3 sunde frokostmenuer og det rigtige tidspunkt at spise det

Sundhed
Hvem sagde, at det er besværligt at lave frokost? Udover at være økonomisk, kan det også være nemt og sjovt at lave din egen frokost. Du behøver ikke vælge en kompliceret frokostmenu. Selv simple grøntsagssupper er lækre og fulde af næring og kan holde dig energisk hele dagen.

Anbefalet sund frokostmenu

Der er mange fordele ved at lave sin egen frokost. Du kan bedre kontrollere ingredienserne og portionerne af din menu. Dette er især vigtigt for dem af jer, der er på diæt eller har visse medicinske tilstande. Ved at tilberede din egen mad, behøver du ikke bekymre dig, hvis den indeholder for meget salt, olie eller andre ingredienser, som du måske skal begrænse. Her er frokostanbefalinger, der er fulde af ernæring og nemme at lave derhjemme:

1. Hjemmelavet grillet fisk i ostetomatsauce

Ingredienser:

  • teskefuld (tsk) vegetabilsk olie (vegetabilsk olie)
  • 4 stykker frisk udbenet fisk (filet)
  • 4 spsk (spsk) tomatsauce
  • 4 tomater, skåret i tynde skiver
  • Knip sort peber
  • 40 gram fedtfattig ost, revet

Hvordan laver man:

  • Varm grillen op over medium-høj varme.
  • Smør panden med vegetabilsk olie.
  • Læg alle fiskene filet i et ovnfad og fordel 1 spsk ketchup ovenpå.
  • Drys derefter med skivede friske tomater, lidt sort peber og revet ost over fisken.
  • Bag fisken i 6-8 minutter, indtil den er gennemstegt.
  • Når det er tilberedt, vil kødet være nemt at skære. Du kan teste den ved at skære den af ​​med en gaffel.
  • Grillet fisk med tomatostsauce er klar til servering. Du kan servere den med kogte ris eller kartofler og grønne grøntsager.
Citeret fra NHS UK, denne sunde frokostmenu indeholder komplet ernæring. Startende fra protein, kulhydrater, fedt, til fibre. En portion indeholder 172 kalorier, 4 gram kulhydrater, 33 gram protein, 3 gram fedt og 1 gram fiber. Hvis der tilsættes grønne grøntsager, vil fiberindholdet helt sikkert være højere.

2. Opskrift på frokostanbefalinger til orange kylling

Ingredienser:

  • kop frisk appelsinjuice
  • revet appelsinskal
  • 1 spsk sojasovs med lavt saltindhold (natrium).
  • 2 fed hvidløg, knust
  • 2 tsk frisk ingefær, revet
  • 2 tsk majsmel
  • 1 tsk sesamolie
  • 1 stykke kyllingebryst filet, skåret i 1 tomme tern
  • 2 mellemstore gulerødder, skåret i tynde skiver
  • 1 kop brune ris
  • 2 forårsløg, skåret i skiver

Hvordan laver man:

  • Kom alle sauceingredienserne (vand og appelsinskal, hvidløg, ingefær, sojasovs og majsstivelse) i en skål og sæt til side.
  • Varm olien op i en stor gryde ved middel varme.
  • Tilsæt kyllingen til gryden, rør af og til, indtil den er let brunet.
  • Når kyllingen er brunet tilsættes gulerødderne og koges indtil gulerødderne er bløde (ca. 5 minutter).
  • Hæld saucen i, rør til den er jævnt fordelt og kog til saucen tykner.
  • Fjern og hæld maden på en tallerken, der allerede indeholder ris.
  • Drys skåret spidskål, retten er klar til at spise.
Denne orange sauce kylling er lækker, uden tilsat sukker og kun mindre af natrium fra sojasovs. Stegeteknikken, der bruges ved forarbejdning af kyllingekød, gør det også sundere end stegning. I én portion indeholder denne sunde frokostmenu 400 kalorier, 47 gram kulhydrater, 34 gram protein og 8 gram fedt.

3. Opskrift på en sund menu med tunkartoffelsalat

Ingredienser:

  • 800 gram kartofler, skrællede
  • 2 spsk citronsaft
  • 1 fed hvidløg, knust
  • 2 spsk hakket persille
  • 1 lille rødløg, hakket
  • 200 gram tun på dåse, dræn kødet
  • 2 håndfulde cherrytomater, halveret
  • agurk, hakket
  • Knip sort peber

Hvordan laver man:

  • Kog kartoflerne i kogende vand, indtil de er bløde, cirka 20 minutter.
  • Kom citronsaft, hvidløg, persille og løg i en skål og sæt til side.
  • Dræn de blødkogte kartofler.
  • Læg kartoflerne mens de stadig er varme i en skål med citronsaft og så videre.
  • Når kartoflerne er afkølet tilsættes tun, tomater og agurk.
  • Rør alle ingredienserne, indtil de er glatte, og drys derefter med sort peber.
  • Sund frokostmenu er også klar til at blive serveret.
Salater kan være en lækker og sund frokostmenu, så længe du har nok protein og kulhydrater i den. Selvom det kun indeholder 199 kalorier, har en portion salat en overflod på 13,5 gram protein og 31,7 gram kulhydrater. Hvordan? Er du klar til at farvelægge din sunde frokostmenu med de nærende retter ovenfor? Ved at kombinere protein, kulhydrater, fibre og andre næringsstoffer på en afbalanceret måde, kan din frokost helt sikkert give energi hele dagen. Læs også: 10 måder at skabe sunde spisemønstre hos børn

Det rigtige tidspunkt til frokost for at forblive sund

De fleste af jer vil sandsynligvis spise frokost omkring kl. 12.00 eller i kontorpauser. Faktisk er der ikke noget problem med denne måltid. Frokosttid ved 12-tiden vil forhindre dig i at overspise i løbet af dagen. Dette er meget gavnligt, for hvis du spiser for meget i løbet af dagen, bliver du hurtigt søvnig. Ud over frokost kl. 12, gør det til en vane at spise morgenmad inden kl. 9. Hvis du spiser frokost klokken 12, så er chancen for at din mave bliver sulten igen kl. 15-16. For at overvinde dette, kan du overvinde det ved at spise sunde snacks. Læs også: Kend det rigtige tidspunkt at spise, så kroppen altid er sund

Forskellige dårlige effekter, hvis du spiser, mens du arbejder

Det anslås, at omkring 40 % af medarbejderne spiser frokost ved skrivebordet og mens de arbejder. Husk, at gøre mange ting på én gang, såsom at spise og arbejde på samme tid, kan have en negativ indvirkning på dit helbred og produktivitetsniveauer. Du kan undgå disse forskellige dårlige virkninger af frokost, hvis du vil slippe af med vanen med at tygge frokost, mens du arbejder:

1. Har tendens til at overspise

Frokost, mens du arbejder ved skrivebordet, kan være en katastrofe. Fordi man kan "glemme sig selv", så overspisning kan ske. Forskning har vist, at det at spise, mens man bliver distraheret af mange ting, kan føre til overspisning. For eksempel viste en undersøgelse, at folk, der spiste, mens de så fjernsyn, spiste 36 procent mere pizza sammenlignet med dem, der ikke så fjernsyn. Ved skrivebordet kan du spise, mens du stirrer på den bærbare computer eller computerskærm. Dette betragtes som dårligt, som at spise, mens du ser fjernsyn. Ud over at skade dit helbred, er kost kun en diskurs. Tips: For at omgå dette skal du gå væk fra monitorskærmen, indtaste smartphone Du putter det i tasken, og fokuserer på den sunde frokostmenu, der bliver spist, så frokosten føles mere lækker. Ved at spise en roligere frokost bliver kostprogrammet mere smidigt.

2. Hjernen er svær at "ånde"

Hvis du spiser frokost ved dit kontorbord, er chancerne for at se på skærmen eller lege med din smartphone større. Giv hjernen tid til at "træk vejret", ved ikke at arbejde, mens du spiser ved skrivebordet. Hvis hjernen fortsætter med at arbejde, når den burde holde en pause, kan det føre til stress og overvældning. Tips: Brug frokosttiden til at komme ud af kontoret og se efter en ny, varieret frokostmenu.

3. Missede chancen for at tage på sightseeing

Pausetiden bliver en gylden mulighed for dig til at gå, mens du leder efter frokost at spise. Fordi mennesker genetisk er designet til at bevæge sig. Hvis du ikke bevæger dig meget, når du arbejder hele dagen lang, vil dit helbred blive dårligere. Tips: Ikke kun til frokost, når du parkerer dit køretøj, så prøv at finde et sted, der er lidt langt fra kontorlobbyen, så du kan træne til fods.

4. Sidder for længe

Kontormedarbejdere bruger timer på at sidde foran skærmen ved deres kontorbord. Forskning viser, at det at sidde for længe kan have en negativ indvirkning på helbredet, såsom at øge risikoen for overvægt, forhøjet blodtryk, højt blodsukker og unormale kolesteroltal. Tips: For jer, der er på diæt, er det selvfølgelig ikke godt at sidde for længe. Fordi de kalorier, der forbrændes, mens du sidder, er kun få. Bedre, du går ud af kontoret og finder et nyt sted at spise til frokost. Ud over at reducere kalorier, kan du finde nye sunde fødevarer at købe.

5. Betragtes som asocial

Hvordan kan du socialisere med folk på kontoret, hvis du kun spiser foran skærmen? Ved at gå ud af kontoret kan du møde kollegaer og hygge dig, hvad enten det handler om arbejde eller liv. Midt på dagen vil du gerne finde inspiration til at fortsætte med at arbejde til efter kontortid. At møde kolleger ved frokosttid er en af ​​de ting, der kan genoprette humøret til at komme tilbage på arbejde, indtil eftermiddagen kommer. Tips: Aftal en aftale med vennerne, både i og uden for kontoret, for at spise frokost sammen. På denne måde bliver du ikke distraheret af arbejdet, og du kan fokusere på at slappe af. [[relaterede artikler]] Efter at have kendskab til de forskellige sunde frokostmenuer og farerne ved frokost ved skrivebordet, håber man, at dit helbred vil være mere optimalt. Glem ikke også at socialisere med venner, mens du spiser din sunde frokostmenu, OK! Udover at bevare det fysiske helbred, kan mental sundhed også bevares! Hvis du ønsker at konsultere en læge direkte, kan duchat læge på SehatQ familie sundhed app.

Download appen nu på Google Play og Apple Store.