5 gode hugsiddende måder for gravide kvinder til at styrke bækkenmusklerne

Nogle gravide kvinder er bekymrede for at lave squats ( squats ) under træning. Faktisk kan bevægelsen, hvis den udføres korrekt, give en række fordele. Hvordan man squat er godt for gravide, bør selvfølgelig ikke gøres skødesløst. Gravide kvinder bør være forsigtige og gøre det langsomt, især hvis du allerede er gravid. En god hugsiddende stilling for gravide bør også føles behagelig, når du er færdig. Lad ikke denne stilling endda bringe moderen og fosteret i fare.

Hvordan man squatter er godt for gravide kvinder

Squat bevægelse el squats kan hjælpe med at styrke underkroppen. Her er en god måde at sidde på hug for gravide kvinder for at forblive sikre:

1. Squat ved at bruge kropsvægt (kropsvægt squats)

Kropsvægt squats er en hugsiddende bevægelse til at træne underkropsstyrke som foregår ved at udnytte sin egen kropsvægt. Under graviditeten tager mødre generelt på i vægt, så det anses for passende at lave denne øvelse. Selvom det ser simpelt ud, skal en god squat-metode til gravide være rigtig. Her er en god hugsiddende stilling for gravide kvinder i: kropsvægt squats :

• Stå i en klar stilling med hænderne ved siden af, og spred derefter dine fødder i skulderbredde
• Sænk kroppen ned i en squat position, mens du løfter begge arme lige foran dig
• Sørg for, at hugsiddende stilling er behagelig og ikke tvunget
• Hold ryggen ret og lad dine hæle støtte din vægt
• Knæ skal være på linje med tæerne, når du sidder på hug
• Skub bagdelen og vend tilbage til udgangspositionen
• Lav flere gentagelser.

2. Sumo squat (sumo squats)

Denne gode squat-metode til gravide kan være med til at styrke de indre muskler i lår og balder. Derudover anses denne hugsiddende bevægelse også for at være nyttig til at åbne hofterne. Sådan gør du sumo squats :

• Stå i en klar stilling og spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden
• Lad dine tæer pege udad, mens du placerer dine hænder på dine hofter
• Sænk kroppen ned i en behagelig squat position
• Din ryg skal være lige og dine knæ på linje med dine tæer
• Vend tilbage til startpositionen og gentag
• Hold fødderne bredt fra hinanden under denne bevægelse.

3. Sæt dig dybt på hug (dybt squat hold)

Dyb squat-bevægelse for gravide (fotokilde: Healthline.com) Denne hugsiddende bevægelse kan hjælpe med at styrke bækkenbunden for gravide. Bækkenbunden er en gruppe muskler, der understøtter blæren, livmoderen og andre organer. Stærke bækkenbundsmuskler anses for gode til at understøtte veer. Men efterhånden som graviditeten skrider frem, kan bækkenbundsmusklerne svækkes, hvilket endda kan føre til problemer efter fødslen. For at bækkenbundsmusklerne forbliver stærke, er følgende squat-stillinger gode for gravide:

• Stå med front mod en væg, og spred derefter dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne udad
• Sænk kroppen for at sidde på hug så langt du kan
• Armene lige foran og holder fast i væggen for at opretholde balancen
• Når du sidder på hug, så prøv at lave Kegels, som om du holdt din tisse
• Hold denne position i 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen
• Gentag squat-bevægelsen cirka 5 gange.

4. Squat med en træningsbold (squats med træningsbold)

Squats med en træningsbold engagerer kernemusklerne hos gravide kvinder. Gør denne squat-bevægelse så behagelig som muligt uden at blive tvunget. Følg denne gode squat-metode til gravide kvinder:

• Stå med ryggen mod væggen
• Placer træningsbolden direkte bag din ryg og mod væggen
• Spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden og hænderne lige ud foran dig for at bevare balancen
• Sænk kroppen forsigtigt ned i en squat position, mens du trækker navlen ind
• Træningsbolden følger dine bevægelser
• Løft din krop og vend tilbage til udgangspositionen
• Gentag så mange gange du kan.

5. Squat ved hjælp af en bænk (stole squats)

Squat-bevægelser kan også varieres med en bænk. Denne øvelse er meget god til gravide kvinder, der har balanceproblemer under graviditeten eller ikke er komfortable med at gøre det squats normal. Her er bevægelserne stole squats hvad gravide kvinder kan prøve derhjemme:

• Stå med ryggen til en solid stol
• Åbn dine fødder i skulderbreddes afstand og placer dine hænder på dine hofter
• Sænk kroppen og lad balderne sidde på stolen i 1-2 sekunder
• Stå tilbage ved at trykke på balderne
• Gentag bevægelsen flere gange.

[[Relateret artikel]]

Fordele ved squatting for gravide kvinder

Lav squats med en træner for at gøre det mere sikkert. Ud over squats, der er gode for gravide, skal du også forstå fordelene ved denne bevægelse. Squat eller hugsiddende bevægelser er generelt sikre for gravide kvinder. Hvis det gøres på den rigtige måde, er her nogle af fordelene ved at squatte for gravide kvinder:

• Styrker bækkenbundsmusklerne
• Hjælper med at åbne kanalen og fødselskanalen i bækkenet
• Øg hoftens bevægelsesområde
• Forbedre kropsholdning
• Øg blodcirkulationen i hele kroppen
• Lette fødselsprocessen.

Faktisk er denne bevægelse sikker at udføre i hvert trimester af graviditeten. Det bør dog gøres oftere i 3. trimester, selvom det er sværere at sidde på hug i slutningen af ​​graviditeten, fordi moderen har yderligere pres på rygleddene. For at være på den sikre side er det tilrådeligt at have nogen til at overvåge, mens du laver denne øvelse. Prøv også de bevægelser, som du finder mest behagelige og sikre. Hvis du under din hugsiddende bevægelse føler smerte, svimmelhed, kvalme, åndenød eller endda blødning, bør du straks stoppe øvelsen og konsultere en gynækolog. For at diskutere yderligere om, hvordan man squat er godt for gravide kvinder, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play .