Kettlebell-øvelser, disse fordele og hvordan man gør det

Sundhed
En kettlebell er et træningsapparat formet som en jernbold, der har et håndtag i toppen. Dette værktøj bruges ofte under styrketræning og kan bruges som et alternativ til håndvægte og vægtstænger. På grund af deres natur som en vægtløftende maskine, kan kettlebells kombineres med enhver øvelse, herunder squats, push ups og lunges. Du bruger den også ved at svinge vægten ved hjælp af en bestemt teknik, så denne øvelse omtales ofte som kettlebell swing. Træning med kettlebells er nyttig til at træne musklerne såvel som hjertet, forbedre holdningen og øge udholdenheden. Her er en yderligere forklaring.

Fordele ved kettlebell træning

Kettlebell-øvelser vil træne muskler. Hvis de udføres regelmæssigt, er her de fordele, der kan opnås ved at bruge kettlebell-øvelser.

1. Byg muskler

Kettlebells er vægttræning, der kan kombineres med en række forskellige bevægelser. Derfor, når du gør det, vil der være mange muskelområder, der trænes, startende fra ryggen, brystet, kerne, lår, til arme.

2. God til kropsholdning og knogler

Træning ved hjælp af kettlebells kan træne muskler i flere dele af kroppen og derved forbedre kropsholdningen og samtidig bevare knogletætheden. Dette vil gøre dig mere forfrisket og stærkere under dine daglige aktiviteter.

3. Godt for hjertesundheden

Selvom brugen af ​​kettlebells ofte er klassificeret som vægttræning, er denne øvelse også god til at vedligeholde kardiovaskulær og respiratorisk sundhed. Nøglen er at gøre det regelmæssigt.

4. Tabe dig

Træning med kettlebells er også effektiv til at hjælpe med at tabe dig, fordi når du gør det, vil der være flere muskler, der trænes på én gang. Dette gør, at forbrændingen af ​​kalorier foregår hurtigere og vil vare, selv efter øvelsen er gennemført.

5. Reducer rygsmerter

Når du laver et swing eller kettlebell swing, aktiveres de nederste rygmuskler. Dette vil hjælpe med at genoprette funktionen og styrken af ​​musklen, så den kan bruges igen.

6. Let at gøre

Kettlebells kan kombineres med mange typer øvelser og alle kan gennemføres på kort tid og kræver ikke særlig plads eller tid.

Sådan bruger du en kettlebell

Der er flere øvelser, der kan laves ved hjælp af kettlebells. Her er et eksempel. Kedelklokkesving Gerakan

• Kettlebell swing

Hvordan gør man det:
  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer en kettlebell mellem dine ben.
  • Placer kroppen oprejst og koncentrer dig om mavemuskler og skuldre.
  • Flyt dine hofter tilbage og bøj dine knæ, og tag fat i kettlebellen med begge hænder.
  • Sving kettlebellen frem, indtil dine arme er lige, mens du retter benene ud igen. Udånd eller ånder ud, mens du udfører dette trin.
  • Sving derefter kettlebellen tilbage i området mellem dine ben, bøj ​​knæene lidt som før.
  • Gentag svinget flere gange i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gentag i 20 sekunder.

• Dødløft

Måden at gøre det på er med disse trin:
  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
  • Placer to kettlebells ved siden af ​​dine venstre og højre ben.
  • Koncentrer dig om dine mavemuskler, mens du strammer dine skuldre og bøjer dine knæ for at nå efter kettlebellen.
  • Når du når kettlebellen, skal du sørge for, at dine arme og ryg er lige. Kun taljen og knæene er let bøjede.
  • Rejs dig derefter langsomt op, mens du løfter kettlebellen, indtil kropspositionen er ret tilbage.
  • Stop i et par sekunder og sænk derefter langsomt kroppen tilbage til dens oprindelige position
  • Gentag 6-8 gange, og det tæller som et sæt. I én øvelse skal du lave mindst et sæt, og hvis du kan, så læg op til 3-4 sæt.
Russisk twist-bevægelse ved hjælp af kedelklokke

• Russisk twist

Hvordan gør man det:
  • Sid på gulvet eller en flad måtte og bøj dine knæ op, indtil de er mod dit bryst.
  • Hold en kettlebell med begge hænder og placer din torso (mave, midt bagpå og talje) let skæv, så de danner en 45 graders vinkel i forhold til gulvet.
  • Sving derefter kettlebellen til venstre og højre, mens du roterer din krop i kettlebell-svingets retning.
  • Lav op til 6-8 runder i 1 sæt.

• Kettlebell squat

Sådan gør du:
  • Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre.
  • Tag fat i sidehåndtagene på kettlebellen (ikke toppen) med begge hænder og før den tættere på dit bryst.
  • Bøj dine knæ langsomt, mens du holder ryggen ret og albuerne bøjede.
  • Ret derefter langsomt dine ben igen.
  • Gentag 6-8 gange. Det tæller som 1 sæt. I én øvelse skal du lave mindst 1 sæt og hvis du er stærk, øges til 3-4 sæt.

• Kettlebell udfalder

Måden at gøre dette på er gennem de følgende trin.
  • Stå lige, mens du holder en kettlebell. Du kan holde kettlebellen ved din side eller foran brystet.
  • Træd frem med dit venstre ben, mens du bøjer dit knæ, indtil det danner en vinkel på cirka 90 grader. Bøj også det højre ben, som er placeret bagved, for at danne den samme vinkel.
  • Hold i et par sekunder og skub derefter din krop lidt fremad, mens du fører dit højre ben frem og tilbage til startpositionen.
[[relaterede artikler]] Hvis du stadig har spørgsmål om de sundhedsmæssige fordele ved kettlebells eller ønsker at vide mere om den type træning, der er mest passende for din personlige helbredstilstand, spørg lægen direkte i SehatQ-familiens sundhedsapp. Download nu på App Store og Google Play.