En type B-vitamin, der hjælper kroppen med at omdanne mad til en energikilde, er biotin (vitamin B7). Funktionen af dette vitamin er vigtig for sunde øjne, hår, hud, hjerne og lever. Biotin kan ikke lagres i kroppen, hvilket betyder, at du skal få indtag fra fødevarer, der indeholder biotin, såsom æggeblommer til nødder. Ideelt set har en person brug for 30 mcg biotin om dagen. Men i betragtning af, at tilfælde af biotinmangel er sjældne, vides det endnu ikke, hvad det nøjagtige daglige indtag kræves for hver enkelt person.
Fødevarer, der indeholder biotin
Biotin er en type vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det let absorberes af kropsvæv. Kroppen opbevarer dog ikke denne type vitaminer, så det er nødvendigt at indtage et af dem naturligt fra mad. Nogle typer fødevarer, der indeholder biotin, omfatter:
1. Æggeblomme
Nem at tilberede med lækker smag, æggeblommer er rige på B-vitaminer, protein, jern og fosfor. 50 mg æggeblomme indeholder 10 mcg biotin, som allerede dækker omkring 33% af voksnes daglige behov. Men hvis du vil øge dit indtag af biotin, skal du kun fokusere på æggeblommen. Proteinindholdet i æggehvider er
avidin det kan forstyrre processen med absorption af biotin, når det indtages under rå forhold. Sørg for at behandle æggene, indtil de er helt kogte, for at mindske risikoen for forgiftning
Salmonella.2. Nødder og frø
Andre kilder til biotinholdige fødevarer kan også være nødder og frø. Derudover er denne mad også en kilde til fibre, umættet fedt og protein, som kroppen har brug for. Biotinniveauerne i nødder og frø varierer afhængigt af typen. For eksempel indeholder ristede solsikkefrø 2,6 mcg biotin, mens ristede mandler indeholder 1,5 mcg biotin. Nødder og frø kan spises rå, i salater, pasta eller som ingrediens i hjemmelavet syltetøj.
3. Kylling og okselever
I betragtning af at biotin er lagret i leveren, kan indtagelse af kylling eller okselever være en kilde til mad, der indeholder biotin. I kun 75 gram okselever er der 31 mcg biotin. I gennemsnit har dette opfyldt 103 % af det daglige behov for voksenbiotin. Mens kyllingelever faktisk tilbyder et højere biotinindhold. I en 75 grams portion er der 138 mcg biotin. Dette tal har dækket 460 % af en persons daglige behov.
4. Sød kartoffel
Søde kartofler, der ofte forarbejdes til nærende bløde fødevarer, er også en god kilde til biotin. Ikke nok med det, søde kartofler indeholder også vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. I 125 gram forarbejdede søde kartofler er der 2,4 mcg biotin.
5. Svampe
Et populært alternativ til kød forarbejdet til mad
plantebaseret Det indeholder også biotin. Faktisk beskytter biotinindholdet i svampe mod parasitter. Det gennemsnitlige indhold af botein i 70 gram svampe er 5,6 mcg biotin.
6. Bananer
Næringsindholdet i bananer omfatter fibre, kulhydrater, kalium og også biotin. I 105 gram bananer er der 0,2 mcg biotin. Bananer kan indtages direkte eller bruges som en blanding
smoothies, juice, indtil blandet i forarbejdet is
mælkefri.7. Broccoli
Som en af mestrene på listen over sunde grøntsager
, Broccoli er også en fødevare, der indeholder biotin. I 45 gram rå broccoli er der 0,4 mcg biotin. Forbrugende broccoli kan bruges som en salatblanding, dampet, blandet i suppe eller stegt.
8. Avocado
Ikke kun rig på folat og umættede fedtstoffer, avocadoer indeholder også biotin. I 200 mg mellemstor avocado er der 1,85 mcg biotin eller opfylder 6% af det daglige biotinbehov. Ydermere er der også mange fordele ved avocado til graviditetsprogrammet. Forarbejdning er det også nemt at indtage direkte eller blandet i salater. [[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
Udvalget af fødevarer, der indeholder biotin, er varieret og let at finde. Det er ikke svært at behandle det, det kan endda forbruges direkte. At sikre, at kroppen får nok biotinindtag, vil hjælpe hjernefunktionen, hår, hud og også maksimere leverfunktionen.
