Reverse Plank: Sådan gør du det og dets fordele

Sundhed
Et hurtigt kig på bevægelsen omvendt planke kan virke vanskelig og kun dygtig af dem, der kan lide yoga. Men faktisk kan denne bevægelse styrke to muskler på én gang, nemlig de bageste muskler bagpå kroppen og også mavemusklerne. Men selvfølgelig, hvis du vil gøre det omvendt planke, mestre bevægelsen og holdningen først planke ret. Begynd derefter at prøve denne opadvendte bevægelse gradvist med en kort varighed først.

Måde at gøre omvendt planke

Denne øvelse kræver ikke noget udstyr, fordi byrden er din egen kropsvægt. Så du skal bare forberede en passende måtte og område. Hvis du er klar, her er trinene til at gøre det omvendt planke:
  1. Sidder på måtten, benene strakt fremad
  2. Begge hænder på måtten, håndfladerne nedad
  3. Spred fingrene
  4. Placer begge hænder lidt tilbage og ud af taljen
  5. Hvil på dine håndflader og løft din talje til loftet
  6. Ser man op i loftet, er tæerne lige, hænder og fødder er også lige
  7. Sørg for, at din krop forbliver stærk og lige fra top til tå
  8. Aktiver muskler kerne og træk navlen indad
  9. Hold i 30 sekunder
  10. Når taljen begynder at falde, skal du vende tilbage til den oprindelige position
Hvor lang tid tager det at gøre omvendt planke Det varierer selvfølgelig fra person til person. Hvis du ikke er vant til det, så prøv et par sekunder først og øg derefter gradvist.

Fejl, der ofte begås

Er bevægelsen effektiv? omvendt planke Det afhænger selvfølgelig af, om holdningen er korrekt, når du gør det. Undgå derfor almindelige fejl som:

  • Kroppen faldt sammen

Når kroppen begynder at degenerere efter et par sekunders handling omvendt planke, det er et signal om at afslutte det. Det er bedre at være i en perfekt position i et par sekunder i stedet for at tvinge den i et minut, men kropspositionen falder. For dem, der lige er startet, kan det være en mulighed at lave tre sæt med en varighed på 10 sekunder. Når kroppen begynder at sænke sig, skal du vende tilbage til udgangspositionen.

  • Knæ- og albuestilling

Pas på ikke at begå den fejl at placere dine knæ og albuer for stramt og lige. Det er ideelt set en lige position, men ikke tvunget. Brug dine ryg- og ballemuskler som støtte, så du ikke lægger for meget pres på dine knæ.

  • Nakke- og hovedstilling

Det er også vigtigt at sikre, at nakke og hoved ikke er for fremad eller bagud. Nakke og hoved skal holdes i en lige linje med rygsøjlen for at undgå skader på nakkeområdet.

Fordele ved at gøre omvendt planke

Når det er gjort ordentligt, omvendt planke vil træne alle de gode muskler i mave, talje og ryg. Selv musklerne i lårene og baglår heller ikke gå glip af. Desuden bevægelse omvendt planke kan også vælges for at gøre rygsøjlen mere stabil. Hvorfor er dette vigtigt? Når kroppen er stabil og holdningen bevares, bliver den daglige mobilitet til aktiviteter lettere. Ikke kun det, bevægelse omvendt planke også meget godt for dem, der ønsker at forbedre den fysiske præstation for f.eks. atleter. Misforstå mig ikke, denne bevægelse eksisterer ikke kun som en yogastilling. Der er ikke noget galt med at inkludere det i en række daglige sportsgrene, da fordelene er mange og ikke kræver meget udstyr.

Brug for ændring?

Ændring er en bevægelsesændring på grund af visse forhold. For eksempel til bevægelsen omvendt planke så er det okay at du hviler med albuer og underarme på måtten. Så det er ikke håndfladen, der er hovedfokus. Normalt udføres denne modifikation for dem, der har problemer med deres håndled. Selvfølgelig afhænger mange andre typer modifikationer af den enkeltes fysiske tilstand og sygehistorie indtil videre. På den anden side, når du har det rigtig godt og ønsker flere udfordringer, kan du tilføje variationer til bevægelsen ved at hvile på et ben (etbenet omvendt planke). [[Relateret artikel]]

Noter fra SehatQ

Glem ikke altid at koordinere med din læge eller fysioterapeut, hvis du har en historie med tidligere skader. Fordi, stilling baglæns i planke dette kræver at løfte en vægt i form af kropsvægt og holde den i et par sekunder. Stop straks, når der opstår smerte. Skelne mellem følelsen af ​​at strække en muskel fra at blive brugt aktivt og smerten ved en skade. For at diskutere yderligere om, hvordan man sikkert gør omvendt planke, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play.