Plantar fasciitis er en smertefuld tilstand forårsaget af betændelse i vævet, der forbinder hælen og tæerne (plantar fascia). Smerten, som personer med plantar fasciitis oplever, vil føles meget stikkende, når de begynder at bevæge sig efter at have siddet stille i lang tid. Forskellige måder kan gøres for at overvinde plantar fasciitis, hvoraf den ene er ved at udføre visse træningsbevægelser. Men før du ved, hvad øvelser for plantar fasciitis er, er det en god idé at vide, hvad der forårsager denne tilstand.
Hvad forårsager plantar fasciitis?
Plantar fasciitis er forårsaget af rivning af fibrene, der forbinder fascia på grund af for meget spænding og tryk. Denne gentagne strækning og rivning er det, der udløser plantar fasciitis. Flere faktorer øger også din risiko for at udvikle plantar fasciitis, herunder:
- Mellem 40 og 60 år
- At være overvægtig (fedme), så de fascia-forbindelsesfibre får overtryk
- At udføre job, der kræver stående i længere perioder, såsom lærere og fabriksarbejdere
- Hyppige aktiviteter eller sport, der belaster hælen og dens vedhæftede væv meget, såsom ballet, langdistanceløb og aerobic
Øvelser til behandling af plantar fasciitis
For at behandle plantar fasciitis kan du øve dig ved at anvende visse bevægelser. Her er nogle anbefalede øvelser til behandling af plantar fasciitis, som kan udføres derhjemme:
1. Lægstræk
Muskelspændinger i fødder og lægge kan gøre smerterne ved plantar fasciitis værre. For at lindre smerter forårsaget af plantar fasciitis kan du lave lægstræk.
- Læn dig mod væggen med håndfladerne vendt mod væggen
- Ret knæet af det ben, der oplever smerte
- Bøj det andet knæ fremad
- Hold begge fødder fladt på jorden
- Sørg for, at den ømme fods hæl og læg føler en strækfornemmelse
- Hold den position i 10 sekunder
- Gentag 2 til 3 gange
2. Rullende stræk
Udstrækning ved at placere og bruge en rund genstand under din fod, der rulles frem og tilbage, kan hjælpe med at slappe af spændte benmuskler. For at gøre dette træk, kan du bruge
kagerulle , golfbold eller
rulle skum.
- Sid i oprejst stilling i en stol
- Læg en rund genstand under fodsålerne
- Rul den runde genstand frem og tilbage ved at trykke let på fodsålen
- Gentag frem og tilbage i 2 minutter
3. Udstrækning af fascia-forbindelsesfibre
For at udføre denne strækning behøver du ikke noget værktøj. Denne øvelse for plantar fasciitis skal kun udføres med dine hænder og siddende i en oprejst stilling.
- Sid i en stol lige
- Løft benet, der gør ondt, til låret på det andet ben
- Tag fat i foden med den modsatte hånd (eksempel: venstre fod holdes med højre hånd)
- Træk tæerne mod dine skinneben
- Placer den anden hånd på bunden af foden for at mærke spændingen i plantar fascia
- Hold den position i 10 sekunder
- Gentag bevægelsen 2 til 3 gange om dagen, med 10 gentagelser for hver session
4. Benbøjning
Bøjning af benet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til det smertefulde område. Derudover kan denne metode også hjælpe med at lindre spændinger i fødderne. For at gøre dette skal du forberede en elastisk rem, der normalt bruges til sport.
- Sid på gulvet, ret dine ben
- Bind den ene side af den elastiske rem på fodsålen, der føles smerte, træk den anden ende med hånden
- Skub fødderne væk fra kroppen, gør det forsigtigt og langsomt
- Vend tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen 10 gange
5. Klem håndklædet med fødderne
Når du laver denne øvelse for plantar fasciitis, skal du forberede et håndklæde på forhånd. Bevægelsen med at klemme håndklædet med dine fødder hjælper med at strække dine ben- og lægmuskler.
- Sæt dig på en stol med begge fødder på det håndklæde, der først er lagt på gulvet
- Klem midten af håndklædet med dine tæer
- Rul håndklædet mod dig ved hjælp af dine fødder
- Slap af i benene, og gentag denne bevægelse 5 gange
- For at få optimale resultater, gør bevægelsen med at klemme et håndklæde med dine fødder, før du går eller laver aktiviteter om morgenen
6. Samling af kugler
Ligesom navnet antyder, skal du forberede kuglerne først, før du gør dette træk. Bevægelsen med at samle kugler op med tæerne kan hjælpe med at bøje såvel som strække spændte muskler.
- Sid i en stol lige, bøj dine knæ og sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet
- Læg 20 kugler i en skål, tag dem op en efter en ved at holde dem med tæerne.
- Efter vellykket fjernelse af alt, gør den samme bevægelse for at returnere kuglerne til skålen
Andre måder at behandle plantar fasciitis på
Ud over øvelser med visse bevægelser er der stadig flere handlinger, du kan tage for at behandle plantar fasciitis. En række hjemmemedicin til at lindre smerter fra plantar fasciitis inkluderer:
- Hvil et stykke tid, indtil smerterne på grund af betændelse aftager
- Komprimer det smertefulde område af foden ved hjælp af isterninger
- Tager eller anvender smertestillende medicin for at reducere betændelse
- Masser forsigtigt og langsomt den fodbue, der forårsager smerte, for at lindre symptomerne
[[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
Plantar fasciitis er en smertefuld tilstand forårsaget af for stort tryk på vævet, der forbinder hælen og tæerne. For at overvinde dette kan du øve dig i at bruge bestemte bevægelser. Nogle øvelser for plantar fasciitis, herunder lægstræk,
rullende strækning , for at samle kuglerne op ved hjælp af tæerne. Ikke nok med det, flere andre hjemmebehandlinger såsom at komprimere fødderne ved hjælp af is, tage smertestillende midler og massere fodbuen kan også hjælpe med at overvinde denne tilstand. Hvis din tilstand ikke forbedres efter at have lavet øvelser og hjemmemedicin, skal du straks kontakte en læge. Behandling så tidligt som muligt kan reducere risikoen for, at din tilstand forværres. For yderligere diskussion om øvelser for plantar fasciitis og andre hjemmemedicin til at behandle det,
spørg lægen direkte i SehatQ-sundhedsappen. Download nu på
App Store og Google Play .
