Føler du dig ofte utilpas efter at have spist? Overvej måske FODMAP diæten. Som navnet antyder, fokuserer denne diæt på at reducere forbruget af kulhydrater i visse fødevarer, herunder fuldkorn og bønner. FODMAP står for
fermenterbare oligo-, di-, mono-saccharider og polyoler. Dette er den videnskabelige betegnelse for klassificering af kulhydrater, der kan udløse fordøjelsesbesvær såsom oppustethed til mavesmerter.
FODMAP fødevaretyper
Før du lærer mere detaljeret om FODMAP-diæten, er her en liste over fødevarer og drikkevarer, der er inkluderet i den:
- Frugter: Æbler, abrikoser, brombær, kirsebær, dadler, figner, pærer, vandmeloner, frugt på dåse
- Sødemiddel: Fruktose, honning, majssirup, xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol
- Mejeriprodukter: Komælk, gedemælk, yoghurt, blød ost, is, creme fraiche
- Grøntsager: Asparges, broccoli, bønnespirer, kål, blomkål, porrer, svampe, løg, løg, fennikel
- bælgplanter: Garbanzo bønner, linser, røde sojabønner, sojabønner
- Hvede: Brød, pasta, korn, tortillas, vafler, pandekager, kiks, kiks, byg, rug
- Drikke: Øl, vin, sojamælk, frugtjuice, sodavand sødet med majssirup
Hvad er virkningerne, når de indtages?
Der er fødevarer, der kun indeholder én type kulhydrat, der er flere. For nogle mennesker, der er følsomme, kan ovenstående typer fødevarer udløse fordøjelsesbesvær. Dette skyldes, at de fleste FODMAP-fødevarer passerer gennem tarmene i deres oprindelige form. Ydermere har gode bakterier en tendens til at producere metan. I mellemtiden producerer bakterier, der får mad fra FODMAP, faktisk gas i form af brint. Dette er også det, der får en person til at føle sig oppustet, mavekramper og forstoppelse efter at have spist ovenstående fødevarer. Udover forstoppelse er der også mennesker, der oplever diarré efter at have indtaget FODMAP kulhydrater, fordi de er osmotisk aktive. Så disse kulhydrater kan trække væsker ind i tarmene og udløse diarré. Nogle gange udløser disse kulhydrater også abdominal udspilning. Dette er en tilstand, hvor gas eller væske ophobes i maven, så størrelsen af maven eller taljen har tendens til at være større end normalt. Derfra blev FODMAP-diæten populær, fordi den kan reducere fordøjelsesbesvær. Ikke kun det, denne diæt er meget god til mennesker med irritabel tyktarm og andre fordøjelsesproblemer.
Lær FODMAP diæten at kende
Zucchini kan indgå på listen over FODMAP diætmad Det skal understreges, at målet med FODMAP diæten ikke er helt at undgå disse fødevarer og drikkevarer. Umuligt at gøre det. Så målet er at reducere forbruget til et minimum. Dette alene anses for tilstrækkeligt til at reducere fordøjelsesbesvær. Hvilke fødevarer kan så indtages i FODMAP-diæten?
- Kød, fisk og æg, så længe de ikke indeholder hvede eller er sødet
- Grøntsager såsom peberfrugt, bok choy, gulerødder, selleri, agurker, aubergine, kartofler, grønkål, salat, ingefær, spinat, søde kartofler, tomater, zucchini
- Frugter såsom banan, blåbær, melon, drue, kiwi, citron, appelsin, hindbær, jordbær
- Nødder såsom mandler, macadamia, sesam
- Sødestoffer som ahornsirup, melasse og stevia
- Laktosefri mejeriprodukter
- Majs, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioka
- De fleste urter og krydderier
- Alle former for fedtstoffer og olier
Nogle af ovenstående fødevarer inkluderer dem, der har lavt indhold af FODMAP'er. Imidlertid kan toleranceniveauet for hvert individ variere afhængigt af mange faktorer. Så måske er det okay at spise fødevarer, der har et højt indhold af FODMAPs og tværtimod stadig føler fordøjelsesbesvær, selvom de har indtaget lav-FODMAPs.
Sådan laver du FODMAP diæten
Generelt er den første anbefaling til dem, der ønsker at lave en FODMAP-diæt, ikke at spise fødevarer med højt FODMAP-indhold i et par uger. Hvis det lykkes, vil fordøjelsesforstyrrelser føles betydeligt reduceret på få dage. Efter et par ugers diæt er det okay at genindføre nogle fødevarer med højt indhold af FODMAPs, men kun én type. På denne måde kan man specifikt vide, hvilke fødevarer der udløser oppustethed eller mavesmerter. Hvis man har fundet ud af, hvilke fødevarer der udløser, så kan man vælge slet ikke at spise dem. I betragtning af at der er så mange fødevarer, der indeholder FODMAP kulhydrater, er det ret svært at gå på denne diæt uden en ekspert. Så det er en god idé først at rådføre sig med en læge eller ernæringsekspert, som virkelig forstår. Det kan også give vejledning om, hvilke fødevarer man skal spise, og hvad man ikke skal spise. [[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
FODMAPs er kortkædede kulhydrater, der findes i mange fødevarer. Faktisk er der fødevarer med højt indhold af FODMAPs, som faktisk er meget nærende. Derfor er denne diæt ikke for alle. Kun personer med følsom fordøjelse er egnede til dette. Det skal også være under opsyn af en læge eller ernæringsekspert. Så for dem, der ofte føler fordøjelsesbesvær efter at have spist al slags mad, kan FODMAP-diæten prøves. For yderligere diskussion om reglerne for at lave FODMAP diæt,
spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på
App Store og Google Play.
Zucchini kan indgå på listen over FODMAP diætmad Det skal understreges, at målet med FODMAP diæten ikke er helt at undgå disse fødevarer og drikkevarer. Umuligt at gøre det. Så målet er at reducere forbruget til et minimum. Dette alene anses for tilstrækkeligt til at reducere fordøjelsesbesvær. Hvilke fødevarer kan så indtages i FODMAP-diæten? 
