Når vi taler om ernæring, er fibre også et vigtigt element, der skal indtages hver dag. At opfylde behovet for fiber om dagen har helt sikkert en indvirkning på sundheden. Fiber kan hjælpe med at sænke kolesterol, forebygge diabetes og reducere risikoen for hjertesygdomme. Derudover kan opfyldelse af det rigtige daglige fiberbehov også gøre afføringen (BAB) jævnere og forhindre forstoppelse. Desværre er der stadig mange mennesker, der ikke får nok fibre hver dag. Dette problem opstår, fordi de indtager mindre eller ingen fiberfødevarer overhovedet. På den anden side indtager nogle af dem endda for mange fibre, hvilket gør deres fordøjelse forstyrret. [[Relateret artikel]]
Hvor mange fibre er der brug for om dagen?
Fiber tjener til at hjælpe fordøjelsen. Det er vigtigt at få den rigtige mængde for at systemerne i din krop kan fungere ordentligt. Mere end det, funktionen af fiber kan også hjælpe med at forme den ideelle krop. Når fordøjelsessystemet er glat, er optagelsen og bortskaffelsen af mad også bedre. Baseret på Nutrient Adequacy Ratio (RDA) er det daglige fiberbehov baseret på alder:
- Voksne hanner i alderen 18-50 år er omkring 36-37 gram
- Voksne kvinder i alderen 18-50 spænder fra 29-32 gram
- 0--5 måneder baby skal bruge 0 gram
- Babyer 6-11 måneder har brug for 11 gram
- Børn i alderen 1-3 år er 19 gram
Det er vigtigt at indtage fibre, som kroppen har brug for hver dag i overensstemmelse med det daglige standardbehov. Årsagen er, at mangel på fibre vil udgøre en risiko for en række sygdomme, såsom forstoppelse, ustabilt blodsukker, let træt, stigende kolesterol, til hjertesygdomme.
Læs også: Inulin er en type præbiotisk fiber, hvad er fordelene for kroppen?Farerne ved at indtage overskydende daglige fiberbehov
Mere betyder ikke bedre. Indtagelse af for meget fiber vil også forstyrre fordøjelsessystemet. Selvom tilfældet af overskydende fiber er relativt lille, betyder det ikke, at du behøver at ignorere farerne. Her er nogle af de symptomer, der opstår, hvis du har for mange fibre:
- Mave-tarmforstyrrelser, såsom flatulens, kramper, kvalme og diarré
- Tab af appetit eller hurtigere mæthed
- Dehydrering
- Vægttab
Hvis du mærker symptomerne, skal du begynde at reducere fiberindtaget og spise mad med lavt fiberindhold. Tilberedning af grøntsager før spisning er også den bedste måde at reducere fiber på.
Fødevarer til at opfylde det daglige fiberbehov
Den bedste måde at opfylde dit daglige fiberbehov på er gennem sunde fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Tjek nogle fødevarekilder for at opfylde dine daglige fiberbehov:
1. Hele kulhydratfødevarer
Alle kilder til hele kulhydrater indeholder fibre. Du kan starte med nødder, frø og en række grøntsager, der indeholder stivelse, til fuldkornsbrød.
2. Grønne grøntsager
Grøntsager og sundhed går altid hånd i hånd. Indtagelse af grøntsager eller salat før måltiderne kan øge fiberindtaget for at imødekomme daglige behov.
3 stk
Æbler indeholder fibre, som kroppen har brug for. Æbler og pærer er lækre snackmuligheder, som kan spises når som helst og har et højt fiberindhold. Du kan spise det med jordnøddesmør eller ost for at øge fiberindtaget. Spis i stedet frugt hel og lav ikke juice.
4. Chiafrø
Mange næringsstoffer kan fås fra chiafrø, lige fra vitaminer, mineraler, proteiner til omega-3. Du kan blande chiafrø med vand til at drikke hver dag.
5. Avocado
Meget kan gøres med avocadoer. Du kan spise den lige, blande den i en salat eller lave den som erstatning for marmelade til brød. Denne superfrugt indeholder gode fedtstoffer og fibre til din fordøjelsessundhed.
6. Bær
Bær er en god kilde til fibre. Disse små, farverige frugter er en god kilde til fibre. Citeret fra Mayo Clinic, 1 kop hindbær indeholder 8 gram fibre og 1 kop jordbær indeholder 3 gram fibre. Der er næsten ikke sukker i bær. Du kan spise bærrene lige eller tilføje dem til korn eller
havregryn .
7. Fiberrigt mel
Nogle korn kan også laves til mel, og du kan genbehandle dem til mad. Kald det mandelmel, hasselnødder, sojabønner og quinoa.
8. Fibertilskud
Næringsstoffer fra mad er de bedste kilder. Du kan dog også få fibre fra en række multivitamintilskud. Du bør dog kun tage kosttilskud, når du føler, at du ikke har opfyldt dit daglige fiberbehov. Endnu bedre, du rådfører dig med din læge, før du vælger et kosttilskud.
Læs også: Fiberrige frugter, der er gode at indtage hver dagNoter fra SehatQ
Hver persons daglige fiberbehov er forskellige afhængigt af deres alder og køn. Du skal blot justere til den anbefalede mængde. For at få fiberindtag kan du indtage fibre fra forskellige typer fødevarer, som er meget nemme at få hver dag. Hold dog dit indtag, fordi overskydende fibre heller ikke er godt for helbredet. Hvis du vil vide mere om dagligt fiberbehov og fiberrige fødevarer, så spørg din læge direkte på
HealthyQ familie sundhed app . Download nu på
App Store og Google Play .
Æbler indeholder fibre, som kroppen har brug for. Æbler og pærer er lækre snackmuligheder, som kan spises når som helst og har et højt fiberindhold. Du kan spise det med jordnøddesmør eller ost for at øge fiberindtaget. Spis i stedet frugt hel og lav ikke juice. 
Bær er en god kilde til fibre. Disse små, farverige frugter er en god kilde til fibre. Citeret fra Mayo Clinic, 1 kop hindbær indeholder 8 gram fibre og 1 kop jordbær indeholder 3 gram fibre. Der er næsten ikke sukker i bær. Du kan spise bærrene lige eller tilføje dem til korn eller havregryn . 
