De fleste tror måske, at der kun er én måde at trække vejret på, som er processen med ind- og udånding. Det er det grundlæggende princip. Men faktisk er der to måder at trække vejret på, nemlig bryst- og abdominal vejrtrækning.
Bryst og abdominal vejrtrækning, hvad er bedre?
Vi laver automatisk vejrtrækning hver gang. Men uden at være klar over det, bruger vi ofte kun den øverste tredjedel af vores lunger til at trække vejret. Det kan skyldes, at du er stresset, ofte skynder dig at lave daglige rutiner eller oplever vejrtrækningsproblemer. Denne måde at trække vejret på kaldes brystånding eller overfladisk vejrtrækning. Jo mere ideelt er maveånding. At trække vejret på denne måde er sundere. Hvad er grunden? Abdominal vejrtrækning kan åbne blodkarrene i lungerne, så der kommer mere ilt ind i blodet. Denne tilstand vil have en indflydelse på at øge vores koncentration og mentale kapacitet.
Vigtige organer for abdominal vejrtrækning
Dybest set bruger bryst- og abdominal vejrtrækning de samme åndedrætsorganer. Indånding kan ske gennem næsen eller munden. Vejrtrækningen er selvfølgelig bedre gennem næsen. Hvad er grunden? Næsebor har dele af åndedrætssystemet, der fungerer til at filtrere, varme og befugte luft, før det kommer ind i lungerne. Mens vores mund ikke kan udføre disse funktioner. I bunden af brystet og over maven er der en stor muskel kaldet mellemgulvet. Denne muskel har en vigtig rolle i åndedrætsprocessen. Den korrekte måde at trække vejret på starter fra næsen og bevæger sig derefter til maven, hvor mellemgulvsmusklerne trækker sig sammen, bughulen udvider sig, trækker lungerne og skaber undertryk. Negativt tryk fra bughulen vil trække luften dybere. Hermed vil hele lungen blive fyldt med luft.
Fordele ved maveånding for dig
For at du er mere spændt på at øve dig i maveånding, er det en god ide at lytte til følgende rækker af fordele ved maveånding:
- Gør kroppen mere afslappet, sænker niveauet af hormonet kortisol i kroppen og reducerer de negative effekter af stress.
- Hjælper med at håndtere stress på grund af traumatiske hændelser.
- Sænker pulsen.
- Hjælper med at sænke forhøjet blodtryk.
- Øger stabiliteten af kropsmusklerne.
- Øg kroppens evne til at udføre sport med højere intensitet.
- Nedsætter risikoen for muskeltræthed og muskelskader.
- Sænker vejrtrækningen, så du ikke bruger så meget energi.
- Hjælp mennesker med lungesygdomme til at trække vejret mere effektivt og reducere åndenød. For eksempel hos mennesker med astma eller kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
Ved at kende fordelene for kroppen, er det nu, du skal øve dig i at trække vejret i maven, så du kender forskellen mellem åndedræt i bryst og mave.
Sådan træner du maveånding
Maveåndedrætsøvelser kan laves derhjemme. Prøv i første omgang at lave denne øvelse i 5 til 10 minutter og 3-4 gange om dagen. Sådan laver du maveåndedrætsøvelsen:
- Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet. Glem ikke at bruge en pude til at støtte hovedet.
- Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under dine ribben. Hermed kan du mærke bevægelsen af mellemgulvsmusklerne.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Mærk din mave udvide sig og bevæg dine hænder under dine ribben.
- Prøv slet ikke at flytte hånden, der er på brystet.
- Spænd dine mavemuskler, og træk derefter maven sammen, mens du ånder ud gennem munden med sammenpressede læber.
- Prøv igen at holde hånden hvilende på dit bryst stille.
- Fortsæt med at trække vejret på denne måde i hele varigheden af din vejrtrækningsøvelse.
[[relateret-artikel]] Øg gradvist varigheden af vejrtrækningsøvelsen hver dag. Placer vægte (såsom en bog) på din mave for at øge intensiteten af dine vejrtrækningsøvelser og hjælpe dig med at holde fokus. Hvis du allerede er god til at trække vejret i maven, mens du ligger ned, så prøv at øve dig, mens du sidder i en stol. Dette trin vil tilføje lidt af en udfordring til vejrtrækningsøvelsen. Efter at have vænnet dig til at trække vejret i maven i liggende og siddende stilling, kan du prøve at øve dig i det, mens du udfører dine daglige aktiviteter. For eksempel, når du går, går op ad trapper, bærer dagligvarer eller dyrker motion. Du vil være i stand til at skelne, hvordan bryst- og abdominal vejrtrækning påvirker kroppen. Måske vil den indledende træningsperiode føles trættende. Årsagen er, at du har brug for mere indsats for at bruge mellemgulvsmusklerne korrekt i vejrtrækningen. Men når du først har vænnet dig til maveåndingsteknikken, vil du finde det nemmere at gøre det automatisk.
