At kunne sove tidligt kan betragtes som en normal ting for de fleste mennesker. Men for mennesker med søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed, kan det være svært at nyde. For at overvinde dette, er der mange valg af mad og drikke til hurtigt at sove om natten.
Fødevarer til behandling af søvnløshed
Mad og drikke fjerner ikke direkte søvnløshed øjeblikkeligt. De kan dog hjælpe dig med at sove bedre på en række måder. Her er forskellige typer fødevarer til behandling af søvnløshed, som du kan indtage.
1. Kiwi
Kiwi anses for at hjælpe dig med at sove hurtigt Kiwi er en frugt, der er rig på næringsstoffer, såsom C-vitamin, K-vitamin, folat og kalium. Du kan bruge kiwi som mad til at behandle søvnløshed. En undersøgelse viste, at så mange som 42 procent af undersøgelsens deltagere kunne sove hurtigere efter regelmæssigt at have indtaget 2 kiwi hver 1. time, før de gik i seng om natten. De vågner også sjældent om natten. Derudover steg deres søvntid også, hvilket var omkring 13 procent. En af fordelene ved denne frugt mod søvnløshed kommer fra indholdet af serotonin, en hjernekemisk forbindelse, der hjælper med at regulere din søvncyklus. Fordelene ved kiwi kommer også fra dens antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, såsom C-vitamin og carotenoider, som menes at have en rolle i at forbedre søvnkvaliteten.
2. Kyllingekød
Ifølge American Sleep Association er kyllingekød en fødevare, der giver hurtig søvn, fordi det indeholder tryptofan. Tryptofan er et essentielt aminosyrestof, som er den mindste del af protein, der ikke kan produceres af kroppen og skal fås gennem maden. Tryptofan er nødvendig for at producere serotonin, som virker til at øges
humør og slappe af, og melatonin, et hormon, der regulerer søvncyklussen.
3. Hvide ris
Du kan ofte føle dig søvnig efter at have spist tung mad, såsom hvide ris. Ris indeholder kulhydrater og lidt fibre, så det er klassificeret som en fødevare med et højt glykæmisk indeks. En række undersøgelser har konkluderet, at at spise hvide ris i moderate mængder, mindst 1 time før sengetid, kan hjælpe med at overvinde søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten.
Hvide ris kan gøre dig mæt og sove hurtigere. I en anden undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet PLOS One, beviser det, at højere risforbrug var forbundet med søvnkvalitet og øget søvnvarighed sammenlignet med andre kulhydratkilder, såsom brød og nudler. For at få det maksimale udbytte kan du spise hvide ris med et højt proteinindtag af tryptofan, såsom æg eller kyllingekød. Udover hvide ris er havregryn også rig på kulhydrater og kan gøre dig søvnig om natten. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients,
havregryn er fødevarer, der indeholder melatonin.
4. Mandler
Mandler er også kendt som fødevarer, der giver hurtig søvn om natten. Det indeholder nemlig melatonin, som regulerer kroppens døgnrytme og sender signaler til kroppen om at gøre dig klar til at gå i seng. Fordelene ved mandler til at overvinde søvnløshed kommer også fra magnesiumindholdet. Indtagelse af dette mineral i tilstrækkelige mængder menes at hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, især for mennesker med søvnløshed. Magnesiums funktion til at hjælpe søvn vurderes at være relateret til dets evne til at reducere inflammation. Derudover menes magnesium også at kunne reducere niveauet af stresshormonet (kortisol), som forårsager stress, der ofte forstyrrer søvnen om natten. Selvom det ser lovende ud, er der stadig behov for yderligere forskning for at bevise fordelene ved mandler på menneskelig søvnkvalitet.
5. Fed fisk
At spise laks før sengetid kan gøre dig søvnig hurtigere. Indtagelse af fed fisk eller dem, der er rige på omega-3 fedtsyrer, menes at være mad til en afslappende søvn. Eksempler på fede fisk omfatter laks, tun, ørred og makrel. Ud over omega-3 fedtsyrer er denne type fisk rig på D-vitamin. Kombinationen af omega-3 fedtsyrer og D-vitamin i fødevarer gør
søvnig Det kan forbedre søvnkvaliteten ved at producere mere serotonin. Ikke nok med det, så indeholder fisk også vitamin B6, som kan hjælpe med dannelsen af melatonin, mens man arbejder med serotonin. Så at spise denne type fisk et par timer før sengetid kan hjælpe med at stimulere dannelsen af melatonin tidligere, så du vil sove hurtigere.
5. Valnødder (valnødder)
Ikke ringere end mandler, fordelene ved valnødder kan faktisk bruges som fødevarer, der får dig til at sove roligt. Valnødder eller valnødder indeholder forskellige mineraler, som kroppen har brug for, såsom magnesium, fosfor, mangan og kobber. En række forskningsresultater beviser, at regelmæssig indtagelse af valnødder kan forbedre søvnkvaliteten takket være indholdet af melatonin og fedtsyrer i det.
6. Bananer
Bananer indeholder tryptofan, som kan få dig til at slappe af. Udover kiwi er bananer også en frugt til behandling af søvnløshed. Bananer indeholder meget kalium, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Bananer indeholder også tryptofan og magnesium, som kan få dig til at føle dig mere afslappet, så du falder hurtigere i søvn om natten.
7. Honning
Fordelene ved honning kan også bruges som en fødevare, der giver hurtig søvn om natten. Det skyldes, at de naturlige stoffer i honning kan sænke niveauet af orexin, en kemisk forbindelse i hjernen, der holder dig vågen. Nedsat orexin niveauer kan få dig til at sove hurtigere.
Drikkevarer til hurtigt at sove om natten
Udover mad til behandling af søvnløshed findes der også forskellige typer drikke, så du kan sove hurtigt om natten, såsom:
1. Te kamille
Kamillete indeholder ingredienser, der kan hjælpe dig med at sove hurtigt. Du kan bruge te
kamille som en drink til hurtigt at sove om natten. En undersøgelse offentliggjort i BMC Complementary Medicines and Therapies beviser, at forbruget af 270 milligram ekstrakt
kamille 2 gange om dagen i 28 dage var i stand til at sove 15 minutter hurtigere og vågne sjældnere om natten sammenlignet med folk, der ikke gjorde det. Det er på grund af te
kamille indeholder apigenin. Apigenin er en type antioxidant, der er i stand til at binde sig til visse receptorer i hjernen, så det kan forårsage døsighed og reducere søvnløshed. Hertil kommer den beroligende effekt af
kamille kan få krop og sind til at blive mere afslappet. På denne måde kan du også sove bedre om natten. Du kan få fordelene ved te
kamille ved at drikke det noget tid efter aftensmaden. Undgå i stedet at tage denne naturlige sovepille for tæt på sengetid. Årsagen er, at det kan få dig til at tisse ofte, så det forstyrrer din nattesøvn.
2. Kirsebærjuice
Vidste du, at kirsebærjuice kan indtages som en drink for hurtigt at sove om natten. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Medicinal Food viste, at en blanding af surkirsebærjuice kan forbedre søvnkvaliteten markant. Deltagerne i undersøgelsen viste også et fald i sværhedsgraden af søvnløshed, når de beregnede de minutter, de vågnede efter søvn. I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Therapeutics viste, at kirsebærjuice kan øge søvnvarigheden. De fandt også, at kirsebærjuice var i stand til at øge tryptofan i kroppen og derved fremme bedre søvn. Selvom det ser lovende ud, er der stadig behov for yderligere forskning for at bevise kirsebærjuice som en drink, der kan lave
søvnig .
3. Varm mælk
At drikke varm mælk om natten kan få dig til at sove. At drikke varm mælk kan også være en mulighed for naturlige midler mod søvnløshed om natten. Mælk indeholder tryptofan, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ved at stimulere serotonin og melatonin. Melatonin kan få dig til at falde i søvn hurtigere, mens du bekæmper forskellige søvnproblemer, såsom:
jetlag , søvnforstyrrelsesarbejdere
flytte og søvnløshed. En række undersøgelser har endda vist, at varm mælk kan forbedre søvnkvaliteten og mindske risikoen for at vågne midt om natten. Selvom fordelene ved at drikke mælk før sengetid kræver yderligere forskning, er der intet galt i at vænne sig til at drikke et glas varm mælk før sengetid.
4. Baldrianrod te
Baldrian rod te kan bruges som en drink til hurtigt at sove om natten. Baldrianrod er en type blomst, der tilhører Valerianaceae-familien. Denne urteplante fra Europa og dele af Asien hævdes at være en naturlig behandling til at overvinde symptomer på angst, depression, overgangsalder og søvnløshed. En række undersøgelser har vist, at indtagelse af 300-900 mg baldrianrod før sengetid kan udløse hurtigere søvnighed, samtidig med at søvnkvaliteten forbedres. På denne måde kan du vågne op om morgenen og føle dig frisk. Resultaterne af undersøgelsen afhang dog af objektive målinger taget under søvn, som omfattede hjernebølger og hjertefrekvens. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Medicine udtalte, at kortvarig indtagelse af baldrianrod hos voksne er ganske sikkert og har minimale bivirkninger. Langtidsforbrug og personer med visse lidelser, såsom gravide og ammende kvinder, frarådes dog.
Noter fra SehatQ
Selvom nogle af ovenstående fødevarer og drikkevarer stadig kræver yderligere forskning, indtages de fleste af disse fødevarer og drikkevarer relativt naturligt. Så det kunne ikke skade for dig at prøve. Ud over at indtage en række forskellige mad- og drikkevalg for at komme til at sove om natten, skal du også implementere søvnhygiejne og en sund livsstil for at forbedre søvnkvaliteten. Hvis du stadig har spørgsmål om drikkevarer og fødevarer, der gør dig søvnig, kan du det
spørg lægen direkte i SehatQ-familiesundhedsapplikationen gratis. Download SehatQ-appen nu
i App Store eller Google Play.
Kiwi anses for at hjælpe dig med at sove hurtigt Kiwi er en frugt, der er rig på næringsstoffer, såsom C-vitamin, K-vitamin, folat og kalium. Du kan bruge kiwi som mad til at behandle søvnløshed. En undersøgelse viste, at så mange som 42 procent af undersøgelsens deltagere kunne sove hurtigere efter regelmæssigt at have indtaget 2 kiwi hver 1. time, før de gik i seng om natten. De vågner også sjældent om natten. Derudover steg deres søvntid også, hvilket var omkring 13 procent. En af fordelene ved denne frugt mod søvnløshed kommer fra indholdet af serotonin, en hjernekemisk forbindelse, der hjælper med at regulere din søvncyklus. Fordelene ved kiwi kommer også fra dens antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, såsom C-vitamin og carotenoider, som menes at have en rolle i at forbedre søvnkvaliteten. 
Hvide ris kan gøre dig mæt og sove hurtigere. I en anden undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet PLOS One, beviser det, at højere risforbrug var forbundet med søvnkvalitet og øget søvnvarighed sammenlignet med andre kulhydratkilder, såsom brød og nudler. For at få det maksimale udbytte kan du spise hvide ris med et højt proteinindtag af tryptofan, såsom æg eller kyllingekød. Udover hvide ris er havregryn også rig på kulhydrater og kan gøre dig søvnig om natten. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, havregryn er fødevarer, der indeholder melatonin. 
At spise laks før sengetid kan gøre dig søvnig hurtigere. Indtagelse af fed fisk eller dem, der er rige på omega-3 fedtsyrer, menes at være mad til en afslappende søvn. Eksempler på fede fisk omfatter laks, tun, ørred og makrel. Ud over omega-3 fedtsyrer er denne type fisk rig på D-vitamin. Kombinationen af omega-3 fedtsyrer og D-vitamin i fødevarer gør søvnig Det kan forbedre søvnkvaliteten ved at producere mere serotonin. Ikke nok med det, så indeholder fisk også vitamin B6, som kan hjælpe med dannelsen af melatonin, mens man arbejder med serotonin. Så at spise denne type fisk et par timer før sengetid kan hjælpe med at stimulere dannelsen af melatonin tidligere, så du vil sove hurtigere. 
Bananer indeholder tryptofan, som kan få dig til at slappe af. Udover kiwi er bananer også en frugt til behandling af søvnløshed. Bananer indeholder meget kalium, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Bananer indeholder også tryptofan og magnesium, som kan få dig til at føle dig mere afslappet, så du falder hurtigere i søvn om natten. 
Kamillete indeholder ingredienser, der kan hjælpe dig med at sove hurtigt. Du kan bruge te kamille som en drink til hurtigt at sove om natten. En undersøgelse offentliggjort i BMC Complementary Medicines and Therapies beviser, at forbruget af 270 milligram ekstrakt kamille 2 gange om dagen i 28 dage var i stand til at sove 15 minutter hurtigere og vågne sjældnere om natten sammenlignet med folk, der ikke gjorde det. Det er på grund af te kamille indeholder apigenin. Apigenin er en type antioxidant, der er i stand til at binde sig til visse receptorer i hjernen, så det kan forårsage døsighed og reducere søvnløshed. Hertil kommer den beroligende effekt af kamille kan få krop og sind til at blive mere afslappet. På denne måde kan du også sove bedre om natten. Du kan få fordelene ved te kamille ved at drikke det noget tid efter aftensmaden. Undgå i stedet at tage denne naturlige sovepille for tæt på sengetid. Årsagen er, at det kan få dig til at tisse ofte, så det forstyrrer din nattesøvn. 
At drikke varm mælk om natten kan få dig til at sove. At drikke varm mælk kan også være en mulighed for naturlige midler mod søvnløshed om natten. Mælk indeholder tryptofan, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ved at stimulere serotonin og melatonin. Melatonin kan få dig til at falde i søvn hurtigere, mens du bekæmper forskellige søvnproblemer, såsom: jetlag , søvnforstyrrelsesarbejdere flytte og søvnløshed. En række undersøgelser har endda vist, at varm mælk kan forbedre søvnkvaliteten og mindske risikoen for at vågne midt om natten. Selvom fordelene ved at drikke mælk før sengetid kræver yderligere forskning, er der intet galt i at vænne sig til at drikke et glas varm mælk før sengetid. 
