Fødder er uden tvivl en af de hyppigst skadede eller smertefulde kropsdele. Udover at de ofte er vant til at bevæge sig, er benene en støtte for kroppen, der skal have en masse vægt hver dag. At strække dine ben regelmæssigt kan reducere risikoen for skader eller andre fodproblemer. At strække benene kan slappe af stramme muskler, lindre ømhed og smerter og reducere risikoen for skader under træning.
Benstrækøvelser, der kan laves derhjemme
Her er benstrækningsbevægelser, der kan udføres derhjemme:
1. Quad stretch
Quad stretch Quad stretch er en benstrækbevægelse, der har til formål at afspænde quadriceps musklerne. Quadriceps er en gruppe muskler på forsiden af låret. Hvordan man laver en quad stretch er ret let, nemlig:
- Stå med fødderne oprejst.
- Mens du står, bøjes det ene ben tilbage, indtil hælen er næsten tæt på balderne og læggen er tæt på låret. Du kan holde din krop mod en væg eller stol med én hånd
- Hold i et par sekunder, mens du trækker vejret langsomt, og gør derefter det samme med det andet ben.
2. Hamstringstræk
Hamstring stretch Hamstring er en gruppe muskler, der er placeret på bagsiden af låret. Disse er muskler, der bruges, når du løber, bøjer knæene og svinger hofterne. Hamstringsskader er en af de mest almindelige fodskader. Sådan laver du en hamstringstræk:
- Stå oprejst og sæt en fod frem
- Bøj din krop fremad for at justere retningen af det forreste ben. Bøj benets knæ bag dig, indtil din krop er lavere.
- Løft fodsålen foran, så tæerne vender opad
- Hold denne position i én åndedrætscyklus og gentag derefter på det andet ben
3. Indvendig lårstræk
Inderlårsstræk Inderlåret har muskler, der stabiliserer hofte- og knæled. Her er nogle bevægelser, der vil hjælpe med at strække det:
- Stå med fødderne så bredt fra hinanden som muligt
- Bøj dit venstre knæ, mens du holder dit højre ben lige. Hold et par øjeblikke indtil du mærker din højre inderlårmuskel blive trukket
- Mens du holder denne position, lav en cyklus med afspændende vejrtrækningsteknikker
- Når du er færdig, gør du det samme fra begyndelsen med det andet ben.
4. Lægstræk
Kalvstrækbevægelser ved at strække benene Denne benstrækbevægelse hjælper med at slappe af lægmusklerne, der strækker sig fra bagsiden af knæet til hælen. Sådan gør du:
- Placer kroppen mod væggen, og stabel derefter begge hænder på væggen
- Før det ene ben frem og bøj knæet, så kroppen læner sig op ad væggen
- Sørg for, at fodsålerne er på gulvet
- Hvis du gør det rigtigt, vil du mærke dine lægmuskler trække, når du bøjer dine knæ
- Hold denne position i omkring 20-30 sekunder
5. Achilles-stræk
Achilles-stræk Achilles-stræk er den sene, der forbinder læg- og hælmusklerne. Akillesseneskader er en af de mest almindelige sportsskader. Derfor er det nødvendigt at strække Achilles-benmusklerne ved at:
- Placer din krop mod væggen og placer dine håndflader mod væggen som støtte
- Skub det ene ben tilbage, mens det andet ben er bøjet i knæet
- Fodsålernes position skal forblive fastgjort til gulvet
- Når du flytter dine fødder, skal du også glide dine hofter fremad, så du mærker et ryk i dine lægge
- Hold benet i 30 sekunder, før du skifter side og gør de samme trin
6. Hæv tåen, peg og krøl
Benstrækningen afspænder sål, fingre og vrister på den bevægende fod. Sådan gør du:
- Sid oprejst og hold fødderne på gulvet
- Løft vristen op, så kun hælen rører gulvet og hold i 5 sekunder
- Derefter skal du placere dine fødder, som om du står på tæerne ved at bruge tæerne som støtte og holde i 5 sekunder
- Den sidste bevægelse, placer fødderne fladt tilbage på gulvet, bøj derefter alle tæerne indad og hold i 5 sekunder
- Gentag hver position 10 gange.
7. Storetå-stræk
Denne storetå-stræk er meget nyttig til at lindre smerter eller ømhed ved at bære høje hæle eller loafers. Her er trinene:
- Sid i oprejst stilling på bænken
- Sæt det ene ben på låret af det andet ben
- Masser derefter storetåen op, ned og i en cirkulær bevægelse. Hold tommelfingerpositionen i fem sekunder, hver gang du flytter den i en anden retning
- Gentag 10 gange i hver retning
- Skift til det andet ben
8. Tåkrøller
Denne øvelse vil styrke og strække bagsiden af din fod og tæer. Sådan gør du:
- Sid med ret ryg og fødderne fladt på gulvet
- Spred et håndklæde eller en måtte under den ene fod
- Tag fat i håndklædet med tæerne og træk det derefter indad
- Gentag bevægelsen 5 gange og gør den samme bevægelse med det andet ben.
9. Tåspil
Denne bevægelse vil træne storetåens muskler. Sådan gør du:
- Sid oprejst med fødderne afslappet på gulvet
- Åbn derefter tæerne så bredt som muligt og hold i 5 sekunder
- Gentag 10 gange
10. Marmor afhentning
Denne strækning vil træne musklerne i bunden af din fod og tæer. For at gøre dette træk skal du bruge kugler og en beholder. Sådan gør du:
- Sid på en stol lige
- Placer 20 kugler, skruer eller andre lignende genstande på gulvet side om side med en beholder eller skål
- Brug dine tæer til at flytte kuglerne ind i den medfølgende beholder
- Gentag den samme bevægelse med det andet ben
11. Tåforlængelse
Tåforlængelsebevægelsen er god til at forebygge og behandle plantar fasciitis, som giver smerter i hælen på foden. Sådan gør du:
- Sid oprejst på en stol og sæt din højre fod på låret af dit venstre ben
- Tag fat i storetåen på højre fod og træk den mod anklen, indtil du mærker et ryk i sål og hæl
- Massér højre fod med den anden hånd i 10 sekunder
- Gentag 10 gange på højre ben og flyt derefter til venstre ben
12. Kuglerulle
Ball roll stretch Ball roll er en benstrækbevægelse, der kan lindre smerter i sålområdet. Du kan bruge golfbolde, tennisbolde eller andre bolde af lignende størrelse. Sådan gør du:
- Sid oprejst i en stol, med fødderne fladt på gulvet
- Sæt bolden under den ene fod og bevæg den langsomt i forskellige retninger, mens du trykker lidt med sålen
- Disse bevægelser vil føles som en massage.
- Gør det i 2 minutter og udskift derefter med det andet ben
13. Rygliggende benstræk
Ikke kun benene, denne strækbevægelse kan også slappe af i lænden. Hamstring-, læg- og ankelmusklerne kan også mærke påvirkningen. Sådan gør du:
- Placer kroppen liggende på ryggen og bøj begge knæ, med fodsålerne stadig på gulvet
- Bring det ene knæ op til brystet og hold det med dine hænder (som at kramme)
- Ret derefter benene op med håndfladerne pegende opad som balletfødder
- Stadig i en oprejst stilling, flyt din ankel rundt et par gange
- Sænk benet tilbage og gentag de samme trin med det andet ben
[[Relateret artikel]]
Noter fra SehatQ
At strække benene er nyttigt til at slappe af stive muskler efter aktiviteter og samtidig reducere risikoen for sportsskader. Det kan du gøre ved at bruge ting du har derhjemme, så du ikke behøver at købe eller forberede specialværktøj. Udfør stræk regelmæssigt hver dag for at få det maksimale udbytte. Når dine muskler er ømme, vil udstrækning hjælpe med at fremskynde din restitution og gøre dig mere klar til næste dags aktiviteter. Hvis der stadig er spørgsmål om, hvordan man laver benstrækbevægelser eller andre typer benøvelser, der er mest passende for din helbredstilstand, så diskuter dem direkte med din læge via funktionen
læge chat i SehatQ-sundhedsappen. Download den gratis via Google Play eller Appstore.
Quad stretch Quad stretch er en benstrækbevægelse, der har til formål at afspænde quadriceps musklerne. Quadriceps er en gruppe muskler på forsiden af låret. Hvordan man laver en quad stretch er ret let, nemlig: 
Hamstring stretch Hamstring er en gruppe muskler, der er placeret på bagsiden af låret. Disse er muskler, der bruges, når du løber, bøjer knæene og svinger hofterne. Hamstringsskader er en af de mest almindelige fodskader. Sådan laver du en hamstringstræk: 
Inderlårsstræk Inderlåret har muskler, der stabiliserer hofte- og knæled. Her er nogle bevægelser, der vil hjælpe med at strække det: 
Kalvstrækbevægelser ved at strække benene Denne benstrækbevægelse hjælper med at slappe af lægmusklerne, der strækker sig fra bagsiden af knæet til hælen. Sådan gør du: 
Achilles-stræk Achilles-stræk er den sene, der forbinder læg- og hælmusklerne. Akillesseneskader er en af de mest almindelige sportsskader. Derfor er det nødvendigt at strække Achilles-benmusklerne ved at: 
Ball roll stretch Ball roll er en benstrækbevægelse, der kan lindre smerter i sålområdet. Du kan bruge golfbolde, tennisbolde eller andre bolde af lignende størrelse. Sådan gør du: 
