virkninger, der kan opstå, skal du konsultere en læge for at få en anbefaling til det tidspunkt og den type træning, der passer dig. Hvis du ønsker at rådføre dig direkte med en læge, kan du evt.
chat læge på SehatQ familie sundhed app.Download appen nu på Google Play og Apple Store.
Denne bevægelse ligner sit ups, men udføres gradvist. Denne øvelse har bevægelser som f.eks mavebøjninger men gør det gradvist. Ud over at hjælpe med at styrke dine rygmuskler, kan denne øvelse tone dine mavemuskler og forbrænde kalorier. Til startpositionen skal du ligge på ryggen på gulvet med armene lige ved siden af kroppen. Bøj dine knæ, og sørg derefter for, at dine fodsåler og ryg er fladt på gulvet. I denne stilling, indånd og slap af i maven. Mens du ånder ud, løft langsomt dit hoved og nakke. Sænk derefter hovedet til gulvet, mens du trækker vejret igen. Hvis du når at gøre det op til 10 gange, kan du fortsætte med at trække på skuldrene. Princippet er det samme, du starter med at ligge ned og derefter trække vejret dybt. Løft dit hoved til dine skuldre, mens du ånder ud. Gentag op til 10 gange. Dernæst kan du fortsætte med at løfte hovedet til skuldrene samtidig med, at du løfter benene op til knæene. Hold denne position i 2 til 5 sekunder. Ånd ud, når du løfter kroppen, indånd derefter igen, når kroppen er i en afslappet stilling. 
Denne bevægelse hjælper med at stramme maven samt lindre rygsmerter Citeret fra Mayo Clinic, bevægelsen bækkenhældning kan hjælpe med at stramme din slappe mave efter fødslen. På den anden side, knælende bækkenhældning nyttig til at lindre rygsmerter. For at gøre dette træk, start med at komme i en kravleposition. Sørg for, at din ryg er afslappet, men ikke buet. Mens du inhalerer, skal du trække dine balder frem og holde i 3 sekunder, før du derefter vender tilbage til startpositionen. 
