For nogle mennesker er det ikke let at sove. Selv efter at have slukket lyset, gjort sengen mere behagelig, indstillet rumtemperaturen køligere og forsøgt at lukke øjnene, bliver min krop og sind aldrig søvnig. Du er ikke alene, omkring 35 til 50% af voksne verden over oplever ofte symptomer på søvnløshed. Meditation før sengetid kan hjælpe med dette problem. Meditation før sengetid kan slappe af sind og krop samt fremme indre fred. Søvnkvaliteten kan forbedres, og søvnløshed kan også overvindes ved at lave meditation.
Fordele ved meditation før sengetid
I en undersøgelse fra 2015 udgivet af JAMA Internal Medicine analyserede forskere, hvordan meditation påvirkede 49 voksne, der havde problemer med at sove. Deltagerne blev tilfældigt tildelt til at meditere. Ved afslutningen af undersøgelsen oplevede den mediterende gruppe færre søvnløshedssymptomer og reduceret træthed i dagtimerne. Ifølge forskerne kan meditation hjælpe på en række måder. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymring. Meditation kan øge din afslapningsrespons. Meditation forbedrer også den autonome nervekontrol, hvilket reducerer, hvor let du vågner. Derudover kan meditation også øge hormonet melatonin eller søvnhormon, øge hormonet serotonin, reducere pulsen, sænke blodtrykket og aktivere den del af hjernen, der styrer din søvn. Derudover kan fordelene ved meditation før sengetid også forbedre søvnkvaliteten og kvaliteten af dit liv.
Sådan mediterer du før sengetid
Meditation for søvnløshed er en simpel praksis, der kan udføres hvor som helst og når som helst. Du behøver ikke noget specielt værktøj eller udstyr. Alt du behøver er et par minutters tid. At etablere en meditationsrutine kræver øvelse. Ved at tage dig tid til at meditere, vil du nyde fordelene mere. Her er de grundlæggende trin i meditation:
- Juster positionen på madrassen, du kan sidde på kryds og tværs eller ligge ned.. Luk øjnene og træk vejret langsomt.
- Træk vejret dybt ind og ud. Fokuser på din vejrtrækning.
- Hvis en tanke opstår, skal du slippe den og fokusere på din vejrtrækning igen.
Når du praktiserer meditation for søvnløshed, skal du starte 3 til 5 minutter før sengetid. Øg langsomt tiden til 15 til 20 minutter over tid. Det tager tid at lære at berolige dit sind, så vær tålmodig.
Flere typer meditation du kan prøve
Der er mange forskellige typer meditation derude. Her er tre typer meditation, der er egnede til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt:
1. Mindfulness meditation
Mindfulness eller mindfulness er meditation, der involverer fokus på nuet. Tricket er at øge bevidstheden om din vejrtrækning og din krop. Hvis en tanke eller følelse dukker op under meditation, skal du bare observere den, så lad den passere uden at dømme dig selv. At gøre
mindfulness meditation før du går i seng, kan du følge disse trin:
- Undgå distraktioner såsom smartphones eller andre lyde. Hvis det er nødvendigt, låser du soveværelsesdøren, så der ikke pludselig kommer nogen ind midt i din meditationssession.
- Læg dig ned i en behagelig stilling
- Fokus på vejrtrækning. Træk vejret ind til 10, hold derefter vejret i tæller 10 og ånd ud for 10. Gentag fem gange.
- Vær opmærksom på din åndedræt og krop. Hvis en del af din krop føles stram, så prøv at slappe af bevidst.
- Når en tanke opstår, vend langsomt dit fokus tilbage til kun vejrtrækningen
2. Meditation med vejledning
Meditation før sengetid, som du kan gøre næste, er at bruge en guide. Du har brug for instruktioner fra enten podcasts, apps, YouTube eller andre steder. Hvordan man laver meditation med en guide er som følger:
- Vælg en optagelse. Dæmp den telefon eller enhed, du bruger til at lytte til meditation.
- Begynd at afspille optagelsen, læg dig derefter i sengen og træk vejret dybt og langsomt.
- Fokuser på personens stemme, hvis dit sind vandrer, så vend langsomt din opmærksomhed tilbage til optagelsen.
3. Kropsscanningsmeditation
I denne meditation fokuserer du på alle dele af din krop. Målet er at øge bevidstheden om fysiske fornemmelser, herunder spændinger og smerte. At fokusere på en del af din krop vil hjælpe dig med at falde i søvn og falde i søvn hurtigt. Hvordan man gør
kropsscanningsmeditation er som følgende:
- Fjern alle distraktioner fra rummet, inklusive din telefon.
- Læg dig ned i en behagelig stilling.
- Luk øjnene og træk vejret langsomt.
- Pas på din vægt i sengen.
- Fokus på ansigtet. Slap af i dine kæbe, øjne og ansigtsmuskler.
- Flyt til din nakke og skuldre. Arbejd derefter ned ad din krop, bevæg dig til dine arme og fingre, derefter din mave, ryg, hofter og ben.
- Læg mærke til, hvordan hvert stykke føles.
- Hvis dit sind vandrer, så fokuser langsomt på din krop igen.
At meditere før sengetid kræver tålmodighed og vedholdenhed. Hvis tankerne stadig generer dig, og du stadig har søvnløshed på trods af at du mediterer, skal du konsultere en ekspert. Hvis du stadig har spørgsmål om at overvinde søvnløshed, kan du
konsultere en læge direkte gennem SehatQ-familiesundhedsapplikationen. Download appen på
App Store og Google Play lige nu!
