For mænd, der ønsker at opbygge muskler, skal vægtløftning understøttes af indtagelse af ordentlig ernæring. Både før og efter træning skal du stadig spise sund mad for at understøtte arbejdet i forskellige organer i kroppen, herunder muskler. Til jer der har lyst til mave
vaskebræt eller den ideelle bicepsmuskel, er det tid til at forbedre menustrukturen i form af muskelopbyggende fødevarer. Hermed vil sportsaktiviteter være mere kraftfulde, muskelvævsreparation vil være mere effektiv, og fysisk dannelse vil også blive maksimeret.
1. Frugter og grøntsager
Som grundlaget for alle sunde menuer, inklusive 4 sunde 5 perfekte, er frugt og grønt obligatorisk at indgå i din daglige kost. Disse varierede muskelopbyggende fødevarer er gode kilder til fibre, vitaminer, mineraler og væsker til kroppen. Grøntsager indeholder også en lille mængde protein, der er gavnligt for muskelopbygningen.
2. Kyllingelår
De fleste foretrækker brystet, fordi det har mindre fedt. Men kyllingelår kan faktisk være en god muskelopbyggende mad. Hvad er grunden? Kyllingelår indeholder 25 % mere jern og 3 gange mere zink end bryster. Disse stoffer er vigtige for at øge udholdenheden.
3. Mælk
Vælg fedtfattig mælk som en af de understøttende fødevarer til muskelopbygning, der er godt for helbredet. Mælk indeholder protein af høj kvalitet, kulhydrater og vigtige vitaminer, herunder D-vitamin, kalium og calcium. Træt og tørstig efter at have trænet løftevægte? Prøv at drikke fedtfattig chokolademælk for at slukke din tørst, mens du absorberer den godhed, den indeholder. Alternativer til fedtfattig mælk kan omfatte yoghurt, som også indeholder probiotika og er godt for mave- og fordøjelsessundheden.
4. Nødder
Nødder, der er forarbejdet på en sund måde, såsom kogte eller ristede, er en lækker snack og muskelopbyggende mad. Det ville selvfølgelig være sundere uden tilsætning af salt. Nødder indeholder vitaminer, antioxidanter, fibre og gode fedtstoffer, som helt sikkert vil hjælpe med at opbygge muskler naturligt. En type nødder, der er god til at indtage som muskelopbyggende mad, er jordnødder
mandler. Mandel Indeholder protein, E-vitamin, magnesium og fosfor. Fosfor kan hjælpe kroppen med at bruge kulhydrater og fedt som energi, når du hviler eller træner.
5. Fedtfrit kød
Kød indeholder protein af høj kvalitet, B-vitaminer, mineraler og
kreatin. Kød indeholder også jern, som fungerer til at transportere ilt til musklerne, og aminosyrer og fedtsyrer
leucin som kan udløse maksimal muskelvækst.
6. Æg
De sundhedsmæssige fordele ved æg er ubestridelige. Æg er rige på aminosyrer og laves ofte om til en lækker og effektiv muskelopbyggende mad, til en overkommelig pris. Aminosyrer er vigtige for at hjælpe forskellige kropsfunktioner, herunder opbygning, vedligeholdelse og reparation af muskelfibre. Indtagelse af æg som en daglig formende fødevare er ret begrænset til 1 æg om dagen, ifølge kostråd fra ernærings- og sundhedseksperter. Når man indtager æg som muskelopbyggende mad, er der ingen grund til at smide blommen væk, som ofte undgås af helbredsmæssige årsager. Årsagen er, at halvdelen af proteinindholdet i æg faktisk er i blommen, inklusive næringsindholdet af lutein, som er godt for øjensundheden.
7. Korn og Hvede
Du har brug for en kilde til kvalitetskulhydrater for at danne udholdenhed og perfekt fysisk krop. Ud over at være et godt lager af kulhydrater, indeholder fuldkorn og hvede også proteinniveauer for at øge energien og samtidig reparere muskelvæv med fibre, vitaminer og antioxidanter. For at opbygge muskler skal du have en sund kost. Ved at kende de forskellige muskelopbyggende fødevarer ovenfor, tøver du bestemt ikke med at begynde at tilføje dem til din daglige kost. Vigtigst af alt, sæt det til balance. Held og lykke!
Hvor meget protein indtag anbefales hver dag for at opbygge muskler?
For at maksimere anabolisme i kroppen bør en person som minimum indtage protein med et minimumsmål på omkring 0,4 g/kg/dagligt indtag med et minimumsindtag på fire måltider om dagen for at nå 1,6 g/kg/dag. Men ifølge Sundhedsministeriet sagde ernæringseksperter også, at hvis der ikke indtages protein efter træning, vil det medføre, at musklerne fortsætter med at nedbrydes (på grund af fysisk stress), og det vil være svært at danne nye muskler, der er stærkere og hårdere. Så når træningsbelastningen bliver tungere, skal et tilstrækkeligt proteinindtag også ledsage og kombineres med kulhydrater."
