I modsætning til vegetarer indtager de, der er veganere, ikke mælkeprodukter og æg. Det betyder dog ikke, at folk med denne livsstil mangler protein. Der er masser af proteinkilder til veganere, som også er sunde. At vide, hvad proteinkilder er for vegetarer og veganere, er vigtigt for at undgå proteinmangel. Nogle af de nærende madvalg nedenfor indeholder også næringsstoffer, der er meget gode for kroppen. [[Relateret artikel]]
Kilde til protein til veganere og vegetarer
Kroppen har brug for protein for at opretholde muskelstyrke, en energikilde, for at understøtte immunitet. For dem, der ikke indtager animalske proteinkilder, er her nogle alternative vegetabilske proteinkilder at vælge imellem:
1. Tofu, tempeh og edamame
Ligheden mellem tofu, tempeh og edamame er, at de begge kommer fra sojabønner. Fremstillings- og forarbejdningsprocesserne er dog forskellige. Sojabønner er dog en god kilde til hele proteiner, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Alle tre indeholder jern, calcium og protein på 10-19 gram pr. 100 gram servering. Ikke kun det, edamame er også højt i folat, vitamin K og fibre. Hvis du leder efter en god kilde til probiotika, kan tempeh være en mulighed.
2. Linser
En anden næringsrig kilde til plantebaseret protein til vegetarer er linser. Fødevarer fra bælgfrugtgruppen, nemlig linser, indeholder 18 gram protein i hver 240 ml portion. Ikke nok med det, linser opfylder også behovene for langsomt fordøjede kulhydrater. I en kop linser dækkes 50 % af det daglige fiberbehov. Linser kan behandles på forskellige måder. Startende fra salater, supper og andre fødevarer. Fødevarer, der indeholder højt fiberindhold, kan også give næring til de gode bakterier i tarmene.
3. Kikærter
Kendt under et andet navn for garbanzo bønner, kikærter er en type
bælgfrugter som indeholder høje niveauer af protein. I hver 240 ml portion kikærter er der 15 gram protein. Ikke kun det, kikærter er også en kilde til komplekse kulhydrater, fibre, jern og mineraler som folat, fosfor og kalium.
Læs også: 6 vegetariske kødalternativer, smag og tekstur er meget ens!4. Næringsgær
Bruges ofte som erstatning for ost, fordi den har en lignende smag,
ernæringsgær Det er generelt i form af et gult pulver. Denne proteinkilde til veganere indeholder 14 gram protein i hver 28 grams portion. Ikke nok med det, så er der også omkring 7 gram fibre.
Næringsgær er et produkt af svampe
Saccharomyces cerevisiae. Forarbejdet kan bruges som krydderi til kartoffelmos, tofu eller drysses på pastaretter.
5. Hampefrø
Afledt af planter
Cannabis sativa, hampefrø forskellig fra marihuana eller marihuana, fordi det er en god kilde til protein. I hver portion på 28 gram er der 10 gram letfordøjeligt protein. Det er 50 % mere i forhold til
Chia frø og
hørfrø. Interessant nok er der også flere undersøgelser, der har fundet ud af, at typen af fedt i
hampfrø kan reducere inflammation, lindre symptomer på PMS, overgangsalder og også hudsygdomme.
6. Ærter
Normalt serveret som tilbehør, ærter indeholder 9 gram protein i hver portion. Dette er endda mere end et glas mælk. Ikke kun rig på protein, at spise ærter har dækket mere end 25% af behovet for fibre, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat og også mineraler som mangan.
7. Spirulina
Spirulina-alger kan også være et udvalg af proteinkilder for veganere eller vegetarer. På kun 2 spiseskefulde servering er der allerede 8 gram komplet protein. Ikke nok med det, så dækker spirulina også 22% af det daglige behov for jern. Bonussen, de naturlige pigmenter i spirulina er
phycocyanin er en kilde til antioxidanter, der kan forebygge betændelse og kræft. Der er mange undersøgelser, der også har fundet en sammenhæng mellem indtagelse af spirulina med et stærkere immunsystem.
8. Quinoa
Hver 240 ml portion quinoa indeholder 8-9 gram protein. Generelt forarbejdes quinoa til mel på samme måde som andre forarbejdede hvedeprodukter. Ikke kun protein, quinoa indeholder også komplekse kulhydrater, fibre, jern, mangan, fosfor og magnesium.
9. Sojamælk
Et alternativ til komælk, der kan være en kilde til vegetabilsk protein, er sojamælk. I 240 ml sojamælk har den et proteinindhold på op til 7 gram. Faktisk er der også calcium, D-vitamin og B12-vitamin i det. Hver gang du indtager denne form for drik, er det bedre at vælge en, der ikke indeholder yderligere sødestoffer.
Læs også: Ikke bare at spise grøntsager, Kend typerne af vegetarer i henhold til kosten10. Havregrød
For at dække proteinbehovet kan en vegetar indtage
havregryn som en proteinkilde. Kun i 120 ml eller kop
havre tør alene, giver allerede så meget som 6 gram proteinnæring. Det er rigtigt, at proteinet i det ikke er en komplet type protein, kvaliteten af proteinet er ret overlegen sammenlignet med ris og hvede.
Havregrød Den er også nem at behandle og kan bruges som morgenmadsmenu eller melerstatning.
11. Chiafrø
De bittesmå sorte frø er kendt som
superfood den indeholder 6 gram protein i kun 35 grams portioner. Ikke nok med det, chiafrø
Det indeholder også jern, calcium, selen og magnesium. Når de udsættes for væske,
Chia frø Det bliver til en gel-lignende tekstur. Dette gør det nemt at blande en række forskellige opskrifter fra
smoothies eller bland
havregryn.12. Frugt og grønt
Alle typer frugt og grønt indeholder protein, men indholdet kan være forskelligt. Grøntsager, der indeholder mest protein, er broccoli, asparges, kartofler, søde kartofler og kål
Bruxelles. Mens frugter, der er rige på protein, er guava, morbær, brombær og banan. I hver kop servering er der 2-4 gram protein.
Noter fra SehatQ
Beslutningen om at leve en vegansk livsstil eller en vegetarisk kost er alles ret. Bliv bare ikke fanget af proteinmangel. Som et alternativ er der mange proteinerstatninger til vegetarer, som ikke er mindre nærende end animalsk protein. Hvis du vil vide mere om proteinkilder til veganere,
spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på
App Store og Google Play.
Ligheden mellem tofu, tempeh og edamame er, at de begge kommer fra sojabønner. Fremstillings- og forarbejdningsprocesserne er dog forskellige. Sojabønner er dog en god kilde til hele proteiner, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Alle tre indeholder jern, calcium og protein på 10-19 gram pr. 100 gram servering. Ikke kun det, edamame er også højt i folat, vitamin K og fibre. Hvis du leder efter en god kilde til probiotika, kan tempeh være en mulighed. 
Normalt serveret som tilbehør, ærter indeholder 9 gram protein i hver portion. Dette er endda mere end et glas mælk. Ikke kun rig på protein, at spise ærter har dækket mere end 25% af behovet for fibre, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat og også mineraler som mangan. 
Hver 240 ml portion quinoa indeholder 8-9 gram protein. Generelt forarbejdes quinoa til mel på samme måde som andre forarbejdede hvedeprodukter. Ikke kun protein, quinoa indeholder også komplekse kulhydrater, fibre, jern, mangan, fosfor og magnesium. 
De bittesmå sorte frø er kendt som superfood den indeholder 6 gram protein i kun 35 grams portioner. Ikke nok med det, chiafrø Det indeholder også jern, calcium, selen og magnesium. Når de udsættes for væske, Chia frø Det bliver til en gel-lignende tekstur. Dette gør det nemt at blande en række forskellige opskrifter fra smoothies eller blandhavregryn.
