Reducerer allerede kalorier, spiser mad med højt proteinindhold, træner regelmæssigt. Tallene på vægten går dog ikke ned, eller det kaldes plateaufasen. Plateau er en fase, hvor din vægt ikke går ned, selvom du har reduceret dit kalorieindtag. Bare rolig, denne fase er ganske normal for personer, der taber sig, at gå igennem.
Definition af plateaufase
Plateaufasen er den fase, hvor du ikke taber dig længere, selv når du har et kalorieunderskud. Dette er meget almindeligt hos mennesker, der taber sig. De fleste mennesker føler sig chokerede og bekymrede over, at vægten ikke går ned, selvom de har vedligeholdt deres kost og trænet regelmæssigt. Endnu mere frustrerende er det, at den planlagte vægttabsindsats ser ud til at være gået i stå. Der er flere fysiologiske forklaringer på, hvorfor dette sker især i de tidlige stadier af kosten. Det kan dog være, at din kost er begyndt at løsne op og indarbejde gamle vaner i din rutine.
Årsager til plateaufase
I begyndelsen af diæten kan antallet af skæl falde drastisk. Det sker, fordi du skærer ned på antallet af kalorieindtag, så kroppen får energi ved at frigive glykogenlagre. Glykogen er en type kulhydrat, der findes i muskler og lever. Glykogen fremstilles delvist af vand. Så når glykogen forbrændes til energi, frigiver det vand, hvilket resulterer i vægttab. Denne effekt er dog midlertidig. Når du taber dig, taber du noget muskelmasse sammen med fedt. Muskler hjælper med at opretholde stofskiftet. Så når du taber dig, bremses dit stofskifte, da du taber muskelmasse og får dig til at forbrænde færre kalorier. Et langsomt stofskifte vil bremse vægttabet. Når de kalorier, du forbrænder, er de samme som de kalorier, du spiser, skabes en plateaufase eller vægt
sidde fast . For at tabe dig mere skal du øge din fysiske aktivitet eller reducere dit kalorieindtag. Brug af samme metode i begyndelsen af diæten vil holde vægten, men vil ikke føre til mere vægttab.
Hvordan man overvinder plateaufasen
Her er nogle måder, der kan hjælpe dig med at tabe dig igen og komme igennem plateaufasen.
1. Reduktion af kulhydratindtaget
Forskning har bekræftet, at en low-carb diæt er meget effektiv til vægttab. En undersøgelse har vist, at folk, der spiser 50 gram eller færre kulhydrater om dagen, vil tabe sig mere end andre traditionelle diæter. Anden forskning viser, at en low-carb diæt kan øge fedtforbrændingen og fremme andre metaboliske ændringer, der understøtter vægttab. Så for de af jer, der er begyndt at løsne din kost, bør du gå tilbage til at reducere kulhydrater for at tabe dig.
2. Øg træningsintensiteten
Motion hjælper med at holde vægten og opbygge muskler, hvilket kan øge stofskiftet. Mængden og hyppigheden af træning afhænger af alder, køn og vægt. Når en person deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, kan de nå et vist niveau af kondition og kræve træning med højere intensitet. Så du skal muligvis justere din træningsintensitet for fortsat at se resultater og komme forbi plateaufasen.
3. Reducer stress
Håndtering af stress har vist sig at føre til hurtigere vægttab. Beviset er i undersøgelser, der involverer overvægtige mennesker. Deltagerne blev opdelt i grupper, der anvendte en sund livsstil og stresshåndtering. Deltagerne i stresshåndteringsgruppen oplevede et mere signifikant fald i kropsmasseindeks end de andre grupper. Stresshåndtering omfatter diaphragmatisk vejrtrækning, progressiv muskelafspænding og guidet visualisering.
4. Prøv intermitterende faste
Udover at justere dit kostindtag, kan du også prøve
intermitterende faste . Denne diætmetode er i øjeblikket populær, fordi den ikke begrænser indtaget af noget mad, kun regulerer en regelmæssig spiseplan. Du er forpligtet til at indstille et vindue til at spise, eller hvornår du skal spise og hvornår du ikke skal spise. Normalt er tiden mellem 16 og 48 timer. Det fandt en undersøgelse ud af
intermitterende faste kan tabe 3-8% vægt og 3-7% reduktion i taljeomkreds på 3-24 uger.
5. Spis flere grøntsager
Grøntsager er fødevarer med lavt kalorieindhold, som kan hjælpe dig med at tabe dig. En kost med højt indhold af grøntsager og frugt kan også sænke risikoen for sygdomme, der kan forebygges. Derudover har grøntsager et højt fiber- og vandindhold, som hjælper dig med at føle dig mæt og mindske trangen til at overspise. [[relaterede artikler]] For yderligere diskussion om plateaufasen, spørg lægen direkte på SehatQ-familiesundhedsapplikationen. Download nu i App Store og Google Play.
