Lunges Movement Variationer du kan prøve derhjemme

Sundhed
Hvis du leder efter en form for træning til at styrke dine underkropsmuskler, udfald er et effektivt alternativ. Denne øvelse har mange variationer, der kan træne dine hofter, mavemuskler, lår, baglår og lægge på én gang. Bevægelse udfald det kan ikke kun opbygge de ovenfor nævnte muskler, det kan også øge dit stofskifte. Folk, der øver sig regelmæssigt udfald har også god kropsbalance og er ikke udsat for skader. Forskellige fordele udfald du kan få det gennem den rigtige bevægelse. Hvordan ser ordentlig praksis ud?

Grundlæggende bevægelse udfald

Nøglen til bevægelseudfald Basen er en opretstående krop og låste mavemuskler, når man bøjer knæene, så kroppen er så tæt på jorden eller gulvet som muligt. I detaljer er her trinene til at udføre de grundlæggende bevægelser udfald som du kan følge.
  • Stå lige med højre fod frem og venstre fod tilbage. Fødderne skal være ca. 60-90 cm fra hinanden (afhængigt af fodens længde). Du kan holde fast i en væg eller stol, hvis du føler dig ustabil. Før du gør udfald, sørg for, at din krop er lige, og du hviler på storetåen på ryggen.
  • Bøj dine knæ og sænk dig selv, indtil dit bagerste knæ er blot et par centimeter fra gulvet.
  • På foden tættest på gulvet skal quadriceps være parallelt med gulvet, og det bagerste knæ peger mod gulvet. Overfør kropsvægten jævnt mellem benene.
  • Skub op igen, og hold vægten på hælen af ​​forfoden.
  • Gentag for alle stadier, før du skifter side.
Sørg for, at du ikke trækker din krop for langt frem eller tilbage, for at øvelsen er effektiv og ikke udsat for skader. Hvis kroppen gør ondt, når du gør udfald, stop med at træne og konsulter om nødvendigt en læge.

Bevægelsesvariationer udfald

Når du mestrer bevægelserne udfald Grundlæggende kan du øge bevægelsesniveauet ved at lave variationer af øvelser, såsom:

1. Sideudfald

Sideudfald kan stramme inderlårene Ud over at træne musklerne i balder, baglår og quads, sideudfald Det kan også stramme de indre lårmuskler. Skridt at gøre sideudfald er som følgende:
  • Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand.
  • Tag et bredt skridt til venstre, bøj ​​dit venstre knæ, mens du skubber dine hofter tilbage. Sørg for, at begge fødder forbliver fladt på gulvet, mens du gør sideudfald.
  • Skub med din venstre fod for at vende tilbage til dine fødder.
  • Gør 10-12 udfald på venstre side, inden du drejer til højre.

2. Vandrende udfald

Vandrende udfald er en bevægelse, der kan træne de samme muskler som udfald base, samtidig med at det hjælper med at øge pulsen. Skridt at gøre gående udfald er som følgende.
  • Kom igang udfald base med højre fod foran.
  • I stedet for at vende tilbage til en stående stilling, skal du begynde at lave udfald fremad med din venstre fod, så du nu er i en stilling udfald grundlag. Højre ben skal forblive stabilt i udgangspositionen for at stabilisere kroppen.
Fortsæt gående udfald dette med skiftende ben i 10-12 reps på hvert ben. [[Relateret artikel]]

3. Glidende sideudfald

Dette er en variation af bevægelsen sideudfald, netop ved at tilføje en egenskab, såsom en papirplade, et håndklæde eller en glideskive placeret under den ene fod. Denne øvelse er rettet mod inderlåret på det glidende ben, mens du arbejder med hoften og låret på det springende ben. Måde at gøre glidende sideudfald er med denne fase.
  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og læg venstre fods balle på en tallerken, et håndklæde eller en skive.
  • Bøj dit venstre knæ, læn dig tilbage på hælen, mens du glider dit højre ben ud til siden.
  • Hold dit venstre knæ bag dine tæer, overkrop lige, og mavemuskler låst.
  • Tryk ind i pladen for at stramme inderlåret og skub højre ben tilbage.
Gentag i 1-3 sæt af 8-16 reps, og skift derefter ben.

4. Lave udfald

Lave udfald er en variation af udfald basics, der gøres med fødderne tættere sammen og hænderne gribende håndvægte. I denne øvelse kan dine knæ føles mindre anstrengte, men det kortere bevægelsesområde vil øge intensiteten af ​​din træning, hvilket gør den fantastisk til et toningsprogram for den lavere krop. Måde at gøre lave udfald er med disse trin.
  • Stå lige med fødderne tæt sammen (en fod frem og en fod tilbage).
  • Holdehåndvægte i hver hånd.
  • Bøj dine knæ, bring håndvægtene tæt på gulvet.
  • Hold maven i indgreb og skuldrene tilbage, skub ind i den forreste hæl, og løft derefter cirka halvvejs.
  • Sænk ryggen ned og gentag i 1-3 sæt af 10-16 reps.
Så hvilken udfaldsøvelse vil du prøve først?