8 kilder til vitamin D opnået fra grøntsager til fisk og skaldyr

Sundhed
Når du bliver bedt om at bevare sunde knogler for ikke at få knogleskørhed, er det første, du tænker på, sandsynligvis calcium. Men vidste du, at en kilde til D-vitamin også er et næringsstof, der er nødvendigt, for at du ikke lider af denne porøse knoglesygdom? D-vitamin er meget vigtigt for knoglerne, fordi det hjælper kroppen med at optage calcium lettere. Derudover kan D-vitamin også understøtte knoglevækst, opretholde knogletæthed og regulere calciumniveauet i blodet. I modsætning til calcium, som du kun kan få gennem maden, kan din krop selv producere D-vitamin. Det er bare det, at for at aktivere 'maskinen' til at lave D-vitamin i kroppen, skal du dase i solen. Derudover findes D-vitamin i sunde, nærende fødevarer. Men mad alene er ikke nok til at dække det daglige behov for D-vitamin, som når op på 600 internationale enheder (IE) for dem af jer, der er under 70 år, eller 800 IE for dem af jer, der er 71 år og derover, så du rådes også til at tage D-vitamintilskud. [[relaterede artikler]]

Fødevarekilder til D-vitamin

At få nok D-vitamin indtag (ikke mindre eller mere) er nøglen til sunde knogler og undgå knogleskørhed. Her er kilder til D-vitamin, som du kan få fra naturen:

1. Solskin

Sollys indeholder D-vitamin, som er godt for helbredet. Dog kan alles solbehov være forskellige. Produktionen af ​​D-vitamin i kroppen afhænger også af mange faktorer, såsom om det er varmt eller ej, hvor du bor, farven på din hud og tidspunktet for selve solbadningen. For personer med lyse hudtoner kan D-vitamin fås fra sollys, hvis kun 15 minutters solbadning er nok. Men mennesker med mørk hud er længere tid om at aktivere D-vitamin i kroppen. Verdenssundhedsorganisationen WHO oplyser, at D-vitamin fra solen når eller optages i kroppen mindst efter 5-15 minutters solbadning, 2-3 gange om ugen. Husk, at for lang eksponering for solen kan forårsage andre sygdomme, såsom hudkræft. Til det bør du også bruge solcreme, hvis du er aktiv i solen i længere tid. Læs også: Sådan får du fordelene ved sollys som kilde til D-vitamin

2. Laks

En portion laks (ca. 100 gram) kan indeholde 361 til 685 IE D-vitamin. Denne mængde kan dog ændre sig afhængigt af, om laksen er vild eller opdrættet. Vildlaks kan indeholde op til 988 IE D-vitamin, mens opdrættet laks normalt har 250 IE.

3. Sardiner

Sardiner er en af ​​de skaldyr, der ofte forarbejdes i dåse, røget, syltede former(syltet), eller serveret rå. Sardiner er også en af ​​de fødevarer, der indeholder højt D-vitamin. Du kan få en kilde til D-vitamin fra dåse sardiner. Hvert 100 gram sardiner indeholder 272 IE eller omkring 45 % af det daglige behov. Ud over sardiner giver makrel 360 IE pr. 100 gram portion.

4. Tun

Ikke anderledes end laks og sardiner, tun indeholder også DHA, som er nyttig til at øge D-vitamin i kroppen. I 100 gram tun på dåse er der 154 IE, som er i stand til at dække mere end 50 procent af kroppens daglige behov for D-vitamin.

5. Rejer

Rejer er en af ​​de fødevarer, der indeholder D-vitamin, som er lækker og fuld af næring. I modsætning til de fleste andre fisk og skaldyr har rejer et lavere fedtindhold. Hvert 100 gram indeholder omkring 152 IE D-vitamin. Rejer er også udstyret med omega 3 fedtsyrer, samt 152 mg kolesterol pr. 100 gram.

6. Æggeblomme

Æggeblommer er en kilde til D-vitamin, der er let at få fat i og godt for kroppen, især hvis man får det fra fritgående høns. En stor æggeblomme indeholder 44 IE D-vitamin.

7. Svampe

Svampe er en af ​​de grøntsager, der indeholder højt D-vitamin. Friske maitake-svampe indeholder for eksempel 562 IE D-vitamin pr. 50 gram portion, mens tørrede maitake-svampe indeholder 77 IE pr. 50 gram. Du kan også vælge svampe, der trives i solen. Det er portobellosvampe, som indeholder 568 IE pr. 50 gram og hvide svampe, som indeholder 523 IE pr. 50 gram. Udover de fem fødevareingredienser ovenfor, kan du også få D-vitamin fra berigede fødevarer. Nogle typer fødevarer, der normalt indeholder kunstigt D-vitamin, er mejeriprodukter, korn og appelsinjuice.

8. Forarbejdede fødevarer

Generelt findes D-vitamin i mange animalske fødekilder, såsom fisk og skaldyr. Men, citeret fra Food Data Center, er nogle emballerede forarbejdede fødevarer normalt beriget med yderligere D-vitamin. D-vitamin fra forarbejdede fødevarer kan findes i:
  • Komælk
  • Sojamælk
  • Appelsinjuice
  • Korn eller havregryn
  • Ved godt
  • Flere typer yoghurt
Udover mad kan du også tage kosttilskud. Sørg dog for, at før du tager D-vitamintilskud, bør du først konsultere din læge. Læs også: Forskelle i D-vitamin og D3, disse er fakta om typer af D-vitamin

Tips til at vælge en tilskudskilde til D-vitamin

Mangel på D-vitamin kan føre til skøre knogler, som så fører til knogleskørhed, og knoglerne bliver lettere brækket. Når soleksponering og madindtagelse ikke er i stand til at dække dit daglige behov for D-vitamin, så rådes du til at hjælpe med kosttilskud. Forbruget af dette D-vitamintilskud skal også tilpasses dine behov. For at forebygge knogleskørhed anbefales det eksempelvis at tage et D-vitamintilskud på omkring 400-1.000 mg om dagen. Dette tilskud tages normalt sammen med 500-1.200 calcium om dagen for optimale resultater. Tag dog ikke D-vitamintilskud i doser, der er for høje eller ud over din læges anbefalinger. Årsagen er, at du også kan opleve D-vitaminforgiftning, især hvis kroppen får D-vitamin indtag på op til 60.000 IE om dagen i flere måneder. Sørg for at vælge et D-vitamintilskud, der er registreret hos Food and Drug Supervisory Agency (BPOM), og lad dig ikke friste af håndkøbstilskud. Rådfør dig altid med din læge om din tilstand. Hvis du ønsker at rådføre dig direkte om fødevarer, der indeholder masser af D-vitamin, kan duchat læge på SehatQ familie sundhed app.

Download appen nu på Google Play og Apple Store.