Træning er meget gavnligt for at opretholde kroppens generelle sundhed. Det gælder alle aldre, også ældre. Faktisk er motion for ældre meget vigtigt at lave, så de ældre holder sig i form i deres alderdom, og risikoen for sygdom kan minimeres. Hvilke former for motion er der for ældre på 50 år og derover? Tjek følgende information!
Fordele ved motion for ældre
At indtage en aktiv og sund livsstil er meget vigtig for ældre. Let træning hver dag, er mere end nok til at forbedre styrke, smidighed og balance hos ældre. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er det ideelt for seniorer at dyrke 150 minutters træning om ugen eller tre gange om ugen med en varighed på 30 minutter per træningssession. Fordelene ved fysisk aktivitet for ældre omfatter:
- Forebyg hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde
- Fremme blodcirkulationen
- Styrk kroppens muskler
- Forebygge demens
- Forbedre livskvaliteten
- Forebyg stress og depression hos ældre
Træningsformer for ældre, der kan laves hver dag
Følgende er de former for motion for ældre, der kan udføres hver dag:
1. løbe
løbeeller at gå afslappet er den mest anbefalede fysiske aktivitet for ældre, fordi øvelsen er enkel, men fordelene er ekstraordinære, når de udføres regelmæssigt. Fordele ved at gøre
løbeblandt andet kan opretholde hjertesundhed, spilde kalorier og øge udholdenhed.
2. Cykel
Udover
løbe,Cykling er også en form for motion, som anbefales til ældre. Cykling har en række fordele, lige fra at holde dit hjerte sundt til at styrke dine knogler, muskler og led. Sørg dog for at ledsage de ældre under denne fysiske aktivitet for at undgå uønskede hændelser som at ældre falder af cyklen og så videre. Derudover bør der cykles rundt i huset, så det ikke er for langt væk.
3. Svøm
Hvis det er muligt, er der ikke noget galt med, at ældre dyrker svømmesport. Svømning er gavnligt for at opretholde sunde lunger, hjerne og hjerte. Derudover kan svømmebevægelser styrke muskler og led.
4. Dans
Du kan også invitere ældre til at dyrke sport i form af dans. Dans kan træne kroppens balance og samtidig styrke muskler og knogler. Sammen med munter musikakkompagnement er denne ældre fysiske aktivitet også nyttig til at forbedre humøret hos de ældre, som ofte ændrer sig eller omtales som syndrom
solnedgang.5. Yoga
Den form for motion for ældre 50 år og derover, som også er værd at prøve, er yoga. Fordelene ved yoga er ikke kun for at opretholde fysisk sundhed og kondition, men også mental sundhed. Ved at lave yoga regelmæssigt kan ældre undgå stress og depression, som begge kan forstyrre deres dagligdag.
6. Tai Chi
Tai chi er en gymnastiksport, der opstod i Kina. Enhver bevægelse i denne sport er nyttig til træning af fleksibilitet og kropsbalance. Derfor anbefales det, at ældre dyrker motion.
7. Pilates
Ligesom Tai chi er Pilates også en sport for ældre, der har til formål at træne kroppens balance. Derudover andre Pilates fordele såsom at øge muskelstyrke og øge udholdenhed. Det er dog ikke alle ældre, der kan dyrke denne form for motion. Før du inviterer ældre til at lave Pilates, bør du derfor først konsultere en læge. [[Relateret artikel]]
Forskellige former for sportsstøttende bevægelser for ældre
1. Væg push-ups
En af de ældre sportsgrene, der kan dyrkes for at træne styrken af skulder- og brystmusklerne er
væg push-ups. Denne bevægelse begynder med at stå vendt mod en væg med fødderne i skulderbreddes afstand. Efterlad ca. 9 cm mellem dig og væggen. Bevæg dig fremad og placer dine hænder jævnt på væggen, og sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre, og din ryg er lige. Sænk derefter din krop mod væggen og løft din krop op igen. Gentag denne bevægelse 10 gange.
2. Stole squats
Stole squats har samme funktion som bevægelse
squats normalt, nemlig at styrke lår, balder og hofter. Det er bare,
stole squats gjort ved hjælp af en stol. Du kan dyrke ældreidræt i form af:
stole squats ved at stå foran en stol med fødderne i skulderbreddes afstand og bøje knæene. Flyt dine hofter tilbage med dine arme strakt fremad. Sænk dine balder til næsten at røre stolen og løft derefter din krop op igen. Når du hæver din krop, skal du bruge dine ben til at løfte din krop. Gentag denne bevægelse 12 gange.
3. Sidebensløft
Denne ældre fysiske aktivitet styrker ikke kun musklerne i lår, hofter og balder, men forbedrer også din balance. Lav denne øvelse stående ved siden af en stol eller væg. Placer din vægt på dit højre lår og stræk dit venstre lår ud til siden. Placer dine højre tæer pegende fremad, og sørg for at holde dig lige, mens du strækker dine lår. Derefter kan du sænke låret og gentage det 12 gange, før du gør den samme bevægelse for højre lår.
4. Bækken vipper
Hvis du ønsker at styrke og strække lændemusklerne, kan du lave ældre sportsbevægelser
bækkenhældninger. Bøj det ene ben fremad og placer det andet bens knæ på gulvet, og læg begge hænder på taljen. Tag en dyb indånding, mens du strammer dine balder og bringer hofterne lidt frem. Hold i tre sekunder, før du flytter hofterne lidt tilbage og holder i yderligere tre sekunder. Gentag denne bevægelse 8-12 gange. [[Relateret artikel]]
5. Abdominal sammentrækning
Abdominal sammentrækning er en ældre øvelse, der laves for at øge styrken i mavemusklerne. Denne bevægelse er meget nem at udføre. Læg dig først på det overdækkede gulv
yoga måtte. Læg derefter dine hænder under hovedet med dine ben bøjet og tæt sammen. Tag en dyb indånding og spænd dine mavemuskler. Hold vejret i tre sekunder og slap af i mavemusklerne. Gør denne bevægelse 10 gange.
6. fuglehund
Vil du træne for ældre for at styrke mavemusklerne, lænden og balderne? Du kan lave bevægelser
fuglehund at træne disse muskler. Bevægelsen begynder med at du knæler på din højre fod og lægger dine hænder på gulvet. Ret din krop og stram dine mavemuskler. Stræk derefter din højre arm fremad og dit venstre ben tilbage. Ret dem begge parallelt med gulvet og hold dem i et par sekunder. Gør derefter den samme bevægelse med den anden side. Gentag bevægelsen 12 gange. Hvis du har svært ved at skifte side, kan du gøre det langsomt. Du kan også ligge med ansigtet nedad på gulvet i stedet for at knæle på det ene ben, hvis du har ondt i knæet.
7. Knæløft
Bevægelse
knæløft Dette gøres for at styrke lårene og gøres i siddende stilling med armene ved siden af kroppen. Spænd dine øvre lårmuskler og løft det ene lår omkring fem til syv centimeter fra gulvet. Hold låret over i tre sekunder, før du sænker låret ned igen. Gentag denne bevægelse otte til 12 gange, før du laver den samme bevægelse på det andet lår. [[Relateret artikel]]
Tips til sikker motion for ældre
For at motion for ældre er sikkert at dyrke, og fordelene virkelig mærkes, er der en række råd, der skal overvejes, nemlig:
- Sørg for at ledsage de ældre under sportsaktiviteter
- Varm op før træning
- Brug personlige værnemidler, når du træner
- Træn med en let intensitet
- Glem ikke at spise morgenmad før træning
- Drik nok vand, så kroppen ikke er dehydreret
Rådfør dig med en læge først for at finde ud af den rigtige type træning for ældre i henhold til deres tilstand og andre relaterede spørgsmål såsom hyppigheden af træning og så videre. Brug service
live chat på SehatQ-familiens sundhedsapp for at få den bedste medicinske rådgivning fra de bedste læger.
Download SehatQ-applikationen i App Store og Google Playlige nu.
