At være vegetar eller veganer er ikke let, især for begyndere. Der vil være mange udfordringer, du bliver nødt til at møde. Mad til vegetarer er en af udfordringerne. De søde fordele ved en vegetarisk kost kan dog ikke ignoreres. Folk, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, er kendt for at have lavere risiko for diabetes, fedme, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Faktisk er de også kendt for at have en længere levetid. Nøglen til en vegetarisk kost er at opretholde en afbalanceret kost for at undgå ernæringsmæssige mangler. Hvis du kan anvende balanceret ernæring ved hvert måltid, vil fordelene også være større. Glem ikke at vælge vegetariske madmuligheder, der er lave i fedt, salt og sukker.
En række anbefalede vegetariske fødevarer
Her er nogle vegetariske fødevarer, som kan være dit valg, især for dem af jer, der er begyndere.
1. Tofu
Tofu er en proteinkilde for vegetarer.Der er flere fordele ved tofu, der er velkendt som vegetarmad, herunder som en kilde til protein, zink og jern. Tofu indeholder også nogle omega-3 fedtsyrer til at sænke kolesterol. Du kan også vælge en variant af tofu, der er beriget med calcium. Dette vegetariske måltid indeholder omkring 350 mg calcium og kan dække omkring 30 procent af dit daglige D-vitaminbehov.
2. Linser
Linser bruges ofte som ingrediens i vegetariske menuer. Linser er bælgfrugter, der er rige på protein og opløselige fibre. Ikke nok med det, linser indeholder også høje niveauer af jern, B-vitaminer og folat, så de anbefales til gravide, fordi de kan reducere risikoen for fosterskader. For begyndere vegetarer anbefales det, at du spiser linser, fordi de producerer mindre gas end andre bælgfrugter. På den måde forbliver din fordøjelse sikker. [[Relateret artikel]]
3. Nødder
Nødder er rige på næringsstoffer, herunder jern, fibre, magnesium, zink, selen og vitamin E. Nylige undersøgelser har vist, at selvom nødder er høje i kalorier, forårsager indtagelse af dem ikke vægtøgning. De nødder, der er tale om her, er valnødder, jordnødder, mandler og cashewnødder. Forskning fra Purdue University og Loma Linda University fastslår også, at folk, der spiser nødder regelmæssigt, har en tendens til at veje mindre end dem, der ikke gør. Jordnødder kan endda hjælpe med vægttab, fordi de får dig til at føle dig mæt længere.
4. Korn
Korn er fødevarekilder, der indeholder fibre og protein Forbrug af korn er meget vigtigt som kilde til vitamin B12 for vegetarer. Nogle fuldkorn er beriget med vitamin B12, som er svært at få fra andre fødevarer. Derudover er fuldkorn generelt rige på jern, calcium og vanduopløselige fibre. Vegetariske kornfødevarer, såsom fuldkorn og brune ris, hjælper ikke kun med at sænke kolesterolniveauet i din krop, men kan også reducere risikoen for tyktarmskræft og andre fordøjelsesforstyrrelser.
5. Grønne grøntsager
Som udgangspunkt er alle grøntsager sunde. Men grønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål indeholder højere niveauer af jern end andre grøntsager. Spinat indeholder endda omkring 6 gram jern eller omkring en tredjedel af det daglige behov. Grønne grøntsager er også en kilde til kræftbekæmpende antioxidanter, rig på folinsyre og vitamin A, og indeholder calcium. Du kan spise denne grønne grøntsag i form af en salat ved at tilsætte lidt citronsaft.
6. Tang
Tang er en kilde til jern for vegetarer. Udover at være en kilde til jern og fytokemikalier, er andre typer tang, såsom alaria, dulse, tang, nori, spirulina, også en kilde til mineraler, som kroppen har brug for. Indholdet af forskellige mineraler i tang omfatter magnesium, calcium, jod, jern og chrom. Ikke nok med det, så indeholder tang også vitaminerne A, C og E. Udover at være nemme at finde på markedet, er nori- og spirulina-tangtyper også nemme at forarbejde til vegetarmad.
7. Tørret frugt
Tørret frugt er også en vegetarisk mad, der anbefales til begyndere. Disse tørrede frugter kan omfatte abrikoser, rosiner, svesker, mango, ananas, figner, dadler, kirsebær og tranebær. Disse frugter giver en række mineraler, vitaminer og fibre som afbalanceret ernæring til kroppen. Der er mange muligheder, når det kommer til at servere tørret frugt, hvoraf nogle kan laves som en sund snack, lave den til en salat eller serveres med budding, kage eller korn. [[Relateret artikel]]
Risikoen for B-vitaminmangel hos vegetarer
Som tidligere nævnt er en vegetarisk kost tilbøjelig til mangler i visse næringsstoffer, såsom vitamin B2. Dette skyldes, at mange fødevarekilder, der indeholder vitamin B12, findes i animalske produkter, såsom fisk og skaldyr. Forskning offentliggjort i
American Journal of Clinical Nutrition oplyser, at 92 % af vegetarer og veganere, der helt undgår animalske produkter, herunder mælk og æg, har mangel på B12-vitamin. Neurotrofiske vitaminer, som består af vitamin B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) og vitamin B12 (cobalamin) er kendt for at have forskellige funktioner, herunder:
- Vitamin B1 hjælper nerver med at danne energi
- Vitamin B6 er vigtigt for signaltransmission i nervesystemet
- Vitamin B12 er vigtigt for at regenerere beskadigede nervefibre.
Nogle af de symptomer, der opstår, hvis du mangler neurotrope vitaminer, omfatter prikken, i spidsen af hænder og tæer, hovedpine og irritabilitet. B-vitaminer spiller også en rolle i at hjælpe kroppen med at optage energi fra mad. Derfor vil de, der oplever en mangel, også føle sig svage og trætte. For at forhindre dette er det vigtigt, at du planlægger din kost godt. Du kan konsultere en ernæringsekspert for at finde den rigtige løsning. Din læge kan også ordinere yderligere neurotrope vitaminer for at imødekomme din krops indtag af vitamin B1, B6 og B12, da din krop ikke kan producere dem på egen hånd.
Tofu er en proteinkilde for vegetarer.Der er flere fordele ved tofu, der er velkendt som vegetarmad, herunder som en kilde til protein, zink og jern. Tofu indeholder også nogle omega-3 fedtsyrer til at sænke kolesterol. Du kan også vælge en variant af tofu, der er beriget med calcium. Dette vegetariske måltid indeholder omkring 350 mg calcium og kan dække omkring 30 procent af dit daglige D-vitaminbehov. 
Korn er fødevarekilder, der indeholder fibre og protein Forbrug af korn er meget vigtigt som kilde til vitamin B12 for vegetarer. Nogle fuldkorn er beriget med vitamin B12, som er svært at få fra andre fødevarer. Derudover er fuldkorn generelt rige på jern, calcium og vanduopløselige fibre. Vegetariske kornfødevarer, såsom fuldkorn og brune ris, hjælper ikke kun med at sænke kolesterolniveauet i din krop, men kan også reducere risikoen for tyktarmskræft og andre fordøjelsesforstyrrelser. 
Tang er en kilde til jern for vegetarer. Udover at være en kilde til jern og fytokemikalier, er andre typer tang, såsom alaria, dulse, tang, nori, spirulina, også en kilde til mineraler, som kroppen har brug for. Indholdet af forskellige mineraler i tang omfatter magnesium, calcium, jod, jern og chrom. Ikke nok med det, så indeholder tang også vitaminerne A, C og E. Udover at være nemme at finde på markedet, er nori- og spirulina-tangtyper også nemme at forarbejde til vegetarmad. 
Som tidligere nævnt er en vegetarisk kost tilbøjelig til mangler i visse næringsstoffer, såsom vitamin B2. Dette skyldes, at mange fødevarekilder, der indeholder vitamin B12, findes i animalske produkter, såsom fisk og skaldyr. Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition oplyser, at 92 % af vegetarer og veganere, der helt undgår animalske produkter, herunder mælk og æg, har mangel på B12-vitamin. Neurotrofiske vitaminer, som består af vitamin B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) og vitamin B12 (cobalamin) er kendt for at have forskellige funktioner, herunder: 
